Ernährungsplan Muskelaufbau [Hilfe]

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15.04.2014, 17:23
oOVISIONOo

Ernährungsplan Muskelaufbau [Hilfe]

Hallo Liebe Muskelbody Freunde,
Hier mein erster Beitrag und auch gleich mein Problem in meiner Ernährung.

Daten:
28 Jahre
KFA:15%+
Training: 3Split, 1 1/2 Jahre
Größe:194
Gewicht:104

Mein Muskelaufbau Plan:

Mahlzeit 1 ca.6Uhr: (MIXER)
100g Haferflocken, 355kcal , 57,5g KH , 13g Eiweiß
250g Quark:175kcal, 10g KH , 30g Eiweiß

1xBanane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß
20 Ml Leinöl, 184kcal, 19,7g Fett

200ML Gut & Günstig H-Milch 0.3%, 74Kcal, 10KH, 7 Eiweiß

= 929,7Kcal ,252,7KH,56,6Eiweiß

Mahlzeit 2 ca.9.15Uhr:
500g Gut & Günstig Joghurt 1,5%, 235Kcal, 20KH, 21,5Eiweiß
30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß
1x Banane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
4x Vollkornscheiben, 232Kcal, 41,2KH, 6,8Eiweiß
30g Philadelphia Feta Gurke 44Kcal, 1,5KH, 2,2 Eiweiß

= 672,7Kcal,52,1KH,37,1Eiweiß

Mahlzeit 3 ca.12Uhr:
250g Hähnchenbrustfilet 220kcal, 0g KH und 57g Eiweiß
62,5g Reis Natur, 218Kcal, 45,1KH, 5,1Eiweiß
1x Apfel 51,9Kcal, 11,4KH, 0,3Eiweiß

= 489,9Kcal,56,5KH,62,4Eiweiß

Mahlzeit 4 ca.16.40Uhr: (MIXER)
30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß

250g Quark:175kcal, 10g KH , 30g Eiweiß
1xBanane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
200ML Gut & Günstig H-Milch 0.3%, 74Kcal, 10KH, 7Eiweiß

= 410,7Kcal,50,6KH,43,6Eiweiß

Mahlzeit 5 ca.19.30Uhr:

250g Hähnchenbrustfilet 220kcal, 0g KH und 57g Eiweiß
62,5g Reis Natur, 218Kcal, 45,1KH, 5,1Eiweiß
1x Apfel 51,9Kcal, 11,4KH, 0,3Eiweiß

= 489,9Kcal,56,5KH,62,4Eiweiß

Mahlzeit 6 ca.21.00Uhr:
250g Quark:175kcal, 10g KH und 30g Eiweiß
30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß
500g Gut & Günstig Joghurt 1,5%, 235Kcal, 20KH, 21,5Eiweiß
=519,8 kcal,49,2KH,57,8Eiweiß

Gesamt:
3512,7 Kcal
319,9g Eiweiß
517,6g KH
19,7g Fett

------------------------------------------

Problem:
Ich benötige unbedingt gute tipps wie ich ggf. einen Haferflocker Ersatz bekomme der nicht so Ballast lastig ist...
Ich hab wirklich starke Magenprobleme Völlegefühl/Gasbildung und dauerhaft Lefaxs oder Bulrich Salz zu Kuren scheint ja nicht Gesund zu sein auf dauer...Ich Trinke diese schon Morgens und das sogar nicht aus der Micro damit dieser evtl. etwas Magenschonender kommen... aber naja... nicht das Fall...

Ich benötige einige Erfahrungsberichte von euch wie oder was ich an meinen EP noch ändern kann bzw. verbessern kann anhand der Haferflocken.

Ich muss auch dazu erwähnen das ich Abwechslung im EP mit Obs und Gemüse auch habe so wie Fischöl und Nüsse auch Konsumiere...

Ich benötige hier auf jedenfall ein paar Spezi Meinungen wie und was ich verbesern könnte oder ggf. steigern sollte usw....

Dank an alle
15.04.2014, 17:32
pong

Zitat:

30g Mega Mass 4000, 109,8Kcal, 19,2KH, 6,3Eiweiß

Weg mit dem Dreck, ist Zucker pur.

Probier statt deinen HF mal Instant Hafer oder Getreide wie Amaranth, Quinoa, Bulgur udgl.

Weiters ist dein EP viel zu KH lastig, hier gehört viel mehr Fett rein und sehr weniger KH ... dann wird es sich auch mit dem Vollegefühl aufhören. Ein guter Rat, vorallem bei Blähungen, Finger weg vom Weizen!

pong
15.04.2014, 17:45
oOVISIONOo

Super danke...
Also ich könnte von null auf gleich Mega Mass 4000 gegen Normales ON Gold Standard umstellen falls das schon einmal bsser sein sollte?
Weizen sollte ich eigentlich so gut wie garnicht haben oder? oder war es als Regel allgemein bezogen?
Wo kann ich noch KH lastige dinge Spaaren und mit was Ersetzen?
Wie viel KH in etwas anstreben?
15.04.2014, 17:55
pong

Zitat:

Weizen sollte ich eigentlich so gut wie garnicht haben oder?

