Viele Fragen und Probleme

Hi,


kurz zu mir: Bin ca. 172cm, wiege ca. 70Kg und mache seit einigen Monaten Krafttraining. Zudem habe ich ein Hohlkreuz, und wie in einem anderen Thread mal erwähnt gehabt, habe ich (anscheinend von der Genetik her) einen massiven Po + Oberschenkel, weshalb ich diese vorerst auch NICHT trainieren möchte. Ich trainiere momentan mit einem 2-Splitt, da ich für einzelne Muskeln einfach mehrere Übungen benötige (mehr dazu unten).
Ich habe einige Fragen und Probleme zum Krafttraining, und ich fange auch mal direkt an:


1.) Ich bekomme nie Muskelkater (außer beim ersten Mal hatte ich MK) und spüre leider meine Muskeln NUR (wenn überhaupt) während des Trainings. Also nur während ich trainiere habe ich einen "Pump" in den Muskeln, der jedoch schnell wieder verschwindet. Als Beispiel: Ich trainiere Rücken mit 4 Übungen (anders spüre ich mein Rücken sonst nicht so gut) und spüre für 10-20 Minuten meinen Rücken (also das Gefühl, dass der Rücken beansprucht wurde). Nach diesen 10-20 Minuten ist alles wieder Normal, als hätte ich den Muskel nie trainiert, OBWOHL ich mehrere Übungen mache. Ich achte auch auf korrekte Ausführung und WHD von 8-12.
Wieso ist das so? Und ist das überhaupt schlimm? Ist das ein Anzeichen von falschem Training?


2.) Irgendwie steigere ich mich nicht. Z.b. : Ich hänge schon seit mind. einem Monat an 60kg Bankdrücken (dieses Gewicht kann ich max. 6-7 WHD in einem Satz). Ich kann mich irgendwie nicht steigern, woran kann das liegen? Anfangs hab ich mich schnell gesteigert, konnte vorher nur 40kg, dann 50kg. Jz hänge ich bei 60Kg Fest.


3.) Wegen meinem Hohlkreuz fällt mir Bauchübungen sehr Schwer, OBWOHL ich ja gerade bei Hohlkreuz den Bauch trainieren sollte (mein Bauch ist auch nach außen gewölbt aufgrund des Hohlkreuzes). Selbst die harmlosen Crunches tun nach 10WHD im unteren Rückenbereich weh. Zudem spüre ich bei Crunches nur den oberen Teil der Bauchmuskelatur, obwohl bei einem Hohlkreuz wäre es besser wenn ich verstärkt die unteren Bauchmuskeln trainieren würde. Beinheben darf ich bei nem HK ja nicht, da die Hüftbeuger sonst zu sehr beansprucht werden. Was kann ich da tun?


4.) Ich trainiere Mo,Di,Do,Fr und überlege mir lieber einen 3er Splitt zu machen am Mo,Mi,Fr um mehr Übungen für meine Muskeln zu absolvieren. Oder sollte ich bei meinem 2er Split bleiben?


Hier mal mein Trainingsplan:


TE 1: Brust, Nacken, Bizeps
TE 2: Rücken, Schulter, Trizeps


Brust => Bankdrücken, Fliegende, Butterfly
Nacken => Shrugs, Aufrechtes Rudern
Bizeps => SZ-Curls, KH-Curls, Hammer-Curls
Rücken => Latziehen Breit nach Hinten, Latziehen Breit zur Brust, Rudern am Kabelzug, T-Stange (Gerät)
Schulter => Seitheben, Frontheben
Trizeps => Kabelzug, Kickbacks


Ich mache immer 3 Sätze (und Aufwärmsätze zusätzlich) jeweils 8-12 WHD. Wie ihr sehen könnt habe ich leider viele Probleme beim Krafttraining und hoffe das ich hier Hilfe finde ;(


Danke im vorraus

1. Muskelkater muss man nicht haben, brauchst dir keine Gedanken machen. Solang du beim Training alles gibst passst es.

2. Mehr essen, dadurch mehr Muskeln aufbauen und dadurch mehr Gewicht bewegen können.

3. Falsche Ausführung, ergo richtige Ausführung lernen und vllt noch Beinheben machen während du an der Klimmzugstange oder so hängst.

4. Bleib bei dem 2-er solang er dir Spaß macht, wechsel ggfl mal die Übungen oder Wiederholungen.

Hört sich für mich auch nach fehlendem Muskel-Gefühl an.

Keine Angst, das braucht schon eine gewisse Zeit bis man das bekommt.
Die wenigsten Anfänger wissen auch was Intensität ist.

Bleib einfach am Ball und lerne auch genau den Muskel zu treffen
den du trainieren möchtest.

Und fang bitte mit ordentlichem Bein Training an.
Dann sag nach 4 Sätzen schweren Kniebeugen nochmal
das du nichts spürst..........;)

Ich kenne das mit dem Bankdrücken. Ich hatte auch bei 60KG den Punkt wo es einfach nicht weiter ging... Bin schon halb am verzweifeln gewesen. Was mir sehr weiter geholfen hat war folgendes: 1. Ego nicht mit ins Training nehmen, daraus resultiert 2. 40KG zum drücken nehmen 3. extremst auf die Technik achten bei diesem leichten Gewicht. Soll heißen du legst dich nicht wie n Waschlappen auf die Bank, sondern machst dich hart wie ein Brett -> Brust raus, Schultern nach hinten, unten ziehen. Maximale Latanspannung ebenso Bauch, Rücken, Beine und Arme. Versuch die Stange mit den Händen zu zuerdücken! Und mit dieser Spannung machst du deine WHS langsam und dabei peniebelst wie möglich auf die Technik achten. Dann steigere dich langsam wieder, du wirst sehen das bringt dich weiter. Kannst du dich sonst überall steigern?

Was ist mit deinen Beinen?

würde dir mal empfehlen auf Grundübungen zu wechseln, was Beine und Rücken betrifft. Bleib bei klassischen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge, Dips... Versuche dich jede Trainingseinheit zu steigern.

Beim Bankdrücken, probiere mal das 3x5 System. SPrich, du nimmst 60kg und versuchst in 3 Sätzen das Gewicht jeweils 5x zu besegen, schaffst du die 3x5 so steigerst du dich nächste Woche um 2,5-5KG.

Versuche ordentlich zu essen: Vor allem Früshstück und 1-2 Stunden vor dem Training sehr kohelnhydratlastig. Berechne deinen kcalBedarf und überfülle ihn mit einem + von 300-500.