Bitte schaut mal drüber! Mein TP

Ich bin zwar schon etwas länger dabei, aber bei diesem Fall brauch ich mal eure Hilfe! In manchen Fällen komme ich mir noch wie ein Anfänger vor....
Ich hab mir da ein Plan zusammen gedengelt und weiß nicht, ob das so ok ist.

Vor-Info: Ich habe viel um die Ohren, Beruf, kranke Frau, Verwandtschaft, Hund. Also schaffe ich es die Woche nur zwei mal zum Training, davon einmal im Studio, einmal zu Hause. Das ist für mich heilige Zeit, die ich mir auch nehme. Wenn es dreimal wird, ist es eine Ausnahme. Deswegen hatte ich folgende Überlegung:
1. Tag: Brust + Schultern
2. Tag: Rücken + Beine
Bonus-Tag: Arme

Das sieht unter der Lupe dann so aus:
1. Tag:
-Bankdrücken (Auwärmsatz + 3 Sätze a 6-8 langsame WH)
-Schrägbankdrücken (4 Sätze a 6-8 langsame WH)
-Brustpresse (3 Sätze a 6-8 langsame WH + Erschöpfungsatz mit Absteigenden Gewicht)

-Schulterdrücken Multipresse (Aufwärmsatz + 6 - 8 langsame WH)
-KH Frontheben (3 Sätze a 10WH)
-Butterfky revers (3 Sätze a 10WH)

2.Tag (bei mir zuhause im Keller)
-Klimmzüge (3 breit, 3 schmal, jeweils soviele wie ich kann)
-T-Hantelrudern (4Sätze a 6-8 langsame WH)
-Kreuzheben (4Sätze a 6-8 WH)
-Kniebeugen (3Sätze a 6-8 langsame WH)
-Ausfallschritte mit KH's (im Kellergang, hin und zurück, immer geil wenn die Nachbarn gerade runterkommen :D )

Bonus Tag (kommt ein bis zwei mal im Monat vor)
Bizeps/Trizeps (immer das, wo ich Bock drauf hab)

Ich weiß, dass dieser Plan nicht perfekt ist. Deswegen die Frage an euch: Was könnte ich besser machen?

Unter den Voraussetzungen würde ich mich komplett auf die Grundübungen konzentrieren und hier vollgas geben:

Bspw.

Tag/TE 1:
Bankdrücken 4-5 Sätze à 1-3 Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen im Supersatz mit Liegestütz MaxReps

Schulterdrücken 4-5 Sätze a 1-3 Wiederholungen (LH-Hantel oder KH, keine Multipresse)
Seitheben 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen im Supersatz mit Reverse Butterflys a 10-15 Wiederholungen

Wenn du dann noch Saft hast: 2-3 Reduktionssätze beim Bankdrücken mit 15-20 Wiederholungen

BAUCH-Training nicht vergessen!

Tag/TE 2:
Kreuzheben 4-5 Sätze a 1-3 Wiederholungen
Kniebeugen 4-5 Sätze a 1-3 Wiederholungen
Klimmzüge 3-4 Sätze Max Reps (lass den Mist mit breit und schmal, nimm einen normalen ca. etwas mehr als Schulterbreiten Griff)
Rudern 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen
Ausfallschritte 3 Sätze a 15-20 Wiederholungen pro Seite im Supersatz mit 20 Frontkniebeugen

BAUCH-Training nicht vergessen!

und den Kram mit einer Extra Bizeps/Trizeps Einheit... lass des weg -,- Zieh den obigen Plan abwechselnd durch und schau, dass du die Pausen recht kurz hälst. Zwischen den 'leichten' Übungen bei 60-90 secs. Bei den schweren Übungen wäre es gut, wenn du einen Buddy zum überprüfen und absichern hättest - zumindest beim den Push-Übungen. Auch bei den schweren Übungen brauchst du keine übertrieben langen Pausen zu machen. Hierbei ist nur wichtig: Mach dich gut warm.

@ ele aKa aLex
Erstmal Danke für deine Mühe, dass du dich in meine Lage versetzt. Das ist ja direkt umgestrickt!

Natürlich hab ich gleich Fragen:
Was bedeutet MaxReps?
Was spricht gegen die Multipresse?
Ist der Bauch so wichtig (Weil du es so hervorhebst)?
Warum zwei mal Kniebeugen (zum Beginn und zum Ende Tag 2)?

Meine Philosophie ist eine Kombination aus schwerem und leichtem Training. Mit dem schweren Training verbesserst du die Maximalkraft wodurch du im leichten Training mehr Gewicht bewegen kannst und somit die Intensität und daraus resultierend die Reize die du auf die Muskulatur bringst verbessern kannst. Bei meiner insbesondere in den letzten 1,5 Jahren gemachten Erfahrung habe ich festgestelltm dass man VIEL Beugen muss um einen wirklichen Wachstumsreiz auf die Beine zu bringen.

