4er splitt bitte checken:) 18 jahre 93 kg
Hallo ihr fitness begeisterten
wollte das ihr mal über mein 4er drüber schaut und mir eure meinung darüber sagt.
Kurz zu mir meine Name ist Dima bin 18 Jahre alt und trainieren sei anfang 2012 aber seit März 2013 im fitness Studio und mit richtiger ernährung. Habe 2013 mit 70kg an den rippen im Studio angefangen und jetzt wiege ich 93 kg zieh ist es 100kg zu wiegen
Meine Kraftdaten:
Max 1 rep:
135 kg Kniebeugen
115kg Bankdrücken
140kg Kreuzheben
So nun zu meinem Plan:
Eine Sache noch ich habe mein Plan so gemacht das ich eine Woche Obere Brust tRainiere und die nächste die mittlere also ich wechsel jede woche so ab.
Montag: Beine
Kniebeugen: 4x8
Beinpresse: 4x8
Beinstrecker: 3x10
Beinbeuger: 4x8
Wadendrücken: 3x8
Bauch zwei übungen
Mittwoch: Rücken Trizeps
lat ziehen zu brust: 3x8
Kreuzheben: 3x6-8
rudern mit langhantel: 3x8
Rudern eng am Kabel 3x8
Lat ziehen zur brust mit breitem parallel griff 3x8
Trizeps:
Engesbankdrücken: 3x8
Kabeldrücken: 3x8
Kabeldrücken mit seil 3x8
Kickbacks: 3x10
Freitag: Schulter Nacken
Schulterdrücken mit an der Smiffmaschine: 3x8
Frontheben 2x10
ein armiges aufrechtes rudern 3x10
seitheben 3x10
reverse butterfly 3x10
vorgebeugtes seitheben 3x10
l-flys 2x15
shrugs 4x10
Sonntag: Brust Bizeps
Bankdrücken: 1 Satz 8 wdh leicht, 2 satz 8 wdh moderat, 3 satz 2-4 wdh sehr schwer, 4 satz 6-10 wdh schwer 5 satz 6-10 wdh schwer
Kurzhantel Bankdrücken: 3x8
Cable Flys 3x10
Brust Dips 3x10
Bizeps:
Langhantelcurls 3x8
Sz-curls breit 3x8
Hammercurls im sitzen 3x8
Wie findet ihr den Plan? habe mich mit dem Plan zb im Bankdrücken sehr gesteiger und in allen anderen muskelpartien auch.