Meinst bis aufs Brot oder?

Zitat:

Also ich könnte von null auf gleich Mega Mass 4000 gegen Normales ON Gold Standard umstellen falls das schon einmal bsser sein sollte?

Das eine ist eine Zuckermischung, das andere ein Whey. Ist dir überhaupt bewusst, was der Unterschied ist?

Zitat:

Wie viel KH in etwas anstreben?

Wohin soll die Reise denn überhaupt gehen? Einzig, dass du keine KFA Reduktion anstrebst ist mir klar.

btw. 250g Huhn haben mehr als 220kcal, ich vermute da haben sich auch noch andere Fehler eingeschlichen.

Geh mal mim Fett auf wenigstens 60-70g rauf und verringer entsprechend die KH, um denselben kcal zu halten.

pong
15.04.2014, 18:07
oOVISIONOo

Zitat:

Zitat von pong

Meinst bis aufs Brot oder?

mehr als die 4 Scheiben Vollkorn ja ? :( kann ich auch noch weg lassen das sollte es zum Erfolg führen..
Das eine ist eine Zuckermischung, das andere ein Whey. Ist dir überhaupt bewusst, was der Unterschied ist?

Gainer und molkenprotein ? :)

Wohin soll die Reise denn überhaupt gehen? Einzig, dass du keine KFA Reduktion anstrebst ist mir klar.

btw. 250g Huhn haben mehr als 220kcal, ich vermute da haben sich auch noch andere Fehler eingeschlichen.

Geh mal mim Fett auf wenigstens 60-70g rauf und verringer entsprechend die KH, um denselben kcal zu halten.

pong

Die Reise darf gerne KFA senken ... nur mir fehlt einfach bissle was festes nach meinem harten Arbeitstag schon... daher dachte ich ein Gesunder Zwischenweg wirds schon richten....
Ich weiss einfach nicht mehr wo ich was am besten weiter ergänze um nicht von der Stange zu fallen mit der Ernährung...

Die Fette werde ich natürlich noch ergänzen mit meinen bereits erwähnten Nüssen und Ölen...
Ich habe auch ggf. eine nicht so genaue Lebensmitteltabelle .... da bei mir Hünchenbrust 100g 102kcal hatt... hmm
Ich tuhe mich gerade immer schwerer mit meinen EP :(
15.04.2014, 18:20
pong

Was ich auch überhaupt nicht sehe ist quasi das Lebensmittel und Proteinlieferant #1 .... Eier!!!!

pong
15.04.2014, 18:23
oOVISIONOo

Naja diese sind auch so ziemlich stark im bläh Sektor ^^
Ich wurde ggf. dieses als Flüssige Form in den mixer knallen... damit könnte ich besser umgehen irgendwie :)

BZW.
Wenn ich KFA Senken möchte, nun bleiben wir mal dabei,
wo drehe ich hier die schraube am besten?
15.04.2014, 19:05
Supersayayin

Alternative 1 : Aktivitätslevel erhöhen, also joggen, schwimmen etc.

Alternative 2 : Kcal reduzieren, also (bevorzugt) Kohlenhydrate und Proteine reduzieren.
16.04.2014, 17:33
oOVISIONOo

Hallo ihr Lieben,
Ich habe ein paar verbesserungen gemacht was meinem Abspeckplan angeht .
Ich habe einige Fette einbauen können und habe zugleich noch wie bereits erwähnt Kcal rutner gefahren und KH auch einiges überarbeitet.
Hoffe das ihr mir da jetzt besseres Licht für geben könnt.
Natürlich werde ich noch paar Fette einbauen um die 70-80g zu erreichen.....
Sollte ich einen Kcal Defezit einbauen zum Abspecken? wie viel in Welchem Zeitraum ca.?
Ich denke mal das ich die erste Zeit generell Abnehme, da ich jetzt bissle genauer mit meiner Ernährung Arbeite als vorher.
Ich versuche das Gewicht täglich zu beobachten und werde entsprechend Feedback geben.
Ic hwerde die Tage als Abwechslung noch paar Protein Pancakes einbauen um auch bissle an Eiklar ran zu kommen..
So nun zum bissle überholten Plan...

