Trainingsplan // Umstellung auf 3er Splitt?!

Ich habe jetzt mit einem Freund bzw. meinem Trainingspartner jetzt 2 Monate und das 3 mal die Woche einen Ganzkörperplan durchgeführt! Ich habe jetzt mit ihm vor, das wir uns so langsam mal splitten und besser auf die einzelnen Muskel eingehen und habe nun einen Trainingsplan erstellt und gehe immer von der Maximalen Kraft aus die man Drücken kann um 6-8 WH zu schaffen ... Man sagte mir das sei effektiver als 8-12 :O

Und ist es Ratsam den Rück Bizeps zu trainieren
und Brust Trizeps oder ratet ihr mir davon ab?



### Trainingsplan ###

Tag 1 Montag: Brust, Trizeps, Bauch
- Brust
Butterfly = 3 x 6-8WH
Schrägbank Drücken = (Einzelhanteln) 3 x 6-8WH
Flachbankdrücken = (Langhantel) 3 x 6-8 WH
Negativbankdrücken = (Einzelhanteln) 3 x 6-8 WH

- Trizeps
Am Seilzug = 3 x 6-8WH
French Press Liegend = 3 x 6-8WH
Dips = 1 x So viele wie man schafft

- Bauch
Crunch mit angehobenen Beinen = 3 x 30 Stück
Knieheben = 3 x 30 Stück
Side-crunch (Bank) mit eindrehen am obersten punkt = Links/rechts jeweils 2 x 30 stück
Sit Ups Schrägbank = So viele wie man schafft


Tag 2 Mittwoch: Schultern, Beine, Bauch

- Schultern
Aufrechts Rudern (SZ-Stange) = 3 x 6-8WH
Reverse Fliegende Maschine = 3 x 6-8WH
Nackendrücken (Langhantel) = 3 x 6-8WH
Arnold Presse = 3 x 6-8WH

Beine
- Kniebeugen (Langhantel) = 3 x 6-8WH
- Wadenheben an der Beinpresse
- Abduktion (Maschine) = 3 x 6-8 WH
- Ausfallschritt (Kurzhantel) = 3 x 6-8 WH

- Bauch
Crunch mit angehobenen Beinen = 3 x 30 Stück
Knieheben = 3 x 30 Stück
Side-crunch (Bank) mit eindrehen am obersten punkt = Links/rechts jeweils 2 x 30 stück
Sit Ups Schrägbank = So viele wie man schafft

Tag 3 Freitag: Rücken, Bizeps, Bauch

- Rücken
Klimmzüge = 3x 6-8WHLatziehen zum Nacken (Breiter Griff) = 3x 6-8WH
Latziehen zur Brust (Enger Griff) = 3x 6-8WH
Rudern am Seilzug (Enger Griff) = 3x 6-8WH

- Bizeps
Alternierende Bizepscurls (Kurzhanteln) = 3x 6-8WH
Hammercurls (Kurzhanteln) = 3x 6-8WH
Konzentraionscurls (Kurzhanteln) = 3x 6-8WH
Kabelcurls (tiefer block) = 6-8WH
21 Curls (Langhantel) = 6-8WH

- Bauch
Crunch mit angehobenen Beinen = 3 x 30 Stück
Knieheben = 3 x 30 Stück
Side-crunch (Bank) mit eindrehen am obersten punkt = Links/rechts jeweils 2 x 30 stück
Sit Ups Schrägbank = So viele wie man schafft



Und was haltet ihr davon wenn ich Cardiotraining zwischen den Tagen einbaue? :flustered::pride:

Kurze frage bevor man da näher drauf eingeht :

Wie lange trainierst du jetzt insgesamt schon , sprich was hast Du an Trainingserfahrung ?

Ich gehe seit 1 1/2 jahren trainieren und seit sagen wir knapp 8 monaten gehe ich intensiv trainieren ...

