3er Anagonisten

Ich möchte jetzt mal einen 3er Split testen und hab mich für den

Anagonisten entschieden.

Trainiert wird alle 2 Tage.

Ich habe bei vielen Plänen gesehen das z.B nach Bankdrücken

Langhantel Rudern als nächste stelle stand.

Geht man nicht erst alle Brust Übungen durch und dann alle

Rücken usw..


Mein TP :

Brust/Rücken

Bankdrücken Flach / KH oder LH 3-4 x 6-8
Schrägbankdrücken / KH oder LH 3 x 6-8
Fliegende/ Kabel Crossover 3x 8-10
Dips 3x 12-15

Latzug Breit zur Brust 3x 6-8
Rudern Eng am Kabelzug 3x 8-10
KH Rudern 3x 8-10
LH Rudern/T-Bar Rudern 3x 10-12

Beine

Beinstrecker 3x 10-12
Beincurls 3x 10-12
Kniebeugen 5x 6-8
Beinpresse 3x 8-10
Wadenheben stehend 4x 20

Schulter/Arme

Schulterdrücken vor dem Kopf 3-4 x 6-10
Aufrechtes Rudern 3x 10-12
Face Pulls 3x 12-15
Shrugs 3x 8-10

Trizepdrücken am Seil 3-4 x 6-8
Arnold Dips 2-3 8-10

SZ Curls 3x 6-8
Hammercurls 3x 8-10

Zitat:

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Geht man nicht erst alle Brust Übungen durch und dann alle

Rücken usw..

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Wie immer in diesem tollen Sport: Probieren geht über studieren.
Trainiere auch nach dem Split - Rücken- und Brustübung alternierend.

Antagonisten 3er find ich sehr gut und die Trainingsweise bei Brust Rücken ist eigentlich egal, mach das wo du am besten mit zurecht kommst ;) Frequenz würde ich aber immer so machen

Schultern/Arme, Beine, Pause,Rücken/Brust, Pause; Aus dem einfachen Grund das der Schultergürtel genug Regenration bekommt. Ich finde deine Übungsreihenfolge etwas komisch, wenn dann würde ich GÜ wie Lh Rudern immer am Anfang machen und bei der Brust kannst du die Dips weglassen sonst wird das viel zu viel..

Zitat:

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Zitat von Kirby

Antagonisten 3er find ich sehr gut und die Trainingsweise bei Brust Rücken ist eigentlich egal, mach das wo du am besten mit zurecht kommst ;) Frequenz würde ich aber immer so machen

Schultern/Arme, Beine, Pause,Rücken/Brust, Pause; Aus dem einfachen Grund das der Schultergürtel genug Regenration bekommt. Ich finde deine Übungsreihenfolge etwas komisch, wenn dann würde ich GÜ wie Lh Rudern immer am Anfang machen und bei der Brust kannst du die Dips weglassen sonst wird das viel zu viel..

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Ich bin noch am Überlegen ob ich den 3er machen soll oder einen 2er Push/Pull. Ich habe jetzt 2 Monate nach dem Push/Pull Trainiert das Volumen war etwas höher habe jetzt Pro. TE auf 20 Sätze Reduziert.

Ich denke aber ich bleibe beim Push/Pull. Was meint ihr beim 3er den

jeweiligen Muskel alle 6 Tage zu Trainieren ist doch etwas zu wenig oder ?

Übersichtsplan : Tag Push 1

Übungen

Kniebeugen 3x 6-8

Beinstrecker 2x 15-20

Bankdrücken Flach 3x 6-8

Fliegende Schräg 2x 10-12

Kurzhantel Schulterdrücken 3x 6-8

Kurzhantel Seitheben 2x 6-8

French Press 3x 8-10

Trizepdrücken am Seil 2x 8-10

Übersichtsplan : Tag Pull 1

Übungen

Klimmzüge Untergriff 3x Max.

LH Rudern Obergriff 3x 6-8

Hyperextensions 2x 10-12

Vorgebeugtes Seitheben 2x 10-12

SZ Curls 2x 6-8

Kurzhantel Curls 2x 6-8

Wadenheben sitzend 2x 25

Wadenheben stehend 2x 25

Bauch 2 Sätze Max.

Übersichtsplan : Tag Push 2

Übungen

Beinpresse 3x 6-8

Ausfallschritte 2x 8-10

Bankdrücken Kurzhantel 3x 6-8

Kabel-Crossover 2x 6-8

Military Press 3x 6-8

Aufrechtes Rudern 2x 6-8

Arnold Dips 3x 6-8

Bankdrücken Eng 2x 6-8

Übersichtsplan : Tag Pull 2

Übungen

Rümänisches Kreuzheben 3x 6-8

Beinbeuger 2x 15-20

Latzug Breit 3x 6-8

T-Bar Rudern 3x 6-8

Face-Pulls 2x 10-12

SZ Curls 2x 6-8

Kurzhantel Hammer Curls 2x 6-8

Wadenheben stehend 1x 50

Bauch 2 Sätze Max.

