Mein EP - Check Bitte

Meinem Arm geht es langsam wieder besser hab zurzeit nur

Beine,Bauch Trainiert und habe mal meinen EP ein bisschen

umgestellt. Ab nächste Woche geht es wieder mit dem Push/Pull

Plan 4x die Woche los.

Push: Quad,Waden,Brust,Schulter,Trizeps


Beinpresse Eng 4x
Beinstrecker 2x
Wadenheben 4x


Flachbankdrücken LH 3x
Schrägbankdrücken KH 2x


Seitheben am Kabelzug 2x
Schulterdrücken KH 2x


Bank-Dips 2x
Trizepsdrücken Seil 2x




Pull: Rücken,Hintere Schulter,Bizeps,Bauch,Beinbizeps


Klimmzüge Untergriff 3x
T-bar Rudern 3x
Maschinen Rudern einarmig 3x


Vorgebeugtes Seitheben Kabelzug 2x


Sz Curls 2x
Enge Kabel Curls 2x


Crunches 2x
Beinheben 2x

Beinbeuger 3x
2x Hyperextensions oder leichtes gestrecktes Kreuzheben


EP:

Ernährungsplan


Mahlzeit 1: 6-7 Uhr
30g Whey 117Kcal/ 22g EW/ 3,8g KH/ 22g Ew
100g Instant Hafer 368Kcal/ 13,4g EW/ 58g KH/ 6,8g Fett


Mahlzeit 2: 9-10 Uhr
1 Joghurt 195Kcal/ 28g EW/ 20g KH/
1 Banane 107Kcal/ 1,4g EW/ 24g KH/


Mahlzeit 3: 11-12 Uhr
4 Scheiben Vollkornbrot 452Kcal/ 12,4g EW/ 44g KH/ 2,4g Fett
2 Scheibe Käse 262Kcal/ 17g EW/ 21g Fett
2 Scheibe Kochschinken 68 Kcal/ 13,2g EW/ 2g Fett


Mahlzeit 4: 14-15 Uhr
250g Magerquark 168Kcal/ 30g EW/ 9,8g KH/ 0,5g Fett
250ml Traubensaft 170Kcal/ 0,8g Ew/ 40g KH/


Mahlzeit 5: An Trainingstagen 17 uhr
30g Whey Protein 117Kcal/ 22g EW/ 3,8g KH/
50g Maltodextrin 192Kcal/ 48g KH


Mahlzeit 6: 18 Uh
125g Reis 433Kcal/ 9,1g EW/ 97,1g KH/ 1g Fett
200g Hähchen 220Kcal/ 47,4g EW/ 1g KH/ 3g Fett
2 EL Raps Öl 164Kcal/ 18g Fett


Mahlzeit 7: 21 Uhr
250g Magerquark 168Kcal/ 30g EW/ 9,8g KH/ 0,5g Fett
50g leinsamen 232Kcal/ 12g EW/ 16g Fett/


An Trainingstagen : ca. 3280Kcal/ 253g EW/ 350g KH/ 71g Fett

An Nicht Trainingstagen: ca. 3000Kcal/ 231g EW/ 300g KH/ 70g Fett

( Die Mahlzeit 5 fällt weg an NTT )

Sieht weitestgehend gut aus, allerdings würde ich das Fett um 30g erhöhen, das Eiweiß um 50g verringern und die KH dann entsprechend anpassen.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Sieht weitestgehend gut aus, allerdings würde ich das Fett um 30g erhöhen, das Eiweiß um 50g verringern und die KH dann entsprechend anpassen.

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Sollte man das Protein von Reis,Brot usw. mitzählen oder nur Fleisch und Milchprodukte?

Weil habe diese mitgezählt.

Habe den EP oben geändert.

Kannst du alles mitzählen. Was man nicht unbedingt mitzählen muss sind die KH aus Gemüse oder Salat. Davon ausnehmen würde ich allerdings Sachen wie Erbsen o. ä.