Mahlzeit 1 ca.6Uhr: (MIXER)
250g Quark:175kcal, 10g KH , 30g Eiweiß
1xBanane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
29g Optinum 100%whey, 120Kcal, 3KH, 24 Eiweiß
20 Ml Leinöl, 184kcal, 19,7g Fett

= 530,9Kcal , 24,4KH,54,3Eiweiß, 19,7Fett

Mahlzeit 2 ca.9.15Uhr:
1x Banane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
4x Vollkornscheiben, 232Kcal, 41,2KH, 6,8Eiweiß
30g Philadelphia Feta Gurke 44Kcal, 1,5KH, 2,2 Eiweiß
Joghurt Natur 0,1%, Weihenstephan, 53Kcal, 6,9KH, 5,5Eiweiß
29g Optinum 100%whey, 120Kcal, 3KH, 24 Eiweiß

= 448,1Kcal, 52,6KH, 36,8Eiweiß

Mahlzeit 3 ca.12Uhr:
250g Hähnchenbrustfilet 220kcal, 0g KH und 57g Eiweiß
62,5g Reis Natur, 218Kcal, 45,1KH, 5,1Eiweiß
1x Apfel 51,9Kcal, 11,4KH, 0,3Eiweiß

= 489,9Kcal, 56,5KH, 62,4Eiweiß

Mahlzeit 4 ca.16.40Uhr: (MIXER)
29g Optinum 100%whey, 120Kcal, 3KH, 24 Eiweiß
250g Quark:175kcal, 10g KH , 30g Eiweiß
1xBanane 51,9Kcal 11,4KH, 0,3Eiweiß
25g Edeka Cashewkerne, 147Kcal, 5,5g KH, 5,2Eiweiß, 11,4g Fett

= 493,9Kcal, 29,9KH, 43,6Eiweiß, 11,4Fett

Mahlzeit 5 ca.19.30Uhr:
250g Hähnchenbrustfilet 220kcal, 0g KH und 57g Eiweiß
62,5g Reis Natur, 218Kcal, 45,1KH, 5,1Eiweiß
1x Apfel 51,9Kcal, 11,4KH, 0,3Eiweiß
25g Trader Joes Wallnusskerne, 166Kcal, 2,6KH, 3,6g Eiweiß,15,6g Fett

= 615,4Kcal, 59,1KH, 66Eiweiß, 15,6g Fett

Mahlzeit 6 ca.21.00Uhr: (MIXER)
250g Quark:175kcal, 10g KH und 30g Eiweiß
29g Optinum 100%whey, 120Kcal, 3KH, 24 Eiweiß

=295 kcal, 13KH, 54Eiweiß

Gesamt:
2873,2 Kcal
317,1g Eiweiß
235,5g KH
46,7g Fett

Ich möchte doch mehr KFA senken um einfach hinterher wieder sauberer in die Masse zu gehen.
Habe es ja nun vorher auch nicht so genau genommen mit der Ernährung und naja... dadurch ziemlich Bauch
bekommen und KFA trotz hartem Training (3mal Woche +) nicht so hinbekommen wie ich es wollte......
An Durchhaltevermögen und Diziplin soll es nicht harken :) hehe

pss: laut fddb sollte Hänchenbrustfilet 250gr. 292.50 kcal haben ? dann werde ich das natürlich noc hergänzen :)

Grüße

18 Lebensmittel

Produkt Brennwert http://fddb.info/static/image/myproducts.gif Fett http://fddb.info/static/image/myproducts.gif Kohlenhydrate http://fddb.info/static/image/myproducts.gif Protein http://fddb.info/static/image/myproducts.gif

