Erster Ernährungsplan für Muskelaufbau

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Ich möchte nun nach bestimmt 1,5 - 2 Jahren langer Trainingspause wieder einsteigen, da ich demnächst mein Studium beginne und dort natürlich nach den Vorlesungen massenweiße Zeit zum Trainieren habe. Erstmal ein bisschen was zu mir:

Alter: 18
Gewicht: 80kg
Größe 1,85m
Geschlecht: m

Ich habe vor 2 Jahren schon mehr oder weniger regelmäßig trainieren wollen, aber meine Ernährung war und ist immer noch alles andere als ausgewogen. Nun möchte ich mal richtig durchstarten und mich dazu auch richtig ernähren. Ich hab mir einige Stickys in verschiedenen Foren durchgelesen, was auch einiges an Informationen gebracht hat.

Laut diversen Kcal-Rechnern aus dem Internet beträgt mein Grundumsatz rund 2000kcal pro Tag und mein Energiebedarf rund 3300-3400kcal. Ich habe auch in den ganzen Stickys gelesen, dass man in der Massephase rund 200-500kcal über diesem Umsatz liegen sollte, und habe anhand davon mir jetzt mal einen Essenplan für einen Trainingstag erstellt. Könnt Ihr mal eure Meinung dazu kundtun?

Habe mit folgender Verteilung gearbeitet:
Fett: 33%
Eiweiß: 22%
KHs: 45%

Ernährungsplan


Was haltet ihr davon? Habe jetzt für den Anfang mit einem Kcal-Überschuss von 300kcal gerechnet.

Mfg
Eros

Fett rauf, KH runter.

Die beiden Zuckermahlzeiten (fertiger Müsliriegel und Zuckerwasser ... nein) ersetzen

zB Nüsse mit Joghurt und Honig oder als PWO täte es auch die Banane und Buttermilch dazu.

Und mit über 3000kcal täte ich nicht sofort anfangen, sondern langsam dorthin bewegen. Vorallem, wie hat deine Ernährung bis jetzt ausgesehen?

pong

Habe gedacht Dextrose nach dem Training wäre in Ordnung nachdem was ich in ein paar Stickys und mehreren Ernährungsplänen gelesen habe?
Was wäre denn eine gute Nährstoffverteilung für eine Aufbauphase?

Habe nämlich erst mit 35% Fett / 30% Eiweiß / 35% KH gearbeitet aber über 300g Eiweiß habe ich dann doch etwas für zuviel empfunden
da ja meiner Meinung nach 2g/kg Körpergewicht locker reichen sollten.

Ok habe den Müsliriegel sowie den Traubenzucker jetzt gestrichen und noch etwas Milch beim Frühstück hinzugefügt + Banane vorm Schlafen gestrichen
Sieht jetzt so aus:

KLICK

Weitere Verbesserungsvorschläge?
Andere Nährstoffverteilung? Mit was kann man den fehlenden Fett-Anteil erhöhen, ohne großartig die anderen Bereiche mit anzuheben?

Maltodextrin/Dextrose oder auch Traubenzucker (die schlechtere Wahl) ist nach dem Training durchaus in Ordnung. Vor allem in Kombination mit Whey. Fett kannst durch Nüsse, Öl oder auch fetten Fisch erhöhen.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Maltodextrin/Dextrose oder auch Traubenzucker (die schlechtere Wahl) ist nach dem Training durchaus in Ordnung. Vor allem in Kombination mit Whey. Fett kannst durch Nüsse, Öl oder auch fetten Fisch erhöhen.

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Dextrose = Traubenzucker

Hätte wohl schreiben sollen "Dextrose oder auch Traubenzucker genannt".....

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Hätte wohl schreiben sollen "Dextrose oder auch Traubenzucker genannt".....

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Stimmt ;)