Hatte vorher nen plan der mich 5 mal die woche forderte

Montag: Brust
Diensra: Rücken
Mittwoch: Beine Bauch
Donnerstag: schultern
Freitag: Arme

Mein kollege ist jetzt seit 2 monaten echt gut dabei und wir haben es geschafft gute erfolge zu erzielen und sein gewicht effektiv und gut zu steigern und wie gesagt will ich jetzt umstellen und diesmal aber nur 3 mal die woche da ich es sonst nicht schaffe...

Kraftwerte wären noch gut zur Einschätzung ;)

Brust einzelhantel 2x 26kg
Butterfly: 106kg

Lat ziehen nacken 80kg
Latziehen brust 86

Kniebeugen: 80kg

Schultern
AUFRECHTES Rudern: 32 KG Kettelbell

Bizepes Kinzentrationscurls 16kg
21curls langhantel: 25-27,5kg
Kabelzug bizeps: 35kg

Trizeps:
Kabelzug: 31.5
French press: 25kg



Wollt ihr jetzt von allen übungen die werte? Oo
Was ich nicht verstehe... ich schlag hier nen trainingsplan vor und will ne bewertung dazu... Was bekomme ich? Keine antworten auf meine fragen sondern nur gegenfragen die ich nicht verstehe... ob ich jetzt 20kg nehme beim schrägbank drücken pro hantel oder 30 wo ist das wichtig zur ausführung eines effektiven trainignsplans? oder ob ich butterfly 75 kg nehme oder 106kg?

ich mache mir arbeit und schreibe hier alles rein und die leute fragen mich wie lange ich trainiere? Habe ich euch gefragt ob es sinnvoll ist einen 3er splitt zu machen mit meiner erfahrung? DENKE NICHT! Ich wollte fragen ob der 3er okay ist vom Aufbau her oder es verbesserungen gibt damit ich daraus das maximale raus holen kann und nicht ob es für mich mit meiner trainingserfahrung sinnvoll ist oder ob ich es lassen sollte... vorallem habe ich schon splits gemacht...

ich bin halt wettkampforientierter kampfsportler und trainiere de muskel bis zum maximum was ich schaffe... das ich meine 6-8WH mit der ganzen kraft raus hole die ich aufbringen kann und die 6 bzw. 8 wh dann nur knapp schaffe... falls noch kommt wie schwer es für mich ist die hanteln zu heben...

Erst mal brauchst du nicht so "patzig" Antworten.
Wir machen das hier nämlich alle freiwillig und um uns ein Bild vom jeweiligen TE zu erstellen fragen wir sowas.
Weil in 80 % aller Fälle sind es Anfänger die keine Ahnung haben was sie da tun .
So wie bei Dir !

Ein 5er Split als Anfänger , selbst als Fortgeschrittener ist absoluter Quatsch . Auf Naturaler Basis jedenfalls.
Dein 3er Split ist auch nicht das gelbe vom Ei.
Das Bein-Training ist ein Witz für einmal die Woche Training.
Und Hauptsache doppelt soviel Sätze Bizeps als Rücken , und das auch nocht direkt nach diesem schlechten Rücken Plan .

So , patzig kann Ich auch :)

Ja sry sollte nicht patzig rueber kommen und diesen 5er splitt hatte ich damals von einem freund bekommen der professionell bodybuilding macht und ihn mir erstellt hatte ... aber ich habe einfach keine zeit dafür

Und wid gesagt frage ich hier nach verbesserungen für den 3er split... oder was ratet ihr...

Um nochmal an zu fangen

1 1/2 jahre training
Seit 8 monaten intebsiv mit erfolg
Und die letzten 2 monate habe ich einen ganzkörperplan hinter mir..

Hatte den plan ja oben geposted... g8ts Verbesserungsvorschläge? :)


Sry nochmal wenn es schaize rueber kam aber naja tut mir leid

Allein schon an deinen Kraftwerten sieht man, dass du keine Ahnung von Ausführung und den allgemeinen Grundlagen hast. Butterfly 106kg + 5er Split, ich bitte dich ganz ehrlich :D denk mal ganz ehrlich darüber nach wie sinnvoll das ist? Wenn man schon so antwortet, sollte man auch Ahnung haben, von was man überhaupt redet. Soll ich dir mal was sagen? Du weist ca. 1 % von dem was man wissen sollte, also halt mal die Tasten still mit deinem überheblichen Aussagen und fast schon dreisten Antworten uns gegenüber. Zum Plan hat Mokway schon alles gesagt..Mach lieber ein 2er Split (Push/Pull oder Torso/Ex), dann wird das auch was und beschäftige dich mal mehr mit der Materie (Ernährung, Ausführung , vor allem von Butterfly und so weiter) und hör nicht auf das was dir irgendjemand mit 0 Ahnung vorgetragen hat nur weil er es mal bei irgendwelchen Pros so gesehen hat..