Den würde ich dann so machen :

Mo.Push
Di.Pull
Mi.
Do.Push
Fr.Pull
Sa.
So.Push
Mo.Pull
usw.


Der 3er :

Brust/Rücken

Bankdrücken Flach / KH oder LH 3-4 x 6-8
Schrägbankdrücken / KH oder LH 3 x 6-8
Fliegende/ Kabel Crossover 3x 8-10

LH Rudern/T-Bar Rudern 3x 10-12
KH Rudern/einarmiges Maschinen Rudern 3x 8-10
Rudern Eng am Kabelzug 3x 8-10
Latzug Breit zur Brust 3x 6-8

Beine

Kniebeugen 5x 6-8
Beinpresse/Ausfallschritte 3x 8-10
Beinstrecker 3x 10-12
Beincurls 3x 10-12
Wadenheben stehend/sitzend 4x 20

Schulter/Arme

Schulterdrücken KH/ Military Press 3-4 x 6-10
Aufrechtes Rudern/Seitheben 3x 10-12
Face Pulls/Vorgebeugtes Seitheben 3x 12-15
Shrugs 3x 8-10

Trizepdrücken am Seil/French Press 3-4 x 6-8
Arnold Dips/ Bankdrücken Eng 2-3 8-10

SZ Curls/LH Curls 3x 6-8
Hammercurls/KH Curls 3x 8-10

eine hohe 3er Frequenz wäre halt:

Mo Schultern/Arme
Di Beine
Mi Pause
Do Brust/Rücken
Fr Pause
Sa Schultern/Arme
So Beine

kommt ganz drauf an mit was man besser zurecht kommt..

Zitat:

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Zitat von Kirby

eine hohe 3er Frequenz wäre halt:

Mo Schultern/Arme
Di Beine
Mi Pause
Do Brust/Rücken
Fr Pause
Sa Schultern/Arme
So Beine

kommt ganz drauf an mit was man besser zurecht kommt..

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So würde jeder Muskel alle 5 Tage Trainiert werden.

Ist der 3er so rein von den Übungen und Satz&Wdh. Bereich in Ordnung ?

Zitat:

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Zitat von Kirby

eine hohe 3er Frequenz wäre halt:

Mo Schultern/Arme
Di Beine
Mi Pause
Do Brust/Rücken
Fr Pause
Sa Schultern/Arme
So Beine

kommt ganz drauf an mit was man besser zurecht kommt..

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Äh , was ist das denn ? Oder hab Ich jetzt nen Denkfehler ?

Brust/Rücken Einmal die Woche.
Schultern /Arme und Beine würden ja so am Übernächsten Tag wieder trainiert werden . ??

Zitat:

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Zitat von BodyNo1

jeweiligen Muskel alle 6 Tage zu Trainieren ist doch etwas zu wenig oder ?

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Kommt drauf an wie Hoch die Intensität ist.Beim "Pussy" Training definitiv zu wenig.
Im 4er Split hab Ich selber z.b jeden Muskel auch nur alle 5 oder 6 Tage dran .

Zitat:

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Zitat von Mokway

Äh , was ist das denn ? Oder hab Ich jetzt nen Denkfehler ?

Brust/Rücken Einmal die Woche.
Schultern /Arme und Beine würden ja so am Übernächsten Tag wieder trainiert werden . ??





Kommt drauf an wie Hoch die Intensität ist.Beim "Pussy" Training definitiv zu wenig.
Im 4er Split hab Ich selber z.b jeden Muskel auch nur alle 5 oder 6 Tage dran .

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Denkfehler :D

Ich denke er meinte es so

Mo Schultern/Arme
Di Beine
Mi Pause
Do Brust/Rücken
Fr Pause
Sa Schultern/Arme
So Beine
Mo. Pause
Di. Brust/Rücken
Mi. Pause
Do.Schulter/Arme
Fr. Beine
Sa. Pause
So. Brust/Rücken

usw.

Gut , so sieht das schon viel besser aus !

Zitat:

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Zitat von Mokway

Gut , so sieht das schon viel besser aus !

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viel besser :)


So, ich werde ab morgen den 3er testen und dann mal meine Meinung dazu hier posten.

Hätte gedacht die Frequenz wäre selbstverständlich :D