Krafttraining + Joggen

Hallo allerseits,
Ich geh zwei bis drei mal die Woche ins Fitnesstudio mit einem Zweiersplit(Arme, Beine, Bauch und Brust, Rücken, Schultern, Bauch) und trinke auch mehrmals in der Woche einen selbstgemachten Shake(Bananen, Haferflocken, Magerquark, etc.) um Muskelmasse aufzubauen. Aber gleichzeitig gehe ich auch gerne zwei bis dreimal so 12 km in einer Stunde joggen und das baut ja auch ab. Wie wirkt sich das auf sich gegenseitig aus? Ist das möglich, Muskelmasse aufbauen, aber schlanker werden zu gleich?

Liebe Grüße,
Euer go5u

Hallo go5u,

du sprichst da jetzt zwei verschiedene Themen an.

Erst einmal zum Kardio und Krafttraining:
Beides nebeneinander auszuführen ist an sich kein Problem. Ein leichtes Kardioprogramm an Trainingsfreien Tagen kann sich sogar positiv auf die Regeneration auswirken. Dabei ist allerdings wichtig das die Intesität des Kardioprogramms so angepasst wird, damit es in Verbindung mit dem Kraftsport nicht zu vel für den Körper/ZNS wird. Weiterhin sollte dann auch auf eine entprechend höhere Energiezufuhr geachtet werden, falls der Masseaufbau angestebt wird.

Nun zum Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen:
Generell ist es eher unvorteilhaft beides gleichzeitig machen zu wollen, da der Körper zum effektiven Muskelaufbau nun eimal ein Kalorienüberschuss und zur Gewichtsreduktion ein Kaloriendefizit benötigt. Außerdem werden bei beiden Prozessen auch gegensätzliche hormonelle Begebenheiten benötigt, was die ganze Sache umso mehr erschwert.
Nichtsdestotrotz ist es bei gezielter Essensplanung in einen gewissen Rahmen möglich beides, Abnehmen und Muskelaufbau, mit einander zu vereinigen.

Danke für die ausführliche Antwort!

Ich bin sehr dünn. Mit 179cm, 65kg(auch wenn ich noch ein Jugendlicher bin) und einem KfA von etwa 10% bin ich zur Zeit sehr zufrieden. Aber ich will Muskelmasse zunehmen, aber dabei nicht viel Fett anlegen. Also will ich meinen niedrigen KfA nicht opfern, um Muskeln aufzubauen. Ansonsten sieht man z.B. die Bauchmuskeln nicht ;P Also wenn's um Muskelaufabu geht und ich meinen KfA konstant halten will, nützt Joggen nichts? Da kann ich gleich einfach weniger essen, wenn's nicht um meine Kondition geht?

Ich will halt hauptsächlich Muskeln aufbauen und dazu (nicht zuletzt weil es mir Spaß macht) Joggen, um meine Kondition zu behalten und den KfA niedrig zu halten. Also würde das eher nicht funktionieren?

Tut mir Leid wegen dem Bombardement an Fragen, aber ich hoffe, du kannst mir diese genau so gut beantworten :)

Liebe Grüße,
go5u

Zitat:

---

Zitat von go5u

Also wenn's um Muskelaufbau geht und ich meinen KfA konstant halten will, nützt Joggen nichts? Da kann ich gleich einfach weniger essen, wenn's nicht um meine Kondition geht?

---

In erster Linie ist es immer die Kalorienzufuhr, welche darüber entscheidet, ob man Körperfett abbaut oder zunimmt. Wie ich schon zuvor erklärt habe nimmt man beim Kalorienüberschuss eben zu und beim Defizit folglich ab.
Joggen bzw. Kardio allgemein kann beim Fettabbau schließlich unterstützend zur Seite stehen, indem es zum einen Kalorien verbraucht, wodurch es leichter wird ein Defizit zu erreichen, aber auch allgemein die Fettverbrennung ankurbeln kann.
Nichtsdestotrotz bleibt die Energiezufuhr Hauptstellschraube.

Zitat:

---

Zitat von go5u

Ich will halt hauptsächlich Muskeln aufbauen und dazu (nicht zuletzt weil es mir Spaß macht) Joggen, um meine Kondition zu behalten und den KfA niedrig zu halten. Also würde das eher nicht funktionieren?

---

Zu erst sei gesagt, wenn dir das Joggen Spaß bringt und du dich dennoch beim Krafttraining fit fühlst, dann mach es. Denn wenn es deine Leidenschaft ist, macht es ja wenig Sinn diese einfach fallen zu lassen.

Nun zum KFA: Diesen während des Aufbaus einfach niedrig zu halten ist doch schonmal etwas ganz anderes als diesen währenddessen senken zu wollen.
In der Theorie ist das ganze schonmal viel einfacher, denn im Prinzip müsstest du dann enfach nur deine täglichen Kalorien so weit hoch schrauben, sodass es deinen Mehrbedarf für den Muskelaufbau abdeckt.
Das Problem bei der ganzen Sachen ist allerdings, dass es sehr schwierig bis fast unmöglich ist, genau zu wissen, wie viele Kalorien man nun am Tag benötigt. Da die körperliche Aktivität, Stoffwechselsituation usw. nicht jeden Tag die gleichen sind. So kann es eben mal schnell passieren, dass dein Körper mehr oder mal weniger Energie benötigt.
Um letztendlich sicher zu gehen, dass dem Muskelaufbau nichts im Wege steht, plant man demzufolge lieber ein paar Kalorien mehr ein. Demzufolge gesellt sich bei einem moderaten Kalorienüberschuss neben Muskulatur oft doch ein bisschen Fett hinzu.

Im Endeffekt ist es deine Entscheidung, ob du ewig mit den Kalorien herum experimentieren möchtest und dabei nur sehr schleppend Fortschritte machen möchtest oder lieber einfach ordentlich ein paar Kalorien raufpackst und ein bisschen Fett am Körper in Kauf nimmst, aber dafür ordentlich aufbaust und stark wirst. :wink:

Wenn es dann doch zu schnell mit dem Gewicht voran geht oder du sichtlich an Fett zulegst, kann man schließlich immer noch mal was ändern.

Danke für die tolle Antwort ;)

Ich jogge dann wohl weiterhin, ich fühl mich dadurch letztendlich sogar fitter und frischer und meinem Training schadet es auch nicht wirklich. Dafür trink ich halt öfters meinen Fitnessshake, der auch schon einige Kalorien aufbringt.

Da mein Körpertyp nicht schnell Fett ansetzt, werd ich wohl einfach mehr Kalorien zu mir nehmen als ich brauche um erstmal ordentlich was aufzubauen, danach kann ich ja nochmal schauen, wie's mit dem KfA aussieht :)

Danke nochmal und liebe grüße,
go5u