Hallo, ich bin 23 Jahre alt, 180cm groß und wiege zirka 69,5kg (KFA das letzte Mal vor einem Jahr gemossen ~ 10,8%). Ich trainiere nun seit einem Jahr und habe mir jetzt einmal einen EP erstellt. Mich würde interessieren was ihr davon haltet, ob ihr verbesserungsvorschläge habt oder was ich besser machen könnte. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen ohne dabei zu viel Fett anzusetzen.
FRÜHSTÜCK:
Magertopfen 150g
Sojamilch 150g
Früchtemüsli 120g
Mandeln 10g
Früchte 130g
SNACK: (bei den ersten 3 Varianten nehme ich wahlweise eine der EW-Quellen)
Dinkel Wachauer Brot 130g
Putenschinken 100g
Cottage Cheese 100g
Thunfisch 130g
Eiklar 100g
Reiswaffeln 80g
Putenschinken 100g
Cottage Cheese 200g
Thunfisch 130g
Eiklar 200g
Knäckebrot 90g
Putenschinken 100g
Cottage Cheese 200g
Thunfisch 130g
Eiklar 200g
Naturjoghurt 400g
Haferflocken 40g
Beerenmix 130g
Sojagranulat 20g
Milch 300g
Haferflocken 30g
Sojagranulat 30g
Früchte 130g
Magertopfen 100g
Haferflocken 40g
Sojagranulat 20g
Früchte 130g
Mandeln 7g
Sojapudding 250g
Sojagranulat 40g
Haferflocken 15g
MITTAG:
Eine dieser KH-Quellen +
Reis 140g
Kartoffel 700g
Vollkornbrot 200g
Dinkelnudeln 140g
Eine dieser EW-Quellen+
Mageres Fleisch 100g
Thunfisch 130g
Eier 204g Eiweiß und 17g Eigelb Eine dieser EW-Quellen+
Fisch 100g
Garnelen 150g
Wildlachs 125g
Das Öl
Oliven- oder Rapsöl 20g
1 Apfel
SNACK:
wie am Vormittag
ABEND:
Gemüse 300g
Mageres Fleisch 110g
Olivenöl 15g
Thunfisch 130g
Olivenöl 12g
Gemüse 300g
Gemüse 300g
Mandeln 10g
Eier 150g Eiweiß und 34g Eigelb
Gemüse 300g
Olivenöl 10g
Makrele 85g
Eier 37g
Gemüse 300g
Magerer Schinken 140g
Olivenöl 15g
Ergibt schlussendlich im Durchschnitt 170g EW / 338g KH / 65g F = 2650 Kcal
Ist dieser Plan eurer Meinung nach dazu geeignet mich in meinem Unterfangen zu unterstützen? Oder müsste hier noch was geändert werden? Ich möchte mich außer dem PWO-Shake hauptsächlich ohne irgendwelche EW oder KH Pulver ernähren.
Ich bedanke mich jetzt schon mal
