Fettspecks Fett muss weg:>
Hallo liebe comm,
ich trainiere seit 2 Jahren und habe paradoxerweise gut an Fett zugelegt, ich vermute das ich mich sozusagen dick gehungert habe (ca 1600 kcal Tagesinhalation.)
Meine Daten:
Alter: 28
Gewicht 109,00
Größe: 182
KFA 23,5%
Ziel: KFA 15%
Erstmal mein TP:
wöchentliche AUsdauereinheit : Fahrrad ca. 7000 kcal ( zum Training und über Umwege nach Hause , sowie Wochendtouren l)
TE1
Bank 3x10 ( 130)
Bank positiv 3x10 (110)
Butterfly 3x10 / Oder Freihantel / Bankdrücken im Sitzen ( kabelgedöns)
Kniebeuge 5x5 ( 120)
Beinstrecker 3x10 ( kabelding)
Trizep freinhantel 3x10 (kabelzug
Trizep kabelzug
Bankdrücken mit umgekehrten Griff oder Bankdrücken eng 3x10 ( 60)
TE2
Latzug 3x10 (85)
Nackendrücken 3x10 (60)
Kurzhantelakrobatik für Schulter und Nacken 3x10
Kreuzheben 5x5 (130)
Anristen 3x10 (60)
Bizepübungen
TE3
Bauchtraining
freies Training ausser Bank und Muskelgruppen aus TE 2
TE4 wie TE 1
Ernährungsplan seit 1,5 Wochen
Früh :
150-200 Gr haferflocken
20gr honig
200 gr milch
Snack 1
Eweißshake oder
Magerquark 300 gr + Thunfisch
Mittag: Mensaessen oder
200-300Gramm Tofu/Huhn/FIsch
Beilage: Gemüse; Hülsenfrüchte ( Rote Linsen , weiße Bohnen)
, Dinkel Nudeln
Snack 2:
Eweißshake oder
Magerquark 300 gr + Thunfisch
Abend (etwas verteilt
500 gr Magerquark
leinenöl
200 gr Thunifsch/huhn / Forelle
Beilagen sind immer zum Quark:
Zwiebeln, Lauch, grünes Gemüse
Ich versuche immer um die 200 gr Eiweiß zu erhalten