Heimtraining Anfänger, Whey Shakes, Ernährung

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30.04.2014, 20:44
mark_le

Heimtraining Anfänger, Whey Shakes, Ernährung

Hallo liebes Forum! :mrgreen:

Also erstmal zu mir: Ich bin m, 17, 1,70m, zZ 58kg.
Hab mich gerade neu angemeldet und auch schon ein paar Fragen.

Ich trainiere seit ca. einem Monat zu Hause (Nächstes Fitnessstudio ist 2 Stunden entfernt -> nicht möglich).

Zuerst mal zu meinem Ziel: Das ich um den Bauch und die Oberschenkel herum etwas dicker bin, will ich Muskeln aufbauen um diese "Problemzonen" zu beseitigen. Mir geht es nicht darum ein Six-Pack oder perfekt gebaute Oberschenkel zu bekommen, ich will einfach etwas trainieren um wie gesagt die Problemzonen auszumerzen und auch fitter zu werden. Zusätzlich habe ich meine Ernährung umgestellt (dazu später mehr).

Mein Trainingsplan sieht wie flogt aus (jeweils 3x12):

Montag: Core (seitliches Hüftheben, Crunch, V-Up, Sit-Up)
Dienstag: Beine (Fliegende Grätsche, Kniebeuge, "Unsichtbarer Stuhl", seitl. Ausfallschritt)
Mittwoch: Core (seitliches Hüftheben, Crunch, V-Up, Sit-Up)
Donnerstag: Cardio (Laufen, Radfahren, Schwimmen...)
Freitag: Core (seitliches Hüftheben, Crunch, V-Up, Sit-Up)
Samstag: Ziehen und Drücken (Liegestütz, Trizepsdip, umgekehrtes Bankdrücken, Curl mit Handtuch)
Sonntag: Beine (Fliegende Grätsche, Kniebeuge, "Unsichtbarer Stuhl", seitl. Ausfallschritt)

Da ich laut Arzt noch nicht ausgewachsen bin achte ich darauf Gelenke und Knochen nicht allzu sehr zu belasten (Wachstusfugen). D.h. bei "starken" Übungen wie Kniebeugen oft nur 8 WH.

1 -> Was sagt ihr dazu? Habt ihr vielleicht Verbesserungsvorschläge? :smile-new:

Trainings-Ernährung:
ca. 30 Minuten vor dem Training: "gute" Kohlehydrate (Volkornbrot...) + halber Liter Wasser
nach dem Training: 20g Dextrose und 15g Whey Protein Shake (ESN Designer Whey - gerade heute gekauft)

2 -> Wie siehts damit aus? Sollte ich vor dem Schlafengehen noch etwas bestimmtes zu mir nehmen?

Sonstige Ernährung:
Frühstück: Haferflocken mit Milch, Müsli oder Vollkornbrot
Zwischenmahlzeit: Vollkornweckerl mit Käse
Mittagessen: Eiweissreich, z.B. Hünchen etc.
Nachmittag: Obst, Gemüse, Joghurt. Was halt da ist :mrgreen:
-> Training inkl. "Trainings-Ernährung"
Abend: Joghurt

-> Passt das?

Falls ich das falsche Unterforum erwischt habe, bitte verschieben.

Ich freue mich wirklich sehr über jede Antwort und Verbesserungsvorschlag! :smile-new:
30.04.2014, 23:53
pong

Zitat:

Da ich laut Arzt noch nicht ausgewachsen bin achte ich darauf Gelenke und Knochen nicht allzu sehr zu belasten (Wachstusfugen). D.h. bei "starken" Übungen wie Kniebeugen oft nur 8 WH.

Mit wieviel Gewicht machst du Kniebeugen, dass du dir um die Schließung der Wachstumsfugen Gedanken machst?

Vom Volumen, Variation und Umfang wären mir deine Übungen viel zu wenig. Genauso wie deine Ernährung, oder kommst du auf wenigstens 1,5g Eiweiss und 1g Fett pro kg Körpergewicht? Ich glaube nicht.

pong
01.05.2014, 00:06
kRisO

Zitat:

Zitat von mark_le

Hallo liebes Forum! :mrgreen:

Also erstmal zu mir: Ich bin m, 17, 1,70m, zZ 58kg.
Hab mich gerade neu angemeldet und auch schon ein paar Fragen.

