Trainingsplan und Ernährungsplan .

Vorab zu meinen Daten :

Männlich
22 Jahre
195cm
88kg

Wollte euch mal meinen tp und ep vorstellen , um vielleicht noch Tipps zur Verbesserung zu erhalten .


Trainingsplan :

Montag :
1 bankdrücken 3x8-12wdh
2. Butterfly am Turm 3x8-12
3. frontdrücken 3x8-12
4. seitheben 3x8-12
5. french press 3x8-12
6. dips aufrecht 3x8-12
7. 20 min hit

Dienstag :
Kreuzheben 3x8-12
Rudern am Turm 3x8-12
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Bizeps mit Sz 3x8-12
Hammercurls 3x8-12

Mittwoch : joggen

Donnerstag :
Wie T1

Freitag :
Wie T2


Ernährungsplan :
4:20uhr
100g Müsli
0.2l 1.5% Milch
2 Eiklar , 2 Eier (Omlett)
Whey Shake von on

7uhr
25g Nüsse

9uhr
200g Kartoffelsalat Essig Öl
100g pute
2 vollkornscheiben
60g Käse light

11 Uhr
25g Nüsse
Oder
Apfel

13:30
200g Huhn oder Pute
150g buttergemüse oder 250g Spinat
100g Vollkornnudeln

16:30
Espresso

17uhr
Training

18:30uhr
Banane und whey von in

20uhr
200g Pute/ Hähnchen
150g buttergemüse oder 250g Spinat
Oder
Salat mit Gurke und Paprika


22 Uhr
300g Magerquark.


Entspricht :
Ca 3000kcal
280gkh
250g eiweiss
80g fett
30g Ballaststoffe


Habt ihr noch mehr Tipps , oder Veränderungen ??

Ähem dein Körper hat auch noch unterhalb der Taille Muskeln ... und da gar nicht mal so wenig. Also wo sind Kniebeugen und Wadenheben?

pong

T2 am Freitag beinhaltet noch :

Kniebeugen , vadenheben und ausfallschrittr

Unnötig viel Eiweiß, würde auf 180g reduzieren und dementsprechend die Kohlenhydrate auf 350g erhöhen.
Eiweiß ist nicht von so einer Bedeutung wie immer suggeriert wird. Man braucht keine Unmengen an Protein, 180g reichen völlig.
Carbs hingegen liefern nun mal die beste Energie bzw. ist der beste Energielieferant unserer Makronährstoffe

Edit: Des Weiteren würde ich zu einem anderen Trainingsplan raten. Rücken + Beine in einer TE nimmt für gewöhnlich viel Energie in Anspruch, da dies die größten Muskelgruppen sind, daher sinkt die Intensität beim Training.
Ich würde einem OK/UK Split empfehlen. Der ist ausgewogen, durchdacht und mit reichlich Grundübungen versorgt.
Gegebenenfalls kann man noch ne Übung für den Trizeps und den Bizeps mit reinnehmen.

Ober-/Unterkörper

TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
(rumänisches) Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)

Kniebeuge und direkt danach Kreuzheben halte ich allerdings für zu viel des Guten.

Und weshalb? Unvorteilhafter wäre es, wenn Kreuzheben in TE 1 wäre. Ständige Belastung des unteren Rückens.
Außerdem geht rumänisches Kreuzheben - wozu ich raten würde -, primär auf den Beinbizeps und den Gluteus. Die Belastung des unteren Rückens ist da sekundär.
Handhabe das genau so. Ist zwar gut anstrengend, allgemein das Beintraining, aber läuft problemlos.
2-3 min Satzpause, passt schon.

Also glaube es gibt Missverständnisse ,

T1 und T2 wie ich schrieb führe ich so montags und Dienstag aus

Donnerstag T1 besteht aus

1. schrägbank 3x8-12
2. Brustpresse 3x8-12
3 nackendrücken 3x8-12
4 nackenziehen 3x8-12
5 trizeps mit Seil 3x8-12
6 enges bankdrücken 3x8-12


Freitag T2

1. vorgebeugtes lh Rudern 3x8-12
2 Klimmzüge 3x8-12
3 Kniebeugen 3x8-12
4 wadenheber 3x8-12
5 ausfallschritt 3x8-12
6 bizepscurls kh 3x8-12
7 konzentrations curls 3x8-12


Achte also schon darauf das ich nicht 2 Übungen in einem mache wo ich gleiche Muskulatur beanspruche .

Glaube habe es nicht ausführlich genug beschrieben was ich meinte zwischen T2 am Dienstag und T2 am Freitag .


Hoffe es ist so übersichtlicher

Hat hier noch jemand Tipps ?

Push ?!

Armisos weg, Dips rein, Kniebeugen und Kreuzheben an getrennten Tagen mit mind. 2 Tagen Pause, Wadenheben in jeder TE.

pong

Wieso armisos weg ?

Dips habe ich dabei im T1 Montag .

Kreuzheben und Kniebeugen sind an 2 unterschiedlichen Tagen , mit jeweils 2 Tagen Pause .

Wadenheben jedesmal beim beintraining , oder auch so ?

Weil das Volumen zu hoch wird. Ausserdem sinds eh reine Egoübungen.

pong

Okay .

Aber dann am besten mehr grundübungen dazu ?

Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen Satzzahl rauf. Die machen dich stark.

Den Feinschliff oder Konzentration auf kleine Defizite kommt später.

pong

Also auf jeweils 1 aufwärmsatz.
Und dann 5 Sätze vollgass ?

Reduktionssätze oder supersätze werden auch nicht benötigt ?

Wie soll ich das dann bei Schulter handhaben ?