GK Plan 2-3 mal die Woche

Hallo zusammen,

könnt ihr kurz über meinen GK Plan schauen und mir helfen ob es etwas zu verbessern gibt?

Bisher habe ich 1,5 Jahre teils an Geräten, teils mit freien Gewichten trainiert, immer nach einem GP Plan mit zu großem Volumen.

Aus beruflichen Gründen schaffe ich es leider nur 2 mal, im besten Fall 3 mal, die Woche ins Training. Ich bin 31 Jahre alt, wiege 71 kg und würde gerne 5-7kg an Muskelmasse zulegen, mehr soll es nicht sein (falls das mit 2-3 mal pro Woche überhaupt drin ist).

Kreuzheben/Kniebeugen - 3x (alternierend)
Klimmzüge eng im Untergriff - 3x
Bankdrücken - 3x
Rudern vorgebeugt - 3x
Schulterdrücken - 3x
Seitheben - 2x

Alle Sätze führe ich bis zum MV aus. Da ich keinen Trainingspartner habe trainiere ich nur mit KH, die kann ich schlimmstenfalls fall einfach fallen lassen wenn es eng wird.

Ich nehme an Trainingsfreien Tagen 2100 kcal zu mehr, an Trainingstagen 2400 kcal, davon mindestens 115g Eiweiss und ca. 60g Fett. Jede Mahlzeit wird selbst zubereitet.

VG,
Miro

Das Rudern würde ich nach den Klimmis machen und nach dem Bankdrücken noch Fliegende auf der Schrägbank ergänzen. Ansonsten predige ich seit jeher leichtes Rotatorentraining am Ende der TE. Wir wissen ja nicht, was Du beruflich machst und was Du da so verbrennst, aber die Kcal sind schon nicht viel...

Danke! Dann verschiebe ich das Rudern entsprechend. Ich arbeite am Schreibtisch. Mir ist wichtig kein Fett anzusetzen, lieber geht der Aufbau langsamer.