Das nötigste Wissen um Abzuspecken
Meine Arbeitskolleginnen baten mich um Aufklärung. Hier meine Ergüsse. Stark vereinfacht, pauschalisierend und gnadenlos gekürzt.
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Das Nötigste Wissen für eine Ernährungsumstellung, mit dem Ziel Körperfett zu senken
Grundüberlegungen:
1. Eine vorübergehende Diät schafft vorübergehende Ergebnisse. Ziel ist es die Ernährung dauerhaft umzustellen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
2. Die Ernährungsumstellung muss dem Alltag stand halten. Kleine Veränderungen, die sich dauerhaft im Alltag integrieren lassen, bringen im Endeffekt mehr als 1 Monat Kohlsuppendiät.
3. Auf nichts verzichten, aber bewusst genießen. Dem Heißhunger durch geeignete Zwischenmahlzeiten im Zaum halten. Sprich: Immer etwas geeignetes im Kühlschrank/Büro haben.
Zwei Dinge zum Thema "trockenes Grundwissen":
A: Die drei Makronährstoffe
Die drei Makronährstoffe sind Protein (=Eiweiß), Kohlenhydrate (Zucker, Stärke, Ballaststoffe) und Fette. Alle Makronährstoffe haben eine Berechtigung in der Ernährung.
Kohlenhydrate nutzt der Körper v.a. zur Energiegewinnung und kann diese i.d.R. am leichtesten verstoffwechseln, also verbrennen, aber auch als Hüftgold speichern. Es ist daher sinnvoll die Zahl der Kohlenhydrate zu reduzieren und hochwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die für den Körper nicht so leicht als Körperfett gespeichert werden. Diese werden langsamer verdaut und machen länger satt.
Kohlenhydrate stecken v.a. in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli aber auch Obst, Säften und Süßigkeiten.
Naturbelassene Erzeugnisse und Vollkornprodukte sind für den Körper weniger leicht als Körperfett "anzusetzen", als stark verarbeitete Lebensmittel. Müsli ist besser als Brot, Vollkornnudeln besser als gewöhnliche Nudeln, Naturreis besser als weißer Reis, Kartoffeln besser als Pommes.
Fette sind für den Körper überlebenswichtig und nicht ganz so leicht anzusetzen als Kohlenhydrate. Allerdings haben Fette pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und sind daher mit Bedacht zu verzehren. Einige Fette sind wertvoller für den Körper als andere.
Wertvolle Fette stecken z.B. in kaltgepressten Pflanzenölen, Meeresfisch und Nüssen. Weniger wichtig und in größeren Mengen sogar ungesund sind andere tierische Fette und stark erhitztes Fett.
Proteine (Eiweisse) kann der Körper am schlechtesten zur Energiegewinnung heranziehen. Proteine sind besonders zum Aufbau und zum Erhalt von Muskulatur wichtig. Muskulatur verbrennt Kohlenhydrate. Daher ist es eine sehr gute Idee in jeder Mahlzeit Proteine zu sich zu nehmen. Proteine stecken v.a. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
Ziel: Die Proteinmenge erhöhen, kohlenhydratreiche Mahlzeiten verkleinern. Je später der Abend, desto weniger Kohlenhydrate und mehr Fett, möglichst von gesunder Art.
Beispiele:
Statt zwei Scheiben Brot, eine Scheibe Brot + Joghurt oder Frühstücksei.
Statt 1 Teller Nudeln mit Tomatensauce, lieber weniger Nudeln und die Sauce durch Tunfisch oder magerem Fleisch gehaltvoller und sättigender machen. Außerdem mehr Gemüsebeilage dazu.
Nachtisch: Statt Pudding z.B. Naturjoghurt mit Früchten.
TV-Geknabber: Statt Chips und Toffifee lieber unbehandelte Nüsse und Schokolade mit hohem Kakaoanteil.
B: Kaloriendichte und Wertigkeit
Es gibt Lebensmittel mit hoher und geringer Kaloriendichte. Letztere kann man daher in größeren Mengen zu sich nehmen. Außerdem sind einige Lebensmittel für den Körper wertvoller als andere, da mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente darin stecken als anderswo. Manche wertige Lebensmittel haben wenige und manche mehr Kalorien.
Beispiele:
Gemüserohkost hat meist wenige Kalorien, aber teils viele Mineralien, Ballaststoffe oder Spurenelemente. Gemüserohkost kann man also stets und in großen Mengen zu sich nehmen.
