Frage zum schnelleren Bizepumfangs Steigerung

Hallöchen bin neu im Forum und wollte mal nach Fragen wie Ich meinen bizeps Umfang deutlich verbessern kann .

Zu meinem Trainingsplan :
alles nur einmal die woche
1 Trainingstag : Brust, Schulter und Trizep
2 Trainingstag : Rücken und Bizeps
3 Trainingstag : Beine und Bauch

zum Training selbst :

4-5 rückenübungen mit je 2 sätzen mit jeweils 8-10 wiederholungen
2 Bizepsübungen:

1 Übung : Kurzhantelcurls (10 kg .. ) 3 sätze mit je 10-15 wiederholungen
2 Übung : enge Sz curls ( 5kg auf beiden seiten+ stange ) 3 sätze mit je 10-15 Wiederholungen

also meine Frage passt soweit mein Trainingsplan ? Hab diesen selbst erstellt durch viele Informationen im Netz.

Zur Ernährung :

In der früh 50- 75 gramm haferflocken + banane und Proteinshake ( 30 gramm mit 300 ml milch )
Zwischendurch 1 Apfel und ca. 25 gramm Nüsse
Mittags Meistens 3 eier dazu 1 Volkornbrot ( 72 gramm )
Zwischendurch Volkornbrot (72 gramm ) mit Käse und Salami (40 gramm salami und Käse eine ganz normale scheibe haha :D )
Abends Reis mit Fleisch (Reis 75 gramm und fleisch 100 gramm )
Vor dem schlafen 250 gramm Magerquark.

In 3 Tagen trainiere Ich jetzt ein Jahr anfangs maß mein Bizeps 33,5 mittlerweile sind es 36 also 2,5 cm mehr .
Bin 19 jahre alt , 181 cm groß , wiege 74 kg und kfa ist 14

ganzer TP:

1 Trainingstag :
Kurzhantel drücken ( 27 kg ) 3 sätze a. 8 wiederholungen
Dan die übung am Kabelzug für die untere Brust (20 kg ) 8 wiederholungen
Schrägbank drücken ( 21-23 kg ) 3 sätze a. 8 wiederholungen

Schulterdrücken am Gerät (35 kg ) 3 sätze jeweils 8-10 wiederholungen
Seitliches Schulterheben ( 5 kg ) 3 sätze auch 8-10 wiederholungen

Trizeps am kabelzug (15-18,5 kg) 3 sätze 8-10 wiederholungen

2. Trainingstag ist oben beschrieben

3.Tag
Kniebeugen ( 80-90 kg ) 3 sätze 10-15 wiederholungen
Beinstrecker ( 50-60 kg) 3 sätze 10-15 wiederholungen
2 Übungen für den Oberschenkelbizep (ka wie der heißt und die übungen )
1 wadenübung (90kg) 3 sätze 10-15 wiederholungen

ja das wars wie gesagt einmal die woche

Willkommen

Schreib mal bitte deinen genauen TP hier rein .
Alle Übungen mit Sätzen und Wiederholungen und wenn magst noch das verwendete Arbeits-Gewicht dabei.
Was wie oft in der Woche .

Zur Ernährung , da brauchen wir schon Mengenangaben. Wieviele Kalorien pro Tag ? ;)

Bei den meisten die nicht weiter kommen hapert es an der richtigen Ernährung und falsches (meist) zu lasches Training.

so hab ganzen trainingsplan hinzugefügt

So da kommen wir der Sache schon näher .

Erst mal zur Ernährung :
Gramm angaben sagen uns immer noch nichts ^^ .
Was du wissen musst ist wieviele Kalorien du täglich brauchst um ordentlich aufzubauen .
Sieht mir nämlich zu wenig aus was du da so zu dir nimmst .
Finde erst mal herraus wieviele Kalorien das sind die du so täglich zu dir nimmst.
Das findest du herraus mit einer Küchenwaage , den Angaben auf der Verpackung und event. FDDB.info .

Dann das Training:

Ein 3er Split nur einmal die Woche , mit deiner Erfahrung und den Kraftwerten ist suboptimal .Da kann auch nicht viel wachsen.
Bei den Kraftwerten irritieren mich die Kniebeugen etwas , die passen ja überhaupt nicht zum Rest.
Würde dir empfehlen auf einen 2er Push/Pull Split zu wechseln .Und den 4 mal die Woche.
Findest hier im Forum / Archiv Beispiel Pläne.

Ein bißchen in den Grundlagen der Ernährung und Training einlesen wäre auch nicht verkehrt.
Guck mal in den Link in meiner Signatur .

ich glaub auch eher, dass er generell dickere ärmel möchte...da wäre der bizeps an sich der falsche ansprechpartner, da der trizeps 2/3 des oberarms stellt.

Mach deinen Trizeps ordentlich platt, dann wachsen die Arme von ganz alleine.

wo finde ich den 2er push/pull plan

Im Archiv, über Suche erreichbar.