-
Fehlt noch was?
Servus bin deMichi
ich bin 21 und habe mich entschlossen mit BB anzufangen. Um es jedoch gescheitzu machen hab ich mich wochenlange hier im Forum durchgelesen und mir vieleGedanken und Tipps aufgeschrieben.
Ernährungsplan und Trainingsplan hab ich schon auf eurer Info Seite entnommen.Ernährung wird noch auf meine Werte angepasst.
Jetzt hab ichmir noch so eine kleine Info zusammen geschrieben wo ich der Meinung bin dieWichtigsten Sachen zum Thema BB hier drin zu haben.
Könnt ihr vielleichtmal kurz drüber Schauen und mir sagen falls ich noch was vergessen habensollte?
Vielen Dankund großes Lob seit ein Klasse Forum
__________________________________________________ ____
Training:
- Vor dem Training immer aufwärmen und dehnenum Verletzungen zu vermeiden.
- Trainingsübungen sauber und kontrolliertdurchführen.
- Anfänger sollten mit einemGanzkörpertrainingsplan beginnen um Muskel an den Aufbau zu gewöhnen. Nach ca.viertel Jahr kann man auf 2er SplitTraining umgestellt werden wenn Muskelzuwachs langsamer wird.
- Trainingstage 2-3mal die Woche beiGanzkörpertraining.
- Die Wiederholungszahlen sollten in den ersten 8 bis 12Wochen zwischen 12 und 15 liegen. (Klimmzüge und Dips bilden eine Ausnahme,hierbei werden in 3 Sätzen so viele gemacht wie bei sauberer Ausführungmöglich.)
- Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind relativkurz, 1 bis 2 Minuten reichen aus um wieder Kraft und Puste zu bekommen undsind kurz genug damit das Training hart genug bleibt um Wachstum auszulösen.
- Langsam beginnen (nicht zu viele Gewichte)umBänder und Gelenke zu schonen.
- Soviel Gewichte drauf packen das Übungen sauberausgeführt werden können jedoch trotzdem außer Puste bringt
Ernährung:
- Verwendung von geeignetenLebensmitteln
- Kohlenhydrate „morgens“ und „vor und nachdem Training“ um Glucose speicher aufzufüllen.
- Nach dem Trainingkurzkettige Kohlenhydrate, wie Obst zu sich nehmen.
- Abends Verzehr vonKohlenhydraten vermeiden, um den Insulinspiegel nicht ansteigen zu lassen,sonst erfolgt keine Fettverbrennung - auf Eiweiß zurück greifen.
- Essen auf 6-7Mahlzeiten pro Tag verteilen, damit stände Energie und Eiweiß zufuhr gedecktist.
- Ca. 0,5kg in 2-4Wochen an Gewichtzunahme - Gewichtskontrolle, so dass die Gewichtsveränderung nichtzu schnell vor sich geht; gegebenenfalls Nahrungsmenge anpassen.
- Ausreichend Trinken1l/20 kg Körpergewicht
Allgemein:
- Um Fortschritteerzielen zu können, müssen Training und Ernährung im Grunde genommen Hand inHand gehen. Training 50% und Ernährung 50%, beides macht den Erfolg aus.
- Nach einemTrainingstag ein Tag Pause machen - Muskeln wachsen in der Ruhe Phase
- Für AusreichendSchlaf sorgen - Früh ins Bett und früh aufstehen
- ZwischenzeitlichesAusdauertraining wie zB. Joggen um Herzkreislauf-System Fit zu halten
-
Poste doch einfach mal deinen TP und EP
-
So einmal
| Ganzkörpertrainingsplan |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Übung |
Satz |
Wiederholung |
Dauer |
| Kniebeugen |
4 |
8 |
ca. 45min-60min |
| Kreuzheben/Rudern |
3 |
8 |
| Latzug zur Brust |
3 |
8 |
| Bankdrücken |
3 |
8 |
| Schulterdrücken |
3 |
8 |
| Trizepdrücken |
6 |
8 |
| Bizepcurls |
3 |
10 |
| Crunch |
3 |
20 |
und
Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamen Öl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g
Frühstück 2:
Brezel 250g
Mittagessen:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g
Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g
Abendessen:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g
Vor dem Schlafen gehen:
Quark 250g
Leinöl 5g
Gesamt
65g Fett
195g Eiweiß
421g Kohlenhydrate
3086 kcal
-
Zitat:
Zitat von
Kofferkopf
Servus bin deMichi
ich bin 21 und habe mich entschlossen mit BB anzufangen. Um es jedoch gescheitzu machen hab ich mich wochenlange hier im Forum durchgelesen und mir vieleGedanken und Tipps aufgeschrieben.
