Leistungsteigerung

Hey Leute,
ich mache derzeit Muskelaufbautraining. 3x die Woche, nehme Eiweiß und Kreatin. Zu mir als Person, bin 19 Jahre Alt 169cm groß und 78kg Schwer. Möchte mich bei der Polizei bewerben für das kommende Jahr. Muss mein Sportabzeichen dafür machen und den Rettungsschwimmer. Zum Sportabzeichen, muss ich bei der Ausdauerdisziplin 3Km in 13Min schaffen. Ich habe dies ein paar mal ausprobiert, schaffe die 3Km in 14min noch was. Meine Frage ist, wie Trainiere ich am besten um meine Laufgeschwindigkeit und Ausdauer zu steigern. Und kann ich das überhaupt mit dem Muskelaufbau Training kombinieren?? Ich habe 11 Jahre lang Fussball gespielt, bevor ich mit den Muskelaufbau Training anfing. Da ich in im Abi auch Sport LK habe, habe ich dort gelernt, dass Intervalltraining zur Leistungssteigerung führen. Was meint ihr wie ich mein Training am besten gestalten sollte bzw.wie ich am besten die Laufeinheiten trainieren sollte, nach Intervallen?? Montag, Mittwoch und Freitag bin ich im Fitnesstudio. Samstag bin ich kellnern. Also hätte ich den Dienstag, Donnerstag und Sonntag als Lauftraining frei.

Nur mit Intervallttraining lässt sich die Geschwindigkeit merklich steigern. Hoffe du wurdest auch über die Gefahren hingewiesen.

Für 3km in deiner Zeit und deinem Leistungsstand. täte ich 2Min/0,5Min x 10 anstreben.

pong

Über die Gefahren wurde ich nicht wirklich aufgeklärt....
Wie viel mal sollte ich das dann die Woche machen??