Zurück zum Push/Pull

Ich habe ja ca. 2 Monate nach einem Push/Pull Trainiert.

Danach habe ich 1 mal den 3er Antagonisten ausprobiert für eine

Woche. Meiner Meinung nach war der Push/Pull besser. Mit dem 3er

Antagonisten habe ich mich nicht wohl gefühlt. Eine Sache war

ziemlich gut und zwar das die Beine einen Tag für sich bekommen

haben. Denn nach dem Bein Training bin ich ziemlich kaputt und will

am liebsten wieder nach Hause :D


Jetzt habe ich mir überleg einen Push/Pull/Beine Plan zu machen der

so aussieht :


Push 1 : Brust,Schulter,Trizeps,Bauch

Flachbankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken 3x8

KH Schulterdrücken 3x8
KH Seitheben 2x8

Bank-Dips 3x8
Trizepsdrücken im Untergriff 2x8

Crunches 2xMax
Beinheben 2xMax


Pull 1 : Rücken,Hintere SchulteR,Bizeps,Waden

Klimmzüge Untergriff 3x8
LH Rudern Obergriff 3x8
Rudern am Kabelzug Eng 3x8

Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 3x8

Sz Curls 2x8
KH Curls 2x8

Wadenheben an der Beinpresse 4x25


Beine :

Kniebeugen 3x8
Rumänisches Kreuzheben 3x8
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x15
Beinbeuger 3x15


Push 2 : Brust,Schulter,Trizeps,Bauch

Bankdrücken Flach KH 4x8
Schrägbankdrücken KH 3x8

Military Press 3x8
Seitheben am Kabelzug 2x8

Bankdrücken Eng 3x8
Trizepsdrücken am Seil 2x8

Crunches 2xMax
Beinheben 2xMax


Pull 2 : Rücken,Hintere Schulter,Bizeps,Waden


T-Bar Rudern 3x8
Latzug Breit 3x8
Rudern am Kabelzug Breiter Griff 3x8

Butterfly Reverse 3x8

SZ Curls 2x8
Hammercurls 2x8

Wadenheben an der Beinpresse 4x25


Auführung wäre so :

Mo. Push
Di. Pull
Mi. Pause
Do. Beine
Fr. Push
Sa. Pull
So. Pause

Dann wieder von vorn.