Abends: 7 Produkte 4682 KJ 1118 kcal 45,1 g 24,1 g 148,1 g

1 Käse Mozzarella 1283 KJ 306 kcal 23,1 g 1,9 g 22,5 g

Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g

30 g Mandeln 762 KJ 182 kcal 16,2 g 1,1 g 5,7 g

1 Portion; in Wasser Weider Protein 80 Plus, 473 KJ 113 kcal 0,5 g 1,7 g 25,3 g

200 g Broccoli gut und günstig 318 KJ 76 kcal 1,8 g 3,4 g 8,8 g

220 g Putenbrust 968 KJ 231 kcal 2,2 g 0 g 53 g

240 g Tomaten, roh 175 KJ 42 kcal 0,5 g 6,2 g 2,3 g

Mittags: 6 Produkte 3713 KJ 887 kcal 18,5 g 84,9 g 91,6 g

200 g Körniger Frischkäse 820 KJ 196 kcal 8 g 6 g 25 g

1 Ei Größe M Eier, aus Bodenhaltun 389 KJ 93 kcal 6,7 g 0,3 g 7,9 g

220 g Apfel, frisch 502 KJ 120 kcal 0,2 g 25,1 g 0,7 g

63 g Natur-Reis 907 KJ 217 kcal 1,4 g 46 g 5 g

1 Portion Blütenhonig, flüssig 126 KJ 30 kcal 0 g 7,5 g 0 g

220 g Putenbrust 968 KJ 231 kcal 2,2 g 0 g 53 g

Morgens: 5 Produkte 3257 KJ 778 kcal 42,3 g 36,2 g 62,3 g

1 Portion Gold Standard 100% Whey, Extreme Mi 470 KJ 112 kcal 1,2 g 2,2 g 23,1 g

40 g Mandeln 1016 KJ 243 kcal 21,6 g 1,5 g 7,6 g

20 ml Schneekoppe Speise-Leinöl 695 KJ 166 kcal 18,4 g 0 g 0 g

100 g Banane, roh 373 KJ 89 kcal 0,3 g 22,8 g 1,1 g

Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g

11651 KJ 2783 kcal 105,9 g 145,2 g 301,9 g

27.04.2014, 14:20
oOVISIONOo

Hallo ,
Ich habe mir nun paar Infos und Geedanken gemacht wie mein EP besser sein könnte.
Ich wollte mich langsam an dem stand von LowCarbs EP trauen und habe mir da schon einige tipps zu geben lassen.
Ich habe aber trotzdem das ganze auf 6 Mahlzeiten geplant nur fddb unterteilt diese leider nur auf drei Mahlzeiten pro Tag ein.
Low Carb sollte her da ich endlich von dem lästen Bauch bzw. Fett weg möchte und endlich bissle defennierter Ergebnisse erzielen möchte.

ich bin nun von meinem KH bedarf in etwa von 1,5gxKG ausgegangen daher richtwert war für mich bei knapp 150g KH ist das so richtig?
Wie lange sollte so eine Low Carb Diät ausschauen (habe gehört kann dauernd so bleiben,wäre nur eine Gesunde art sich zu Ernähren) und wie taste ich mich am besten wieder später in die Masse ran ? KH schritte?Kcal?wie schaut das in etwa aus von Woche zu Woche? möchte nur alles richtig amche ndaer frage ich soo..

Die Fette habe ich so gut ich es wusste verbaut und KH gedrosselt.....
Ich würde auch auf das Reis verzichten, habe aber bange das ich evtl. zu Hungrig durch den Tag gehe.... wollte Planmäßig Montag mit dem ganzen anfangen.

paar meinungen zum EP wären natürlich Sahne :smile:

pss: musste leider doppelposten da Zeichenbegrenzung war? hmm...

Produkt	Brennwert http://fddb.info/static/image/myproducts.gif		Fett http://fddb.info/static/image/myproducts.gif	Kohlenhydrate http://fddb.info/static/image/myproducts.gif	Protein http://fddb.info/static/image/myproducts.gif
Abends: 7 Produkte	4682 KJ	1118 kcal	45,1 g	24,1 g	148,1 g
1 Käse Mozzarella	1283 KJ	306 kcal	23,1 g	1,9 g	22,5 g
Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe	703 KJ	168 kcal	0,8 g	9,8 g	30,5 g
30 g Mandeln	762 KJ	182 kcal	16,2 g	1,1 g	5,7 g
1 Portion; in Wasser Weider Protein 80 Plus,	473 KJ	113 kcal	0,5 g	1,7 g	25,3 g
200 g Broccoli gut und günstig	318 KJ	76 kcal	1,8 g	3,4 g	8,8 g
220 g Putenbrust	968 KJ	231 kcal	2,2 g	0 g	53 g
240 g Tomaten, roh	175 KJ	42 kcal	0,5 g	6,2 g	2,3 g
Mittags: 6 Produkte	3713 KJ	887 kcal	18,5 g	84,9 g	91,6 g
200 g Körniger Frischkäse	820 KJ	196 kcal	8 g	6 g	25 g
1 Ei Größe M Eier, aus Bodenhaltun	389 KJ	93 kcal	6,7 g	0,3 g	7,9 g
220 g Apfel, frisch	502 KJ	120 kcal	0,2 g	25,1 g	0,7 g
63 g Natur-Reis	907 KJ	217 kcal	1,4 g	46 g	5 g
1 Portion Blütenhonig, flüssig	126 KJ	30 kcal	0 g	7,5 g	0 g
220 g Putenbrust	968 KJ	231 kcal	2,2 g	0 g	53 g
Morgens: 5 Produkte	3257 KJ	778 kcal	42,3 g	36,2 g	62,3 g
1 Portion Gold Standard 100% Whey, Extreme Mi	470 KJ	112 kcal	1,2 g	2,2 g	23,1 g
40 g Mandeln	1016 KJ	243 kcal	21,6 g	1,5 g	7,6 g
20 ml Schneekoppe Speise-Leinöl	695 KJ	166 kcal	18,4 g	0 g	0 g
100 g Banane, roh	373 KJ	89 kcal	0,3 g	22,8 g	1,1 g
Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe	703 KJ	168 kcal	0,8 g	9,8 g	30,5 g
	11651 KJ	2783 kcal	105,9 g	145,2 g	301,9 g