Alles klar.

Mahlzeit 1: 6 Uhr
30g Whey 117Kcal/ 22g EW/ 3,8g KH/
100g Instant Hafer 368Kcal/ 13,4g EW/ 58g KH/ 6,8g Fett


Mahlzeit 2: 9 Uhr
250g Magerqaurk 168Kcal/ 30g EW/ 9,8g KH/ 0,5g Fett
10-20g Honig 61Kcal/ 15g KH


Mahlzeit 3: 1 Uhr Zwischenmahlzeit
1 Joghurt 195Kcal/ 28g EW/ 20g KH/
1 Banane 107Kcal/ 1,4g EW/ 24g KH/


Mahlzeit 4: 3 Uhr
4 Scheiben Vollkornbrot 452Kcal/ 12,4g EW/ 44g KH/ 2,4g Fett
2 Scheibe Käse 262Kcal/ 17g EW/ 21g Fett
2 Scheibe Kochschinken 68 Kcal/ 13,2g EW/ 2g Fett


Mahlzeit 5: 6 Uhr
30g Whey Protein 117Kcal/ 22g EW/ 3,8g KH/ 22g Ew
50g Maltodextrin 192Kcal/ 48g KH


Mahlzeit 6: 7 Uhr
125g Reis 433Kcal/ 9,1g EW/ 97,1g KH/ 1g Fett
200g Hähchen 220Kcal/ 47,4g EW/ 1g KH/ 3g Fett
2 El Raps Öl 164Kcal/ 18g Fett


Mahlzeit 7: 10 Uhr
250g Magerquark 168Kcal/ 30g EW/ 9,8g KH/ 0,5g Fett
50g leinsamen 223Kcal/ 12g EW/ 15g Fett/


An Trainingstagen: 3315Kcal/ 245g EW/ 335g KH/ 70g Fett
An Nicht Trainingstagen: 3006/ 223g EW/ 287KH/ 70g Fett

Gehen die 50g Leinsamen am Abend wegen den vielen Ballaststoffen ?

Wenn sie dir keine Probleme bereiten klar. Geschmacklich würde ich sie eher unter den Reis mischen und ggfls geschrotete nehmen. Die bekomm ich besser runter. ^^ Du scheinst so gegen 17 Uhr zu trainieren? Irgendwie find ich die Differenz von MZ2 zu MZ4 sehr groß, auch wenn du eine kleine Zwischenmahlzeit da drin hast. Mir persönlich wäre das zu lang, aber wenn du damit klar kommst passts.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Wenn sie dir keine Probleme bereiten klar. Geschmacklich würde ich sie eher unter den Reis mischen und ggfls geschrotete nehmen. Die bekomm ich besser runter. ^^ Du scheinst so gegen 17 Uhr zu trainieren? Irgendwie find ich die Differenz von MZ2 zu MZ4 sehr groß, auch wenn du eine kleine Zwischenmahlzeit da drin hast. Mir persönlich wäre das zu lang, aber wenn du damit klar kommst passts.

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Was könnten den für Probleme auftreten ?

Ja das geht schon so sind nur ca. Angaben. Ist so zwischen 12-1 Uhr die Zwischenmahlzeit.

Ballaststoffe sind halt gut für die Verdauung und in Leinsamen sind davon recht viele. Mich würde es stören, wenn ich mitten in der Nacht aufs Klo müsste, wenn du weisst was ich mein :lol:

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Ballaststoffe sind halt gut für die Verdauung und in Leinsamen sind davon recht viele. Mich würde es stören, wenn ich mitten in der Nacht aufs Klo müsste, wenn du weisst was ich mein :lol:

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Dann lieber 2EL Walnussöl :)

Es muss ja nicht der Fall sein. Ich hab eine ganze Weile 10-20g Leinsamen in meinen Salat gemacht und keinerlei Probleme damit. Probier es einfach aus.