Wann und wie Fett essen?

Mein Problem ist, dass ich zu dem Thema noch keine befriedigende Antwort bekommen habe, die ich in meinen Ernährungsplan einbauen kann. Es steht ja außer Frage, dass gute Fette wichtig für die Sportlehrernährung sind. Mein Ernährungsplan hat aber ein großes Missverhältnis zwischen den Fetten die ich essen sollte und denen, die ich täglich zu mir nehme. Hier die Zahlen für ca. 2500 kCal am Tag:

46 Gramm bräuchte ich täglich
21 Gramm nehme ich theoretisch über meine Ernährungsplan ein

Das heißt ich habe 25 Gramm die jeden Tag auf der Strecke bleiben. Stellen sich mir 3 Fragen:

1. Sollte ich die 25 Gramm trotzdem zu mir nehmen?
2. Kann ich das mit hochwertigen Pflanzenölen machen?
3. Wann sollte ich das tun? Zu den Mahlzeiten? Zwischen den Mahlzeiten? Zum Frühstück?

Ich hatte öfters gelesen, dass Kohlenhydrate und Fette nicht gleichzeitig gegessen werden sollten. Wie soll das möglich sein, wenn der Körper auf ständige Energiezufuhr durch Kohlenhydrate angewiesen ist?

Habt jemand einen Tipp für mich?

Wie sieht den dein Ernährungsplan aus / Was isst du den ganzen Tag. Ich versuche auch Kohlehydrate und Fette einigermassen zu trennen. D.h. es gibt Mahlzeiten die Eiweiß und Fettbetont sind und Mahlzeiten die Eiweiß und Kohlehydratereich betont sind.

Zitat:

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Zitat von Jens

Es steht ja außer Frage, dass gute Fette wichtig für die Ernährung sind.

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/fixed

Zitat:

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Zitat von Jens

46 Gramm bräuchte ich täglich

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Ernährst du dich nach einer bestimmten Art und Weise? Wie kommst du auf diesen Wert? Bei einer normalen Mischkost dürfte die Menge eher in Richtung 70-80g gehen wenn deine Daten stimmen.

Zitat:

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Zitat von Jens

1. Sollte ich die 25 Gramm trotzdem zu mir nehmen?
2. Kann ich das mit hochwertigen Pflanzenölen machen?
3. Wann sollte ich das tun? Zu den Mahlzeiten? Zwischen den Mahlzeiten? Zum Frühstück?

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Kann dir so niemand beantworten wenn du deinen EP nicht erläuterst oder soll ich dir 20g Öl zu deinen Haferflocken empfehlen? Als Beispielen kannst du einfach irgendwann am Tag mal eine handvoll Nüsse einwerfen (25g z. B.) oder am Abend 20g Öl in den Quark mischen.

Zitat:

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Zitat von Jens

Ich hatte öfters gelesen, dass Kohlenhydrate und Fette nicht gleichzeitig gegessen werden sollten. Wie soll das möglich sein, wenn der Körper auf ständige Energiezufuhr durch Kohlenhydrate angewiesen ist?

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Der Körper ist nicht auf die ständige Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen!

Auf die 46 Gramm bin ich ich durch die 1-2-3 Regel gekommen. Also 1 Teil Fett, 2 Teile EW und 3 Teile KH an der Gesamtenergie. Macht bei ca. 2500kCal 46g Fett, 168g EW und 353g KH.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Ernährst du dich nach einer bestimmten Art und Weise?

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Ja erraten, bin Vegetarier (und will damit jetzt keine Diskussion lostreten). Also kein Fisch und Fleisch. Daher ist es schwer Eiweiß und Kohlenhydrate zu trennen, da fast keine reinen Eiweißmahlzeiten zur Auswahl stehen (außer Pulver).
Hier mal ein typischer Ernährungstag, vielleicht fällt euch dazu noch was ein:

Morgens
1. Hafer/Dinkelflocken/Hirse + 10 g Whey für den Start in den Tag
2. Vollkornbrot mit Käse, körniger Frischkäse, Aufstrich und 10g Whey/Magerquark

Mittags
3. +/- 120g Vollkornpasta, manchmal +Spinat
4. +/- 120g Linsen/Erbsen/Kichererbsen
5. Schale Salat mit Pasta/Amaranth/Quinoa (ca. 50g)

Abends
6. Vollkornbrot mit Käse, körniger Frischkäse, Aufstrich und 10g Whey/Magerquark
7. +/- 250g Magerquark

Für die Trennung von Kohlenhydraten und Fetten würde mir Tofu einfallen: 0,6g KH; 5,3g Fett, 10,6g EW. Aber jeden Tag Tofu ist auch nicht optimal.

Noch eine Idee?

Vergiß die 1-2-3 Regel und ließ Dich hier auf der Seite mal ein bisschen ein.
Würde an Deiner Stelle auf jedenfall 80g Fett oder mehr konsumieren!

Mit dem "Ernährungsplan" den Du gepostet hast kommst Du nie im Leben auf 2500 Kcal, oder isst Du morgens und abends ein ganzes Brot?