MaxReps bedeutet maximal repetition: So viele Wiederholungen wie du unbroken schaffst, ohne Absetzen zu müssen. Achte aber bei allen Übungen darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang ausnutzt (bsp Liegestütz: Brust berührt in unterster Position den Boden und in oberster Position sind die Arme komplett ausgestreckt). Liegestütz werden so ausgeführt, dass die Ellebogen in Richtung Füße zeigen. Du hast also einen möglichst kleinen Winkel im Schultergelenk. Je größer der Winkel in der Schulter, desto weniger und umso mehr arbeitet die Schulter.

Multipresse führt die Bewegung. Besser ist es die Bewegung so natürlich wie möglich zu halten um so den kompletten Körper zu stärken und zu beanspruchen. Je mehr beansprucht wird, desto höher ist die Intensität auf deinem Körper und das bedeutet in der Folge einen besseren Wachstum (meiner Erfahrung nach!). Wäre auch insfoern logisch, wenn man davon ausgeht, dass die Hormonausschüttung u.a. Reizabhängig ist.

Du kannst nur schwer beugen, heben und drücken, wenn du eine stabile und starke Bauchmuskulatur hast. Die Reize, welche bei den Grundübungen gesetzt werden reichen aber nicht aus um die Bauchmuskulatur entsprechend mit zu stärken. Auch dies beruht auf eigener Erfahrung. 1x die Woche Bauchtraining reicht nicht aus! Das liegt mit unter auch daran, dass wir mittlerweile viel sitzen und der Bauch in sitzender Position noch weniger arbeiten muss. Du tust dir also mit einem regelmäßigen Bauchtraining generell etwas gutes.

Danke, ich werde das beherzigen!
Mein Wunsch/Ziel ist es trotz zweimal die Woche nur Training, an mir noch was zu reißen und bin davon überzeugt, dass das klappt.
Ich werde den Plan mal 1:1 übernehmen.

Edit: Zu meinem Bonus Tag : Du schreibst lassen. Wenn ich aber die Gelegenheit hätte, wär ein Armtraining doch passend, oder? Oder trotzdem weglassen?

Nein, wenn du einen Bonus-Tag in der Woche einlegen kannst, dann mach eine der genannten Trainingseinheiten? Wieso einen effektiven Tag mit einem sinnlosen isolierten Armtraining vergeuden, wenn du sowieso schon knapp an Trainingstagen bist?

Du solltest, wenn du feststellst, dass dir die Kraft für das Schulterdrücken fehlt die Trainingseinheit wie folgt verändern:

Tag/TE 1:
Bankdrücken 4-5 Sätze à 1-3 Wiederholungen
Schulterdrücken 4-5 Sätze a 1-3 Wiederholungen (LH-Hantel oder KH, keine Multipresse)
Schrägbankdrücken 3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen im Supersatz mit Liegestütz MaxReps
Seitheben 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen im Supersatz mit Reverse Butterflys a 10-15 Wiederholungen

Wenn du dann noch Saft hast: 2-3 Reduktionssätze beim Bankdrücken mit 15-20 Wiederholungen


Achte darauf, dass du alle 4 Wochen eine Deloadwoche machst. D.h. du trainierst alle vier Wochen leicht ohne hohe Intensität und vor allem lässt du das schwere Gewicht weg. Das bedeutet für die Übungen mit 1-3 Wiederholugen, du reduzierst das Gewicht auf 50-60% und machst je Satz 10-12 Wiederholungen. Also wirklich nur leicht, ohne an das Muskelversagen heran zu trainieren.

Wenn deine Ernährung passt, dann kannst du auch mit zwei TE in der Woche etwas reißen. Der Erfolg wird vielleicht nicht unbedingt für einen Wettkampf ausreichen, aber das ist auch nicht jedermanns Ziel - also dran bleiben. Wenn du das Ziel im Auge behälst wird das was.

Challenge accepted!
Nein, Wettkampfambitionen hab ich nicht. Einfach nur gut aussehen. Danke für die Hilfe!

Dann leg mal los und gib nach 4-8 Wochen bescheid wie dir das ganze taugt bzw. getaugt hat

Ja. Werde demnächst meinen eigenen Log hier starten.
Heute hab ich mit einen Kollegen zusammen trainiert und auch ein paar Fotos gemacht, die ich dann mit hochladen werde.
Das Training heute war noch mit dem alten Plan, als Abschluss quasi. Jetzt das WE Pause und ab Montag geht es los.