Ich trainiere seit ca. einem Monat zu Hause (Nächstes Fitnessstudio ist 2 Stunden entfernt -> nicht möglich).

Zuerst mal zu meinem Ziel: Das ich um den Bauch und die Oberschenkel herum etwas dicker bin, will ich Muskeln aufbauen um diese "Problemzonen" zu beseitigen. Mir geht es nicht darum ein Six-Pack oder perfekt gebaute Oberschenkel zu bekommen, ich will einfach etwas trainieren um wie gesagt die Problemzonen auszumerzen und auch fitter zu werden. Zusätzlich habe ich meine Ernährung umgestellt (dazu später mehr).

Mein Trainingsplan sieht wie flogt aus (jeweils 3x12):

Montag: Core (seitliches Hüftheben, Crunch, V-Up, Sit-Up)
Dienstag: Beine (Fliegende Grätsche, Kniebeuge, "Unsichtbarer Stuhl", seitl. Ausfallschritt)
Mittwoch: Core (seitliches Hüftheben, Crunch, V-Up, Sit-Up)
Donnerstag: Cardio (Laufen, Radfahren, Schwimmen...)
Freitag: Core (seitliches Hüftheben, Crunch, V-Up, Sit-Up)
Samstag: Ziehen und Drücken (Liegestütz, Trizepsdip, umgekehrtes Bankdrücken, Curl mit Handtuch)
Sonntag: Beine (Fliegende Grätsche, Kniebeuge, "Unsichtbarer Stuhl", seitl. Ausfallschritt)

Der Plan ist Käse^^ Such dir mal aus dem Online-Archiv den Trainingsplan für Jugendliche raus.

Da ich laut Arzt noch nicht ausgewachsen bin achte ich darauf Gelenke und Knochen nicht allzu sehr zu belasten (Wachstusfugen). D.h. bei "starken" Übungen wie Kniebeugen oft nur 8 WH.

Das ist aber quatsch :D Falls du deine Gelenke nicht zu sehr belasten möchtest, solltest du weniger Gewicht nehmen, und auf bis zu 15 WH hochgehen. Denn sicherst du auch eine saubere Ausführung (sofern du sie denn kannst^^)

1 -> Was sagt ihr dazu? Habt ihr vielleicht Verbesserungsvorschläge? :smile-new:

Trainings-Ernährung:
ca. 30 Minuten vor dem Training: "gute" Kohlehydrate (Volkornbrot...) + halber Liter Wasser

nach dem Training: 20g Dextrose und 15g Whey Protein Shake (ESN Designer Whey - gerade heute gekauft)

2 -> Wie siehts damit aus? Sollte ich vor dem Schlafengehen noch etwas bestimmtes zu mir nehmen?

Vorzugsweise so 250g Magerquark und ggf. etwas Fett (in Form von z.b. Leinöl im Quark)

Sonstige Ernährung:
Frühstück: Haferflocken mit Milch, Müsli oder Vollkornbrot
Zwischenmahlzeit: Vollkornweckerl mit Käse
Mittagessen: Eiweissreich, z.B. Hünchen etc.
Nachmittag: Obst, Gemüse, Joghurt. Was halt da ist :mrgreen:
-> Training inkl. "Trainings-Ernährung"
Abend: Joghurt

-> Passt das?

Zu wenig Protein und mit Sicherheit auch zu wenig gesunde Fette. Kannst zum Frühstück zum beispiel noch etwas Magerquark reinkloppen. Zwischendurch noch ne Handvoll Nüsse (Vorsicht! Die haben ordentlich Kalorien^^). Abends nur Joghurt find ich etwas wenig..
Les dich mal etwas im Ernährungsforum ein. Guck dir insbesondere mal die Beispielpläne an. Dann haste nen groben Überblick wie das Ganze aussehen soll.

Falls ich das falsche Unterforum erwischt habe, bitte verschieben.

Ich freue mich wirklich sehr über jede Antwort und Verbesserungsvorschlag! :smile-new:

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