Wechsel vom Push&Pull zum 3er Split !

Ich Trainiere seid ca. 2 Monaten nach einem Push&Pull

Trainingsprogramm 4x die Woche.

Ich habe gemerkt das dies zu viel für mich ist und ich nicht genug

Erholung bekomme.


Jetzt möchte ich gerne nach einen 3er Split Trainieren 3x die Woche.

Di.Do. & Samstags


Ich weiß nur nicht genau wie ich ihn aufteilen soll.

Beispiel :

Brust,Schulter,Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabel Crossover

Schulterdrücken Kurz.
Seitheben über Kreuz am Kabelzug
Face Pulls

Trizepsdrücken am Seil
Arnold Dips

Beine,Bauch

Kniebeugen
Ausfallschritte oder Beinpresse
Beinbeuger

Beibheben
Crunches

Rücken,Bizeps,Waden

Kreuzheben
Langhantelrudern
T-Bar Rudern
Latziehen Untergriff

Sz Curls / Kurzhantel Curls
Hammer Curls

Wadenheben stehen
Wadenheben sitzend

Sätze wären nicht schlecht zu wissen und wie denn deine Kraftwerte momentan aussehen.
Wie lange trainierst du denn schon Generell?

Also ich würde nicht T-Bar und LH-Rudern machen wollen,dann eher Rudern sitzend oder KH-Rudern.
Und die Waden würde ich mit in die Beineinheit mit rein nehmen.
Für die Beine würde ich sogar noch den Strecker nehmen. aber wie gesagt,das würde ich machen.
Aber die anderen User haben bestimmt noch was anderes dazu zu sagen.

Kirby :-)

Zitat:

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Zitat von tom13

Sätze wären nicht schlecht zu wissen und wie denn deine Kraftwerte momentan aussehen.
Wie lange trainierst du denn schon Generell?

Also ich würde nicht T-Bar und LH-Rudern machen wollen,dann eher Rudern sitzend oder KH-Rudern.
Und die Waden würde ich mit in die Beineinheit mit rein nehmen.
Für die Beine würde ich sogar noch den Strecker nehmen. aber wie gesagt,das würde ich machen.
Aber die anderen User haben bestimmt noch was anderes dazu zu sagen.

Kirby :-)

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Mein Übungen aus dem Push/Pull & die Kraftwerte :

Kniebeugen 85 Kg

Beinstrecker 25 Kg

Bankdrücken Flach 70 Kg

Fliegende Schräg 13 Kg

Kurz. Schulterdrücken 13 Kg

Seitheben 2,5 KG Scheibe

Arndold Dips Körper Plus 24 Kg Hantel

Trizepsdrücken am Seil 30 Kg

Klimmzüge Untergriff Körpergewicht (80 Kg)

Lh Rudern Obergriff 55 Kg

Hyperextensions Körpergewicht

Vorgebeugtes Seitheben 2,5 Kg Scheiben

Sz Curls 40 Kg

Kurzhantel Curls 13 Kg

Wadenheben sitzemd 30 Kg

Wadenheben stehend 30 Kg

Beinheben Körpergewicht

Beinpresse 160 Kg

Ausfallschritte 11 Kg Hanteln

Bankdrücken Kurzh. 26 Kg

Kabel Crossover 25 Kg

Military Press 25 Kg

Aufrechtes Rudern 30 Kg

Bankdrücken Eng 40 Kg

Kreuzheben gestreckt 70 Kg

T-Bar Rudern 55 kg

Latzug Breit 50 Kg

Beinbeuger 40 Kg

Face Pulls 32,5 Kg

Hammer Curls 15 Kg


Trainingserfahrung habe ich ca. 1 1/2 Jahre. Es gab Auszeiten die 1-3 Monate lang waren.

Wie wäre es so ?


3er Split


Brust,Bizeps,Hintere Schulter


Bankdrücken Flachbank 4 Sätze
Kurzhantel Schrägbank 4 Sätze
Fliegende Schrägbank 4 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Face Pulls 2 Sätze
SZ Curls 4 Sätze
Kurzhantel Curls 3 Sätze
Hammer Curls3 Sätze

Beine,Bauch


Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 2 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Wadenheben sitzend 2 Sätze
Wadenheben stehend 2 Sätze
Crunches 4 Sätze
Beinheben 4 Sätze



Rücken,Vordere Schulter,Trizeps


Kreuzheben 4 Sätze
Latziehen 4 Sätze
Enges Rudern am Seilzug 3 Sätze
Schulterdrücken Kurzhantel 3 Sätze
Aufrechtes Rudern mit SZ 2 Sätze
Arnold Dips 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
Enges Bankdrücken 2 Sätze