Ernährungsplan und Trainingsplan hab ich schon auf eurer Info Seite entnommen.Ernährung wird noch auf meine Werte angepasst.
Jetzt hab ichmir noch so eine kleine Info zusammen geschrieben wo ich der Meinung bin dieWichtigsten Sachen zum Thema BB hier drin zu haben.
Könnt ihr vielleichtmal kurz drüber Schauen und mir sagen falls ich noch was vergessen habensollte?
Vielen Dankund großes Lob seit ein Klasse Forum
__________________________________________________ ____
Training:
- Vor dem Training immer aufwärmen und dehnenum Verletzungen zu vermeiden.
- Trainingsübungen sauber und kontrolliertdurchführen.
- Anfänger sollten mit einemGanzkörpertrainingsplan beginnen um Muskel an den Aufbau zu gewöhnen. Nach ca.viertel Jahr kann man auf 2er SplitTraining umgestellt werden wenn Muskelzuwachs langsamer wird.
- Trainingstage 2-3mal die Woche beiGanzkörpertraining.
- Die Wiederholungszahlen sollten in den ersten 8 bis 12Wochen zwischen 12 und 15 liegen. (Klimmzüge und Dips bilden eine Ausnahme,hierbei werden in 3 Sätzen so viele gemacht wie bei sauberer Ausführungmöglich.)
- Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind relativkurz, 1 bis 2 Minuten reichen aus um wieder Kraft und Puste zu bekommen undsind kurz genug damit das Training hart genug bleibt um Wachstum auszulösen.
- Langsam beginnen (nicht zu viele Gewichte)umBänder und Gelenke zu schonen.
- Soviel Gewichte drauf packen das Übungen sauberausgeführt werden können jedoch trotzdem außer Puste bringt
Ernährung:
- Verwendung von geeignetenLebensmitteln
- Kohlenhydrate „morgens“ und „vor und nachdem Training“ um Glucose speicher aufzufüllen.
- Nach dem Trainingkurzkettige Kohlenhydrate, wie Obst zu sich nehmen.
- Abends Verzehr vonKohlenhydraten vermeiden, um den Insulinspiegel nicht ansteigen zu lassen,sonst erfolgt keine Fettverbrennung - auf Eiweiß zurück greifen.
- Essen auf 6-7Mahlzeiten pro Tag verteilen, damit stände Energie und Eiweiß zufuhr gedecktist.
- Ca. 0,5kg in 2-4Wochen an Gewichtzunahme - Gewichtskontrolle, so dass die Gewichtsveränderung nichtzu schnell vor sich geht; gegebenenfalls Nahrungsmenge anpassen.
- Ausreichend Trinken1l/20 kg Körpergewicht
Allgemein:
- Um Fortschritteerzielen zu können, müssen Training und Ernährung im Grunde genommen Hand inHand gehen. Training 50% und Ernährung 50%, beides macht den Erfolg aus.
- Nach einemTrainingstag ein Tag Pause machen - Muskeln wachsen in der Ruhe Phase
- Für AusreichendSchlaf sorgen - Früh ins Bett und früh aufstehen
- ZwischenzeitlichesAusdauertraining wie zB. Joggen um Herzkreislauf-System Fit zu halten
Herzlich willkommen hier :)
Im Prinzip alles richtig, anfangs würde ich auch noch im WDH Bereich zwischen 10-15 WDH bleiben. Im späteren Verlauf verzeichnet man bessere Erfolge in einem WDH Bereich ziwschen 5-10.
GK-Plan sieht gut aus. Würde evtl noch Schulterdrücken durch Seitheben austauschen.
Liebe Grüße
