Auf Massetraining umsteigen? Brauche Hilfe!

Hallo,

ich persönlich würde mich noch als Anfänger bezeichnen. Habe eine Diät gemacht und von 84 auf 75 runter bei einer Größe von ca. 183 bin 19 Jahre alt. Gehe ca 4-5 mal die Woche ins Training. Allerdings merke ich vom Muskelaufbau nicht wirklich was. Nun dachte ich mir auch wenn ich noch Fett am Körper habe welches ich auch weggaben will zu erst einmal auf Masse zu Trainieren da ich mir denke wenn ich so weitermache am Ende aussehe wie ein Lauch und das will ich auch nicht. Deswegen will ich erst einmal Muskeln aufbauen und danach das restliche Fett wegbekommen. Allerdings möchte ich auch in der Massenphase so wenig wie möglich Fett aufbauen sondern nur reine Muskelmasse. Unten könnt ihr meinen aktuellen Trainingsplan sehen. Kann ich den so beibehalten? Was mir allerdings fehlt ist ein Ernährungsplan für die Massenphase könnt ihr mir da behilflich sein? Und ist es in meinem Fall sinnvoll in die Massepase zu gehen?







Trainingsplan:






Montag:






Hantelbank, Schrägbangdrücken, Schulterdrücken, SZ Hantel rudern zur Brust, Dips, Langhantel Kniebeuge, Wadenheben, Negative Hantelbank







Dienstag:






Klimmzüge, Langhantel Rudern vorgebeugt, Kabelrudern im Sitzen, Langhantel Kreuzheben, SZ Hantel Curls, Kurzhantel Curls, Knie Anheben, Beine Anheben, Sit Ups






Mittwoch:






Trainingsfrei






Donnerstag:






Wie Monntag






Freitag:






Wie Dienstag






Samstag + Sonntag:


Trainingsfrei

Ernährungsplan momentan:


Nach dem aufstehen:

2 Scheiben Vollkornbrot + 50 gr Pute

Mittags:

250 Gr Pute, Huhn, Rind, Fisch je nachdem
1 Hand Reis
2 Hände Gemüse

Abends dasselbe wie Mittags.

Vor und Nach dem Training Eiweißshake und nach dem Aufstehen einen





Gruß


FiiireFox

Hallo,

Ernährungstechnisch ist das schon mal viel zu wenig. Ich tippe mal auf maximal 1.500 kcal, da darfst du gerne mal 1.000 kcal mehr zu dir nehmen!

Den Trainingsplan finde ich etwas verwirrend, schreibe doch mal bitte genau die Muskelgruppen, Übungen sowie die Anzahl der Sätze auf. Was soll Hantelbank bedeuten? Meinst du damit normales Flachbankdrücken? Zudem würde ich dich noch als Anfänger einstufen und eher einen Ganzkörperplan als einen Split empfehlen.

Wie mein Vorredner schon sagt es ist definitiv zu wenig was du isst, kleine Faustregel für dich 2 g Proteine pro 1 kg Körpergewicht, und 4g Kohlehydrate pro 1 kg Körpergewicht, Salz (5-10G Täglich), Fett (nicht mehr als 100g Täglich) und Spurenelemente natürlich nicht vergessen.
Zum Training drei mal die Woche reicht völlig aus, z.b Montag Brust/Bizeps oder Trizeps, Mittwoch Schulter/Beine, Freitag Rücken/Bizeps oder Trizeps (Nicht das selbe wie Montag). Machst schön 4 Sätze pro Übung, das nicht mehr als 10 Wiederholungen stätiges Gewicht steiger und wirst sehren es kommt was.

Zitat:

---

Zitat von regs

Zum Training drei mal die Woche reicht völlig aus, z.b Montag Brust/Bizeps oder Trizeps, Mittwoch Schulter/Beine, Freitag Rücken/Bizeps oder Trizeps (Nicht das selbe wie Montag). Machst schön 4 Sätze pro Übung, das nicht mehr als 10 Wiederholungen stätiges Gewicht steiger und wirst sehren es kommt was.

---

Als Anfänger nen 3er Split 3 x die Woche ist mehr als suboptimal! Wo hast denn den Blödsinn her???


@Threadersteller: Such Dir hier aus dem Archiv nen GK (Ganzkörper) Plan zum trainieren, lies Dich in die Ernährung ein und Futter genug. DANN siehst Du Fortschritte und Veränderungen

Zitat:

---

Zitat von Brisko

Als Anfänger nen 3er Split 3 x die Woche ist mehr als suboptimal! Wo hast denn den Blödsinn her???

---

Na dann bin ich ja mal Gespannt warum das nicht Optimal ist, wenn er doch schon eine weile trainiert, wie man das aus seinem Text raus lesen kann und er Masse aufbauen möchte.

