Guten Abend alle zusammen,
ich würde gerne einmal meinen Trainingsplan Präsentieren, um einfach mal Input von euch zu bekommen, was ihr dazu meint.
Ich trainiere, wie ihr der Überschrift entnehmen könnt, einen Push-Pull Plan dreimal die Woche. Ich bin seit etwa 5 Jahren beim Training, hatte aber bis zum Anfang dieses Jahres nur nach Volumen trainiert, hat auch immer gut geklappt (Aufbau) bis zu dieser Zeit eben, ich konnte mein Level halten, mehr aber auch nicht.
Den Push Pull Plan führe ich seit Februar etwa aus, allerdings die ganze Zeit im Wiederholungsbereich 4-6. Ich konnte bisher auch gut Kraft aufbauen, Masse natürlich weniger. Ich würde jetzt gerne wieder in den höheren Wiederholungsbereich wie damals beim Volumen, allerdings mit schwereren Gewichten und weniger Sätzen als damals...naja wie auch immer hier der Plan, welchen ich die ganze Zeit genutzt habe zum Kraftaufbau und jetzt zum Muskelaufbau weiterverwenden möchte:
Trainingstag 1 (Dienstag)
Brust:
Bankdrücken Langhantel 3 Sätze á 8-10 WDH
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze á 8-10 WDH
Fliegende Schrägbank 3 Sätze á 8-10 WDH
Schulter:
Seitheben Stehend mit Kurzhantel 3 Sätze á 8-10 WDH
Schulterdrücken Kurzhantel sitzend 3 Sätze á 8-10 WDH
Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze á 8-10 WDH
Trizepsdrücken mit der SZ-Stange 3 Sätze á 8-10 WDH
Trainingstag 2 (Donnerstag)
Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze á 8-10 WDH
Langhantelrudern 3 Sätze á 8-10 WDH
Kurzhantelrudern 3 Sätze á 8-10 WDH
Latziehen zur Brust 3 Sätze á 8-10 WDH
Shrugs am Rack 3 Sätze á 8-10 WDH
Bizeps:
Hammercurls im Sitzen mit Kurzhantel 3 Sätze á 8-10 WDH
Langhantelcurls im Stehen 3 Sätze á 8-10 WDH
Trainingstag 3 (Samstag)
Beine:
Kniebeugen 3 Sätze á 8-10 WDH
Beinpresse 45° 3 Sätze á 8-10 WDH
Beinstrecker 3 Sätze á 8-10 WDH
Beinbeuger 3 Sätze á 8-10 WDH
Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze á 8-10 WDH
Wadendrücken an der Beinpresse 3 Sätze á 8-10 WDH
Ergänzend zu dem Trainingsplan:
- Bauch mache ich einmal in der Woche, in der Regel am Rückentag dazu mit 2 Übungen
- ab und an mache ich im letzten Satz einer Übung, insbesondere bei Schulter, Bizeps und Trizeps Teilwiederholungen oder gehe mit dem Gewicht runter und trainiere bis zum Muskelversagen. Ich verstehe das für mich als Intensität, mache das aber nicht regelmäßig, sagen wir 2 mal im Monat höchstens
- ich Trainiere sauber, und mit normaler Geschwindigkeit, keine explosionsartigen Bewegungen oder ähnliches, aber auch kein Schneckentempo
- Unter der Woche empfinde ich manchmal Sehnsucht nach Training und fühle mich unterfordert, obwohl ich an den Trainingstagen richtig fertig bin nach den Einheiten, sprich ich kann nicht behaupten das Training ist zu lasch, nur habe ich manchmal das Gefühl, eine Einheit geht noch
Ich weiß, es ist viel Text und viel Information, aber bitte lest es euch einfach einmal in Ruhe durch und teilt mit mir und den anderen eure Meinung. Ich würde mich sehr darüber freuen, egal ob positive oder negative Kritik, es kann nur weiterhelfen.
Vielen Dank schonmal und einen schönen Abend euch noch!!
Viele Grüße