Obst enthält zwar teils eine größere Menge an Fruchtzucker und somit Kalorien, aber auch wertvolle Vitamine, Spurenelemente oder Ballaststoffe. Unterm Strich ist Obst daher sehr zu empfehlen.
Nudeln haben im Vergleich zu anderen "Beilagen" wie Reis oder Kartoffeln weniger wertvolle Inhaltsstoffe und mehr Kalorien.
Walnüsse haben sehr viele Kalorien, aber u.a. sehr gesunde Fette. Sie sind daher zu empfehlen, aufgrund der vielen Kalorien aber in Maßen.
Faustregel: Je naturbelassener ein Lebensmittel, desto höher ist seine Wertigkeit und desto geringer ist die Kaloriendichte.
Ist ein Lebensmittel vorverarbeitet, sind meist Zucker oder ungesunde Fette hinzugesetzt. Merksatz: Alles hat seine Berechtigung, was die Uroma noch als Lebensmittel identifizieren konnte. Oder: Bei allem kritisch sein, was eine eigene Werbung hat.
3 Tricks um ohne Mühe Kalorien zu sparen:
Zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser oder Tee trinken. Die Größe der nachfolgenden Mahlzeit veringert sich dadurch automatisch etwas. Die gesparte Kalorienmenge summiert sich im Laufe der Zeit.
Zu jeder Mahlzeit ein Teil Obst oder Gemüse. Das kann der Apfel im Müsli oder der Salat als Beilage sein. Auch hier wird einfach ein kleiner Teil der kalorienhaltigen Hauptspeise ersetzt.
Schon beim Einkaufen darauf achten, dass der Fokus auf die richtigen Lebensmittel gesetzt wird. Erfahrungsgemäß werden gesunde Lebensmittel auch gegessen, wenn sie denn greifbar sind. Eine Einkaufsliste schreiben, mit Dingen die auf jeden Fall mit müssen.
Die 6 größten Fallen:
Zu wenig Essen. Der Heißhunger schlägt zurück und holt sich die Kalorien wieder. Ganz sicher.
Zu extrem diäten. Es ist kaum möglich eine Diät lange durchzuhalten, die mit einem schnellen Gewichtsverlust einher geht. Lieber langsam und dafür kontrolliert abnehmen.
Keinen Sport machen. Der Körper baut neben Fett auch Muskeln ab, was schließlich dazu führt, dass kaum noch weiteres Fett (durch Muskulatur) verbrannt werden kann.
Kalorien "antrinken". Säfte, Softgetränke, Alkohol haben viele Kalorien, die man sich innerhalb kurzer Zeit "antrinken" kann, ohne sich dessen bewusst zu sein.
Auf Etikettenlügen hereinfallen: "fettreduziert" bedeutet meist "mit mehr Zucker", "ohne Zucker" bedeutet meist "ohne Haushaltszucker, dafür mit Sirup, Traubenzucker oder sonstige süße Kalorienbomben".
Zu oft auf die Waage steigen. Der Körper ist in der Lage innerhalb kurzer Zeit einige Kilo zuzulegen oder abzunehmen. Dies ist vor allem Wasser. Nicht beunruhigen lassen.
Ein Beispiel für einen Ernährungsplan...
... gibt es an dieser Stelle nicht. Essgewohnheiten sind zu individuell.
Wer unreflektiert einen Ernährungsplan übernimmt, scheut die eigenen Auseinandersetzung mit dem eigenen Essverhalten und stellt seine Ernährung an Stellen um, die ggf. gar nicht notwendig sind.
Vorgehen: Seine eigene Ernährungsweise dokumentieren, mit o.g. Hinweisen abgleichen und selbständig verbessern.
Ziel ist sein Essverhalten eigenständig zu reflektieren und sich von Ernährungsplänen unabhängig zu machen.
Nützliche Fragen, die man sich beim Essen stellen kann:
Beinhaltet meine Mahlzeit wenigstens eine Proteinquelle?
Gibt es ein industriell verarbeitetes Nahrungsmittel auf dem Tisch, dass ich durch ein Naturprodukt ersetzen könnte?
Habe ich vor dem Essen etwas getrunken?
Habe ich jetzt etwas zu trinken?
Habe ich mich angemessen über die kleine Sünde auf dem Teller gefreut?
Habe ich eine große Beilage mit geringer kaloriendichte auf dem Teller?
Welches Obst/Gemüse hat aktuell Saison?
Was kann ich auf meine Einkaufsliste schreiben, damit ich es beim nächsten Mal besser machen kann?