P.S. Ganzkörpertraining ist das erste viertel Jahr gut um den Körper an die Gewichte und die Bewegungen zu gewöhnen, länger nicht.

edit: muss sowas sein?

Zum einen steht nirgends, dass er schon länger trainiert und zum anderen bezeichnet der TE sich selbst noch als Anfänger. Davon abgesehen frag ich mich woher du diese Unwahrheiten hast? Man kann einen GK sein Leben lang machen. Deine bisherigen Beiträge waren allesamt Mist, von daher wäre es für dich besonders empfehlenswert dir korrekte Informationn zu beschaffen und den Leuten dein fehlerhaftes Halbwissen zu ersparen.

Zitat:

---

Zitat von Thorjin

Deine bisherigen Beiträge waren allesamt Mist, von daher wäre es für dich besonders empfehlenswert dir korrekte Information zu beschaffen und den Leuten dein fehlerhaftes Halbwissen zu ersparen.

---

Scheisse jetzt hast du es mir aber gegeben, das hat mich jetzt aber schwer getroffen, das muss ich wohl mal mein Training überarbeiten, nichts mehr mit 40kg Marschgepäck plus 30kg Baumstamm 20km den Berg rauf Marschieren einmal die Woche, den Rest von meinem Training ist ja dann auch Scheisse, also quittiere ich mein Dienst, steck mir ne Blume in Haar und fange an Gras zu rauchen.

Zitat:

---

Zitat von regs

Scheisse jetzt hast du es mir aber gegeben, das hat mich jetzt aber schwer getroffen, das muss ich wohl mal mein Training überarbeiten, nichts mehr mit 40kg Marschgepäck plus 30kg Baumstamm 20km den Berg rauf Marschieren einmal die Woche, den Rest von meinem Training ist ja dann auch Scheisse, also quittiere ich mein Dienst, steck mir ne Blume in Haar und fange an Gras zu rauchen.

---

Was hat dein Dienst bei der Bundeswehr mit Wissen über Bodybuilding zu tun? - Richtig, überhaupt nichts. Hier will's dir sicher niemand "geben", sondern nur klar stellen, dass alle deine Posts bisher größtenteils Mist waren und Anfänger mehr verunsichern anstatt voranzubringen.

Zitat:

---

Zitat von regs

Scheisse jetzt hast du es mir aber gegeben, das hat mich jetzt aber schwer getroffen, das muss ich wohl mal mein Training überarbeiten, nichts mehr mit 40kg Marschgepäck plus 30kg Baumstamm 20km den Berg rauf Marschieren einmal die Woche, den Rest von meinem Training ist ja dann auch Scheisse, also quittiere ich mein Dienst, steck mir ne Blume in Haar und fange an Gras zu rauchen.

---

Ohne Worte. Unqualifiziertester Beitrag ...

mensch bleiben freunde. glaub nich dass regs hier absichtlich irgendjemand desinformation zukommen lassen will.

ich selbst habe auch als anfänger mit nem 3er trainiert und gute fortschritte gemacht, obwohl angezweifelt wurde, es bring nix am anfang.

aber für den tread-ersteller gilt auf jedenfall mehr essen! ne hand reis sind vlt 70-80g das is n snack und vlt 250 kcal. bisl pute nochmal 150 kcal + gemüse sind vlt 450 auf 2 mahlzeiten sind 900kcal. dazu das brot und die shakes sind wie oben genannt 1,5k kcal vlt. zum aufbauen reicht das einfach nich da so vlt der grundumsatz gedeckt is. als frühstück empfiehlt sich mehr als nur ne schnitte. mach dir ne schüssel hafer mit 0,1% joghurt und ne dose mandarinen + saft oder kirschen. so hab i zb mit 150g hafer, 250g joghurt und früchte ca 800kcal in ner mahlzeit -> 4g fett, 127g kh, 48g eiweiss. sowas isst du zum frühstück und nachmittags als 2. mittag 2-3 std vorm training und lässt den shake vorher weg. nachm training dann wie mittag nen gutes essen und fertig hast deine 3k kcal und überschuss. um den überschuss auch richtig verwerten zu können muss das training natürlich entsprechend hart sein

Zitat:

---

Zitat von jjo

mensch bleiben freunde. glaub nich dass regs hier absichtlich irgendjemand desinformation zukommen lassen will.

ich selbst habe auch als anfänger mit nem 3er trainiert und gute fortschritte gemacht, obwohl angezweifelt wurde, es bring nix am anfang.

aber für den tread-ersteller gilt auf jedenfall mehr essen!

---

Sehe ich auch so. Sag mal es scheint du kennst dich gut aus, oder?

Welche Protein - Produkte würdest du aus dem Proteine Shop hier empfehlen>?

Ganz miese Werbung mal wieder