Laktose freier und Purinarmer Ernährungsplan?

Hallo erst mal, hoffe das ich hier im Ernährungs-Forum richtig bin.
Ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit ca 4-5 Monaten, bin 182 Cm groß und wiege 73 Kilo.
Ich habe folgendes Problem, da ich einen aufgeblähten Bauch hatte, ging ich zum Arzt und erfuhr das ich eine Laktose Intoleranz und einen erhöhten Harnsäuren Wert habe.
Ich habe für gewöhnlich 1,5-2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht gegessen und 500g Quark am Tag und sonst keine Milchprodukte.
Nun muss ich aber auf Purinarme Ernährung plus Laktose freie kost zugreifen was bedeutet weniger Fleisch & Co.
Für mich ergibt sich folgende Frage kennt ihr ein Ernährungsplan der auf Laktose freie und Purinarme Kost setzt ohne Hilfe von Supplementen ? Wobei ich durchaus in Erwägung ziehen kann Supplemente zunehmen da ich Nachts ja auch Proteine brauche. Fleisch geht nicht (Purin) und 200g Laktose freier Quark kostet jeweils 1 Euro im Rewe, was bedeutet das ich mit einem Supplement wohl auch gut bedient wäre.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen da meine bisherige Suche nicht von Erfolg gekrönt war.
Ich danke im Voraus

Mir fallen in erster Linie Fisch, Sojaprodukte & Eier ein.
Als Supplement bietet sich ein "normales" Mehrkomponenten-Eiweißpulver an oder Casein.

Erhöhte Purinwerte befinden sich aber nur in Rind und Schweinefleisch! Putenfleisch hat dagegen einen sehr geringen Purinanteil. Laktosefreie Milchprobdukte gibs überall im Supermarkt, am besten mal mit einem Zettel die Supermärkte abklappern und nach laktosefreien Milchprodukten Ausschau halten ;) Andere Proteinquelen gibs zu Genüge:

- Fisch und anderes Meeresgetier :D
- Nüsse
- Nudeln, Reis etc.
- Tofu
- Quark
- Haferflocken
- körniger Frischkäse
- Eiweiß- und Vollkornbrot
- Bohnen usw.
- Proteinpulver ohne Laktose gibs auch
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