Edit: Entschuldigung angenommen, aber die Antwort kam schon wirklich dreist rüber, aber wir helfen dir noch gern ^^ Wie schon gesagt entweder Brust/Schulter/Trizeps/Beine + Rücken/Bizeps/Waden/Bauch oder Brust/Rücken/Schultern + Beine/Arme

- Montag:
Brust
Trizeps
Schultern
Beine

- Dienstag:
Rücken
Bizeps
Waden
Bauch

- Donnerstag:
Brust
Trizeps
Schultern
Beine

- Freitag:
Rücken
Bizeps
Waden
Bauch


So meinst du oder wie verstehe ich jetzt? ;)

Ja genau , so siehts schon viel besser aus . Auch wenn man Beine normalerweise an erster Stelle setzt.
Ist aber kein muß , viele machens auch zum Schluss.
Jetzt noch Ordentliche Grund-Übungen da rein , 1-2 Isos dabei und fertig ist.
Damit solltest Du für die nächsten 12 Monate eigentlich sehr gut fahren .
Vorrausgesetzt Intensität , Ernährung und Regeneration stimmen.

PS: So ganz nebenbei , wenns ein "professioneller Bodybuilder" gewesen wäre , hätte er dir bestimmt keinen 5er Split geraten ;)
Aber egal ,darum gehts ja hier nicht.

War eher auf Videos bezogen, Medien usw. also nicht aufs Persönliche bezogen :D

ich bin mal so frei und schlag dir was vor:

Push
3xBD
3xSBD
3xSeitheben am Kabel
2xSeitheben sitz.
3xFrench Press
2xPush Downs
4xKniebeugen
3xBeinpresse
---> bei den Schultern erstmal schauen, ob du nur mit Seitheben zurecht kommst und ob die Schulter auch wächst. Wenn nicht statt Seitheben am Kabel Kh Schulterdrücken ;)

Pull
3xLh Rudern OG
3xKlimmzüge OG
2xRudern am Kabel V Griff
2xLatzug eng
4xButterfly rev oder vorg. Seitheben
3x21er Curls
3xSB Curls oder Kabelcurls
+Bauch
+Waden
---> Kannst ruhig auch die Reihenfolge anders machen, ist jetzt so meine Vorstellung davon ^^ Bizeps kannst auch machen was du willst..

Okay dann werde ich diesen plan mal nehmen und schauen wie es läuft...
Was noch oben gefragt war

Was ist denn nun besser

6-8 WH oder 8-12WH

Weil jeder sagt was anderes :(

Für dich 8-12, und bei einigen Übungen überhaupt eher Richtung 15, da es wohl auch empfindlich an der Technik mangelt.

Denn ich befürchte auch, dass du bei KB mit dem Rücken anstatt den Beinen drückst, was dir nochmal unheimliche Probleme einbringen wird.

pong

Stimme Pong zu ;) Erstmal für 1-2 Monate die Wdh etwas höher ansetzen um die Ausführung auch draufhaben und damit auch da der Reiz da landet, wo er landen soll. Dann kannst du langsam anfangen die Gewichte zu erhöhen und z.B. den Satz beim BD so gestalten 15x60, 9x65, 6x70.. 8-12 ist nur das gängige Wdhschema für Muskelaufbau, aber da reagiert jeder verschieden drauf. Manche drücken beispielsweise auf der Bank nur schwer und andere wiederum haben mehr Erfolg mit höheren Wdhzahlen wie 10-12. Einfach mal ausprobieren :daumen: Viel Erfolg!