Definitionsphase

ich fang demnächst nach mehreren Monaten Massephase die Defiphase an, dennoch habe ich mehrere Fragen.
Kcal Defizit: 300-500 am Tag. (Momentaner Tagesbedarf=3150 Kcal)
Mein Ziel: Kfa verringern ( Derzeit c.a 14,9%) , ohne Muskelschwund
Daten: 70kg , 1,68 , Kfa 14,9% Training seit 2 Jahren.
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-Frage1: Reicht ein Kcal Defizit schon? Auf was muss noch geachtet werden?
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-Frage2: Was hat es mit fettigem essen usw auf sich, wenn man nun den Tagesbedarf durch Fastfood oder anderen Kram deckt, z.B. eintönige Nudeln?
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-Frage3: Welche Bedarfe müssen verringert / erhöht werden ? Eiweiss erhöhen ? KH verringern ? Was ist vorallem mit Fetten
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-Frage4: Wie viel trinken am Tag ?
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-Frage5: Muss Cardio miteingebunden werden ?
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Und was hat es mit den Abends auf Kohlenhydrate verzichten auf sich ? Das der Stoffwechsel nicht beeinträchtigt wird, und man so die kalorien verbraucht die man zu sich genommen hat ?

In der Definitionsphase solltest Du sauber essen. Fast food gehört da nicht zu...^^
Die Proteinzufuhr am Besten erhöhen und die KH etwas reduzieren, gesunde Fette sind drin, natürlich in gewissem Maß :)
Neben einer höheren Wiederholungszahl und kurzen Satzpausen kannst Du Dein Training im Anschluss hin und wieder durch eine Cardio Einheit (z.B Intervalltraining) ergänzen für eine optimale Fettverbrennung.

Bitte verbessert mich, wenn ich falsch liege, nur so handhabe ich es derzeit. (Nur Cardiofaul bin ich...)

Ernährung in der Diät möglichst sauber, evtl. mal cheaten wenn's bei der Disziplin hilft.
Protein würde ich auf 3g gehen, Fette auf 1g, Rest komplexe KH's außer frühs und nach dem Training.
Alles in allem: If it fits your macros!
Hohe Anzahl an Wdh's bringen nix für die Defi (sorry Caniie ;P ), bleib einfach im Hypertrophiebereich.
Defizit von 300-500 kcal passt, ein Mal pro Woche fährst du aber einen Überschuss, um deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.
Wenn sich nach einer gewissen Zeit mal weniger tut kannst du das Defizit etwas erhöhen, entweder durch eine geringere Nahrungsaufnahme oder zusätzlich Cardio.

300 kcal Defizit mit möglichst sauberer Ernährung. Das war's.
Kohlenhydrate senken würde ich nicht, wär unvorteilhaft,(es sei denn du möchtest ne ketogene Diät machen) da dies nun mal die optimalste Energiequelle ist.
Einfach die Gesamtkalorien senken. Sobald es nicht weiter geht, Kalorien um weitere 200 reduzieren ODER zusätzlich Cardio machen.
Wenn dein Gewicht langfristig stagniert, obwohl du die Kalorien gekürzt hast und Cardio machst, kann man mal einen Refeed-Day einlegen.

Auch in der Definitionsphase sollte weitgehend so weitertrainiert werden wie immer. Am besten schwer mit 6-8 Wiederholungen.

Zitat:

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Zitat von bloemma

Ernährung in der Diät möglichst sauber, evtl. mal cheaten wenn's bei der Disziplin hilft.
Protein würde ich auf 3g gehen, Fette auf 1g, Rest komplexe KH's außer frühs und nach dem Training.
Alles in allem: If it fits your macros!
Hohe Anzahl an Wdh's bringen nix für die Defi (sorry Caniie ;P ), bleib einfach im Hypertrophiebereich.
Defizit von 300-500 kcal passt, ein Mal pro Woche fährst du aber einen Überschuss, um deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.
Wenn sich nach einer gewissen Zeit mal weniger tut kannst du das Defizit etwas erhöhen, entweder durch eine geringere Nahrungsaufnahme oder zusätzlich Cardio.

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Kein Thema, bin ja froh, wenn ich immer weiter dazu lerne, deswegen hab ich meine Aussage ja gleich in Frage gestellt..Ich weiß nicht, ob es mir gesagt wurde, oder aber ich es wiederholt gelesen hatte, dass man in der Defi in einem Wiederholungsbereich von ~12 +/- 2 Wdh trainieren sollte.
Aber nun habt Ihr mich eines Besseren belehrt. :single_eye:

Zitat:

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Zitat von caniie

Kein Thema, bin ja froh, wenn ich immer weiter dazu lerne, deswegen hab ich meine Aussage ja gleich in Frage gestellt..Ich weiß nicht, ob es mir gesagt wurde, oder aber ich es wiederholt gelesen hatte, dass man in der Defi in einem Wiederholungsbereich von ~12 +/- 2 Wdh trainieren sollte.
Aber nun habt Ihr mich eines Besseren belehrt. :single_eye:

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Also ich trainiere Hypertrophie im Bereich von 8-12 Wiederholungen, somit war deine Aussage ja nicht zwingend falsch. Nur wenn ich Definition und hohe Wiederholungszahl lese, gehe ich immer davon aus, dass 20+ gemeint sind ;)

Zitat:

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Zitat von bloemma

Also ich trainiere Hypertrophie im Bereich von 8-12 Wiederholungen, somit war deine Aussage ja nicht zwingend falsch. Nur wenn ich Definition und hohe Wiederholungszahl lese, gehe ich immer davon aus, dass 20+ gemeint sind ;)

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Ich auch. Und kriege davon Ausschlag.

Zitat:

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Zitat von bloemma

Also ich trainiere Hypertrophie im Bereich von 8-12 Wiederholungen, somit war deine Aussage ja nicht zwingend falsch. Nur wenn ich Definition und hohe Wiederholungszahl lese, gehe ich immer davon aus, dass 20+ gemeint sind ;)

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Achso, nein, so war es nicht gemeint... :friendly_wink:

Defniert wird in der Küche! :motz1: Bei mir gehen die Wiederholungen je nach Woche und Übungen von 6-14 oder sogar 20 hoch. Spielt letztlich keine Rolle.

Vielen Dank für die vielen und informative Beiträge, also das mit dem 1g fett pro 1kg körpergewicht stimmt? Und wie siehts nach dem Training mit dem cardio aus? 15 minuten danach whey und danach Kohlenhydrate? Was sind komplexe KH?