Mein unvollständiger Ernährungsplan für Muskelaufbau

Hallo liebe Comunity.

Habe vor, effektiv Muskeln aufzubauen und habe mir meinen persönlichen Ernährungsplan erstellt, den ich auch sehr lange durchziehen will.

Bin 19 Jahre alt, 180 cm. groß und wiege 80 Kilo.
Was meinen Körperbau angeht habe ich sehr viel Fett am Bauch angelegt. Beine eher schlank genauso wie bei den Armen. Man kann sich auch fragen wo die 80 kg herkommen gg.
Deswegen ist mir auch ein möglichst fettfreier Muskelaufbau wichtig.

Mein Kalorienverbrauch dürfte in etwa bei 2800 kcal liegen und somit bräuchte ich ca. 3100 - 3300 kcal um effektiv Muskeln aufbauen zu können.

Mein derzeitiger Plan bringt nur um die etwa 2500 kcal zusammen.
Was könnte ich noch einbauen bzw. welche Portionen könnte ich erhöhen?
Und was noch wichtig ist, falls etwas am Plan nicht Eurer Meinung nach gut ist, bitte ich herzlichst um Verbesserungsvorschläge.

lG Rayzor

Herzlich Willkommen bei uns,

erstmal würde ich behaupten, dass du Dinge wie Gurken gar nicht aufzählen musst - ist ja sowieso fast nur Wasser und Gemüse ist wichtig und mMn nicht aufzuzählen.

Das Abendessen würde mir persönlich nicht passen..Fisch mit Gurken?

Generell finde ich die Portionen mit 100 Gramm Reis und 150 Gramm Putenbrust ziemlich gering. Erhöhe hier doch einfach die Mengen - 100g Reis sind ja nicht sonderlich viel.


LG Polipol

Ich würde schaun, dass du auf 100g Fett kommst, ist nicht wirklich viel mehr zu essen, 100g Nüsse haben schon ~50g Fett. Dann haste mehr Kcal was auch nicht schaden würde und genügend Fett, find 50g zu wenig für dich mit 80Kg.

Zitat:

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Zitat von Polipol

Herzlich Willkommen bei uns,

erstmal würde ich behaupten, dass du Dinge wie Gurken gar nicht aufzählen musst - ist ja sowieso fast nur Wasser und Gemüse ist wichtig und mMn nicht aufzuzählen.

Das Abendessen würde mir persönlich nicht passen..Fisch mit Gurken?

Generell finde ich die Portionen mit 100 Gramm Reis und 150 Gramm Putenbrust ziemlich gering. Erhöhe hier doch einfach die Mengen - 100g Reis sind ja nicht sonderlich viel.


LG Polipol

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Wie viel Reis isst du denn zu jeder Portion? oO Ich finde 100g Reis nicht ohne, zumal hier von ungekochtem Reis gesprochen wird. Lass den dann noch 2-3g Wasser ziehen und schon bist du bei einr MEnge von 300-400g nur an Reis. ;)

Ansonsten wie bereits erwähnt, Fette erhöhen. mit rund 40g mehr Fett hast du schon 360 Kcal zusätzlich und schaden wird es auch nicht.

Ich esse momentan 150g Reis ungekocht pro Portion und könnte danach noch was verdrücken. Schließlich muss der 20kg Sack Reis auch mal leer werden :P

@MagicDave

Zitat:

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Ich würde schaun, dass du auf 100g Fett kommst, ist nicht wirklich viel mehr zu essen, 100g Nüsse haben schon ~50g Fett.

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Ok Fett erhöhen klingt schon mal gut. Da werde ich mir noch ein paar Nüsse reinhauen können um das kleine Hungergefühl zu decken :D, Wann sollte ich diese am besten essen?

@Thorjin

Zitat:

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Wie viel Reis isst du denn zu jeder Portion?

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Also mir ist schon bewusst, dass da nur ein kleiner Teil übrig bleibt den ich für meine Mengenangabe verzehren kann, bekomm auch schnell ein Hungergefühl wieder. Aber Kohlenhydrate habe ich ja schon mehr als genug und ich möchte nur ungern an Fett anlegen :S

@Polipol

Zitat:

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Ich esse momentan 150g Reis ungekocht

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Wie isst man denn bitte Reis ungekocht? So wie Spaghetti direkt aus der Packung? :O


Sollte ich die Banane kurz vorm Schlafen gehen weglassen, da diese unnötige Carbs enthält? Dient eigentlich rein für den Geschmack aber naja, könnte da auch den Whey Anteil erhöhen damit es besser schmeckt.
Gelesen hab ich auch, dass man ab 18:00 Uhr keine Kohlenhydrate bzw. so wenig wie möglich zu sich nehmen sollte, um den Kfa zu halten. Ich weiß auch, dass dieses Thema auch sehr umstritten ist gg*
Aber die Carbs beim Post-Workout-Shake um ca. 20:15 sollten keine Probleme machen oder, weil ja der Körper nur darauf wartet seine Speicher zu füllen?

Ansonsten danke erstmal, bin schon ein paar Schritte näher meinen EP zu optimieren :)

150g Reis ungekocht essen heisst, dass man ihn vor dem Kochen wiegt. ;) Wenn du ihn erst nach dem Kochen wiegst, kannst du mal spontan 2/3 der Nährwerte abziehen, da das lediglich Wasser ist.