Training für unterwegs

Hallo allerseits!
Ich bin 17, 178cm groß und wiege 72kg bei einem KFG von etwa 5%. KT betreibe ich jetzt seit ein paar Monaten und bin mit den überschaubaren Erfolgen doch zufrieden :) Trainieren tu ich im Studio, weil mich das einfach mehr motiviert.

Jetzt werde ich aber bald auf eine Schülerakademie gehen und werde dort 17 Tage wahrscheinlich ohne jegliche Art von Trainingsutensilien auskommen müssen. Darauf folgend gibt's dann noch 3,5 Wochen Urlaub in Korea :) Also werde ich wohl sehr lange ohne Gewichte etc auskommen müssen. Aber in dieser zeit alle meine Trainingserfolge zu verlieren fände ich sehr schade und deswegen will ich trotzdem meine Form halten.

Hättet ihr ein paar Übungen, die ich gut machen könnte? Bauchmuskeln, Trizeps, Beinmuskeln, Brustmuskeln und so geht ja ganz okay. Mit Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritt, Crunches, Dips, Trizepsdips, Beinheben, etc. Aber Rücken, Schultern und Bizeps bereiten mir Probleme. Was mir da einfallen würde wären breitgegriffene Liegestütz und Klimmzüge, aber mehr auch nicht. Vielleicht habe ich nicht mal Möglichkeiten für Klimmzüge.
Nebenbei würd ich dann sehr oft Joggen gehen.

Fallen euch da gute Übungen ein? Vielleicht sogar ein ganzer TP?

Danke im Voraus,
euer go5u :)

Hier ein kleines Workout was man auch leicht zu Hause durchführen kann (mit Erklärung):

1. Übung: Bauch: Käfer- Crunches

Bei dieser Übung wird sich auf den Rücken gelegt. Das eine Beine wird zur Brust gezogen und das andere Bein flach über dem Boden gehalten. Die Arme werden über den Kopf gestreckt und der Oberkörper möglichst weit vom Boden gehoben und in dieser Position gehalten. Jetzt beginnt man die Beine abwechselnd an die Brust zu ziehen und zu strecken.

2. Übung: Brust: Enge Liegestütze

Man bringt seinen Körper in die Liegestützposition. Dabei ist zu beachten, dass die Beine leicht geöffnet sind und nicht geschlossen. Die Hände befinden sich direkt unter der Brust und sind dabei direkt nebeneinander. In dieser Position wird der Körper gesenkt bis man mit seiner Nase den Boden berührt und dann werden die Arme wieder gestreckt und der Körper in die Ausgangsposition geführt.

3. Übung: Latissimus (der breiteste Rückenmuskel): Latrudern in Rückenlage

Bei dieser Übung wird sich auf den Rücken gelegt, die Oberarme bleiben eng am Körper gelegt und die Unterarme senkrecht zum Boden, sodass die Ellenbogen beziehungsweise Teile vom Oberarme auf dem Boden aufliegen. Außerdem werden die Beine in der Luft angewinkelt, sodass sich die Unterschenkel kreuzen. Das Becken wird gekippt um eine Hohlkreuz zu machen. Sinn der Übung ist es nun den Oberkörper aus den Armen heraus mehrmal hochzudrücken ohne ihn während der Übung abzulegen.

4. Übung: Oberer Rücken: Reverse Flys

Es wird sich auf den Bauch gelegt und mit den Fäusten seitlich vom Körper auf den Boden gestützt. Dabei sind die Unterarme senkrecht zum Boden und der Handrücken nach vorne gerichtet. Den Kopf sollte man flach über den Boden halten und in dieser Position die Fäuste leicht anhebn und somit zu erreichen, dass die Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen werden.

5. Übung: Oberschenkelvorderseite und Hintern: Einbein- Kniebeugen

In der Ausgangsposition dieser Übung befindet man sich in einem Ausfallschritt, wobei die Hände auf der Hüfte liegen. Das vordere Bein wird mehrmal so weit wie möglich gebeugt bis das hinter Knie fast den Boden berührt. Hat man die Übung auf der einen Seite erledigt wird das Bein gewechselt und auf der anderen Seite durchgeführt.

6. Übung: Schultern: Armseitheben

Für diese Übung sollte man sich seitlich hinsetzen und mit dem rechten Arm sein Körpergewicht vom Boden abstützen. Die Handfläche liegt dabei auf dem Boden. Die Beine werden angewinkelt und der freie Arm ( in diesem Falle der linke Arm) wird ausgestreckt, wobei auf die Handfläche die Innenseite des angewinkelten oberen Beines über den Knöchel gelegt wird. Der Arm wird jetzt gehoben und danach wird das Bein gegen den Widerstand der Arms nach untern gedrückt. Nachdem der Satz auf der einen Seite beendet wurd werden die Seiten gewechselt.

7. Übung: Bizeps: Armcurls

Bei dieser Übung wird sich hingesetzt und die Beine gegrätscht. Mit einem Arm (z.B. der linke Arm) wird sich auf dem Boden mit der Handfläche abgestützt. Mit dem anderen Arm wird unter das linke Bein gegriffen und der Oberarm des Armes auf dem rechten Oberschenkel fixiert. Dies ist die Ausgangsposition. Das Bein wird nun abwechselnd zur Brust gezogen und gestreckt. Der Fuß befindet sich dabei leicht über dem Boden. Diese Bewegung wird nun einen Satz lang durchgeführt bis die Seiten gewechselt werden.

