-
Bitte EP bewerten
Hallo zusammen,
gerne würde ich nun wieder Muskel aufbauen. Hierfür habe ich mir folgende "Richtlinie" und EP erarbeitet:
|
Pro KG |
Kcal |
Total |
Kcal |
Eiweiss |
3.0 |
4.1 |
252.0 |
1033.2 |
Kohlenhydrate |
4.0 |
4.1 |
336.0 |
1377.6 |
Fett |
1.2 |
9.3 |
100.8 |
937.4 |
Total |
|
|
|
3348.2 |
|
|
|
|
|
Frühstück |
Kcal |
Eiweiss |
Kohlenhydrat |
Fett |
30g Whey + BCAA |
109.0 |
24.2 |
1.3 |
0.9 |
100g Haferflocken |
385.0 |
14.0 |
58.0 |
8.0 |
250g Magerquark |
165.0 |
27.5 |
12.5 |
0.5 |
25g Konfi |
62.3 |
0.5 |
15.0 |
0.5 |
Total |
721.3 |
66.2 |
86.8 |
9.9 |
|
|
|
|
|
Znüni |
Kcal |
Eiweiss |
Kohlenhydrat |
Fett |
Hüttenkäse |
220.0 |
24.0 |
10.0 |
18.0 |
1 Banane |
95.0 |
1.0 |
22.0 |
0.0 |
Total |
315.0 |
25.0 |
32.0 |
18.0 |
|
|
|
|
|
Mittagessen |
Kcal |
Eiweiss |
Kohlenhydrat |
Fett |
200g Kartoffeln |
140.0 |
4.0 |
29.6 |
0.2 |
150g Pute |
138.0 |
31.5 |
0.0 |
1.5 |
100g Zucchini |
19.0 |
1.6 |
3.3 |
0.4 |
Total |
297.0 |
37.1 |
32.9 |
2.1 |
|
|
|
|
|
Z vieri |
Kcal |
Eiweiss |
Kohlenhydrat |
Fett |
Hüttenkäse |
220.0 |
24.0 |
10.0 |
18.0 |
30g Walnüsse |
198.0 |
4.3 |
3.2 |
18.8 |
Total |
418.0 |
28.3 |
13.2 |
36.8 |
|
|
|
|
|
Abendessen |
Kcal |
Eiweiss |
Kohlenhydrat |
Fett |
125g Reis |
430.0 |
8.8 |
96.3 |
1.1 |
150g Pute |
138.0 |
31.5 |
0.0 |
1.5 |
100g Broccoli |
28.0 |
3.0 |
2.5 |
0.2 |
Total |
596.0 |
43.3 |
98.8 |
2.8 |
|
|
|
|
|
Before Bed |
Kcal |
Eiweiss |
Kohlenhydrat |
Fett |
250g Magerquark |
165.0 |
27.5 |
12.5 |
0.5 |
30g Walnüsse |
198.0 |
4.3 |
3.2 |
18.8 |
Total |
363.0 |
31.8 |
15.7 |
19.3 |
|
|
|
|
|
Summe |
2710.3 |
231.7 |
279.4 |
88.9 |
Nun wäre ich froh, wenn ihr mir noch einige Korrekturen/Anpassungen mitteilen könntet. Wie ihr seht ist meine Gesamt kcal Zahl noch zu tief und ich weiss nicht, wo ich am Besten noch einige Kcal reinpacke?
Besten Dank für Eure Hilfe!
-
ja passt als grobe Richtung.
pong
-
Jo, sieht gut aus. Wenn Du noch Extra-Kcals willst, würd ich zum Mittag- und Abendessen noch ein Sösschen empfehlen, mir wär das zu trocken...
http://www.muskelbody.info/forum/rez...ml#post1019735
-
Das mit den Sösschen ist eine super Idee!
Danke Euch beiden.