Zitat:

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Daher ist es schwer Eiweiß und Kohlenhydrate zu trennen, da fast keine reinen Eiweißmahlzeiten zur Auswahl stehen (außer Pulver).

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Immer diese Ausreden ich kanns ja schon nicht mehr hören.

Eier, Käse, Topfen ...

Zitat:

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Macht bei ca. 2500kCal 46g Fett, 168g EW und 353g KH.

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Die sollst du aber am Tag essen und nicht in der Woche.

pong

Oh Leute, ich finde es ja nett das ihr mir helfen wollt, aber ich fühle mich zu unrecht angepammt.

Also wenn man sich die Mühe macht (so wie ich) und den Ernährungsplan oben zusammenrechnet und 20ml Öl addiert kommt man locker auf die 2500 kCal. Btw ist es nicht ein Brot sondern 3 Scheiben + Käse. Wenn ich jetzt bis zu 80g Fett veranschlagen kann, wird es noch leichter und ich habe wohl eher Hunger als andersherum.

@pong bitte stelle mich nicht gleich unter Generalverdacht. Es ist wirklich nicht einfach KH und EW über vegetarisch zu trennen. Käse lässt sich nicht so schön jeden Tag separat essen. Harzer fällt raus. Quark habe ich wie du sehen kannst schon in meinem Plan. Eieromelett ist eine gute Idee, danke. Tofu und Tempeh habe ich schon im Programm, damit lässt sich doch nun gut arbeiten.

Würdet ihr also empfehlen bei einer Eiweißreichen Mahlzeit noch ein Schnappsglas (25ml) Planzenöl zu trinken? Ist Öl auf für den Magerquark vorm Schlafen geeignet?

Zitat:

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Zitat von Jens

Würdet ihr also empfehlen bei einer Eiweißreichen Mahlzeit noch ein Schnappsglas (25ml) Planzenöl zu trinken? Ist Öl auf für den Magerquark vorm Schlafen geeignet?

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Wenn du es geschmacklich verträgst ist beides kein Problem. Ich selbst würde es nicht runterbekommen und nehme daher das Öl lieber für einen Salat welcher gleichzeitig die Sättigung noch aufrecht erhält, Vitamine etc liefert und evtl zu deinem Punkt mit dem eher Hunger haben passen könnte.

Zitat:

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Zitat von Jens

Würdet ihr also empfehlen bei einer Eiweißreichen Mahlzeit noch ein Schnappsglas (25ml) Planzenöl zu trinken? Ist Öl auf für den Magerquark vorm Schlafen geeignet?

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Du könntest ja am Abend statt dem Vollkornbrot einen Salat essen mit z.b. Eier, Mozzarella oder Feta. Dazu Gewürze und Öl drüber. Schmeckt bestimmt besser als pur ein Glas Öl

Ich mache das so dass ich ab und zu Nüsse esse und vor dem Schlafen drei Esslöffel Sonnenblumenöl/ Rapsöl schlucke. Olivenöl, Walnussöl etc. ist dann aber sehr unangenehm wenn du diese pur ist.
Du musst Fett und Kohlenhydrate nicht getrennt zu dir nehmen. Du kannst ja darauf achten dass du Fett zumindest nicht zusammen mit Lebensmitteln die einen hohen glykämischen Index besitzen isst.

Zitat:

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Eieromelett ist eine gute Idee, danke.

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Wenn sich bei dir Eier auf Omlette beschränkt, Käse als Rohvariante und Magertopfen als aus-dem-Packerl, dann hast recht ... 0 Abwechslung, glücklicherweise ist Fleischfressern ein Herd, nebst Backofen erlaubt, damit lässt sich einiges machen.

Und komm bitte von deinem Splen runter, dass du unbedingt alle KH und alles Fett trennen MUSST, denn so arg wie du hier tust, das ist schon übertrieben.

pong

Hey Sportsfreunde, danke für die vielen Ratschläge. Hab wieder was dazugelernt und meinen Portfolio an Speisen erhöhen können. Gerade esse ich einen Salat mit einem Magerquark-Walnussöl-Dressing, geht klar!
Vielleicht habe ich mit der strikten Trennung wirklich ein bisschen zu viel Panik gehabt. Aber auf der anderen Seite kommt man auch schnell +700kCal pro Mahlzeit, wenn man auf seine Pasta noch ordentlich Öl drauf gießt. Sei es drum, ich bin zuversichtlich!

Magerquark-Walnussöl-Dressing klingt komisch, zumindest bei der Menge Magerquark die ich so im Kopf hab :lol: Wenn du aber was für dich gefunden hast umso besser!

Ich mach einen einfachen Salat mit Gurke, Salat, Champignon, Radieschen und rühre mit 250-500g MQ mit Wasser, Öl, Balsamico und Kräuter an. Rühren bis es eine flüssigere Konsistenz hat und dann gut in den Salat untermischen. Wassermenge muss gut abgeschätzt werden. Schmeckt wie Joghurtdressing nur mit mehr Protein.