8. Übung: Trizeps: Liegestütze in Rückenlage

Der Körper befindet sich in Rückenlage zum Boden. Auf den Fersen sowie Händen wird der Körper abgestütz. Die Hände befinden sich dabei unterhalb der Schultern. Die Beine sind ausgestreckt und die Arme leicht angewinkelt. Nun wird der Körper mit den Armen nach oben gedrückt und wieder gestreckt.
9. Übung: Oberschenkelrückenseite: Beckenlifts

Der Rücken liegt auf dem Boden und die Arme werden hinter dem Kopf verschrenkt. Bei dieser Übung wird sich auf der Ferse abgestützt, wobei die Kniee einen Winkel von 90 Grad haben. Das eine Bein wird Richtung Brust gezogen und das Becken wiederholt maximal hochgedrückt ohne es während des Satzes abzulegen. Nachdem man den Satz mit dem einen Bein durchgeführt hat wird das Bein gewechselt.

10. Übung: Waden: Beinheben

Bei dieser Übung für die Waden setzt man sich auf den Hinter und hält seinen Oberkörper leicht nach vorne gedrückt senkrecht zum Boden. Der Oberkörper sollte leicht im Hohlkreuz sind und es wird sich mit Beiden Armen abgestützt. Das eine Bein sollte gestreckt sein, das andere maximal angehoben sein. Beide Fußspitze werden angezogen und danach wird das eine Bein gesenkt und die Beine gewechselt.

Wie gut bist denn wirklich beinand? Handstand gegen die Wand gelehnt bekommst zusammen? Wenn ja spricht nichts gegen verkehrte Klimmzüge.

Spielplatz oder ein stabiler Türrahmen tuts auch, dann hättest Klimmzüge, in allen Variationen.

Optimal wären halt Widerstandsbänder. Kosten kaum was, wiegen praktisch nix, und es lässt sich doch alles damit anstellen (Kniebeugen bin ich erst selbst belehrt worden, dass es geht)

pong

Danke für die tollen Antworten :)
Den Trainingsplan probier ich unbedingt mal aus.

Handstand ist so ne Sache bei mir, ich versuche es schon seit Ewigkeiten, aber gerade diese eine Übung will wohl nicht bei mir...
Ich weiß noch nicht, ob ich einen Spielplatz oder ähnliches verfügbar habe, also sorge ich nur vor.

Was für Übungen kann man denn mit Widerstandsbändern machen und lohnen sie sich im Vergleich zu z.B. dem TP oben?

LG go5u

Zitat:

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Zitat von go5u

Hallo allerseits!
Ich bin 17, 178cm groß und wiege 72kg bei einem KFG von etwa 5%.

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Im Vergleich zu Deinen Daten bist Du 1 cm gewachsen und hast Du 7 Kg zugenommen und das seit dem 17.04.2013......

Die 1 cm sind nicht wunderlich, ich war zwischen 177 und 178cm und jetzt bin ich noch das kleine Stückchen gewachsen :)
Beim Gewicht ist es eine Mischung zwischen Muskelaufbau und Fehlmessung. Ich habe mich wahrscheinlich zu der Zeit mit unserer Hauswaage etwas verkalkuliert. Und in 1,5 Monaten kann man schon etwas Masse aufbauen, besonders bei meinem relativen niedrigen Gewicht. Ich hab erst letzte Woche, Gewicht, Grüße und KFG professionell messen lassen und das sind die jetzigen Resultate, die alten zählen dann ja nicht mehr ;)

In den 1,5 Monaten hast du wohl kaum mehr als 1 Kilo Muskeln aufgebaut. Der Rest wird Wasser und Fett sein. ;)

Ich hab doch gesagt, dass der Großteil wahrscheinlich einfach von der Fehlmessung kommt. Wasser weiß ich nicht, Fett hab ich glaub ich eher weniger zugelegt. Sowohl visuell als auch von den jetzigen 5% KFG her.

Rücken:
Auf den Bauch legen und schwimm Bewegungen machen, kannnst auch Gemüse etc. als Gewichte nehmen oder,
auch auf dem Bauch, Arme gerade aus (aus)strecken so lange wie möglich oder wieder auf dem Bauch liegen und Oberkörper so hoch wie möglich. Nächster Schwiriegkeitsgrad das selbe, bloß mit Beinen in der Luft.

Ganzkörper:
Eine Liegestütz, dann Beine zur Hüfte, dann Hände vom Boden und dann so hoch wie möglich springen und dann wieder eine Liegestütz usw.

Beine:
Rücken an die Wand, Beine ca 90 Grad angewinkelt, Arme ausstrecken, so lange wie möglich halten.



Terra Band is schon cool !!! Genau so wie diese zsm rollbaren Klimmzugstagen und diese Räder für Rücken Übungen

Wenn ich beruflich mit dem Auto unterwegs bin habe ich immer ein Seilchen, Deuterband und Gewichtsmanschetten für die Beine mit. Damit kann man viel machen. Ich konzentrierre mich dann hauptsächlich auf HIIT-Einheiten. Die angesprochenenden Klimmzugstangen (Türreck) sind nicht immer in jeder Tür einsetzbar weil je nach Rahmen dadurch Schäden entstehen können. Muss man auf jeden Fall aufpassen, bevor es teuer wird :)