Jugendlicher Anfänger sucht Rat.

Hallo,

ich möchte ab Montag mit dem Training anfangen, um mehr Muskelmasse zu bekommen, um etwas sportlicher auszusehen und mich allgemein etwas fitter zu fühlen. Außerdem würde es meine Sportnote sicher etwas verbessern - ich bin 17 Jahre alt.

Vorhin habe ich mir einige Artikel durchgelesen und möchte mich erst mal für die Informationen bedanken :D

Aus den Artikeln habe ich entnommen, dass folgender Trainingsplan sinnvoll sein könnte:

Brustmuskeln - Bankdrücken, Liegestütze
Rückenmuskeln - Latissimusziehen, Klimmzüge
Oberschenkel - Kniebeugen
Bizeps - Curls mit der Langhantel
Trizeps - Trizepsdrücken mit der Langhantel

Pro Muskelgruppe würde ich drei Übungssätze machen und 10-12 Wiederholungen pro Übungssatz.
Trainieren würde ich 3 Mal die Woche mit je einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen.

Täglich möchte ich meinen Bauch trainieren, indem ich Situps und Crunches machen und das mit je drei Übungssätzen bis "ich nicht mehr kann".

Bei der Ernährung wird es etwas schwieriger, weil ich eben noch Zuhause wohne und deshalb keinen Ernährungsplan haben kann. Allerdings habe ich mir überlegt immerhin täglich zwei Gramm Eiweiß pro Körpergewicht, in meinem Fall also grob 120 Gramm Eiweiß, zu mir zu nehmen und mehr langsame Kohlenhydrate zu essen.

Warum ich diesen Thread eröffnet habe? Als Anfänger, der Zuhause trainieren möchte, wäre es sicherlich nicht schlecht wenn jemand mit Erfahrung über meinen Plan schaut und mir vielleicht den oder anderen Tipp gibt.

Ist es sinnvoll am Wochenende und an einem der Ruhetage je einmal Schwimmen zu gehen oder sollte ich dann lieber nur zwei Mal pro Woche Krafttraining machen?

Mfg
sunshyne

Hallo und erstmal props dass du dir zunächst Infos rausgesucht hast anstatt die Leute hier jedesmal die selben Grundregeln erklären zu lassen^^

Dein Plan ist In Ordnung, allerdings würde ich über Kreuzheben und vllt noch etwas für die Schultern, wie Seitheben oder Nackendrücken, nachdenken. Auch den Bauch olltest du ganz normal im TP haben, und nicht ausser der Reihe trainieren. Schwimmen gehen kannst du wie du möchtest, ssolang du nicht stundelang bahnen ziehst gibt das auch keine probleme, aber ein muss ist es auch nicht. geh einfach schwimmen wenn dir danach ist;)

Die Ernährung ist auch bei Muttern zuhause kein Problem, bitte einfach ein paar dinge auf die einkaufsliste setzen zu dürfen, so schwierig ist das nicht, sie wird sicher nicht nein sagen.

Hey

Was hast du denn an "Ausrüstung" zu Hause ?
3 x die Woche einen Ganzkörperplan ist völlig richtig . Aber mach die ersten 4 Wochen ruhig 15-20 Wdh ,
nach einem weiteren Monat kannst dann runter gehen auf 12-15 Wdh und wieder einen Monat dann auf 10-12 Wdh .

Bevor du jetzt aber mit sowas wie Kniebeugen oder gar Kreuzheben anfängst , weist du überhaupt wie man das richtig ausführt ?
Das sind hoch komplexe Übungen die man nicht mal ebend in ein paar Tagen "übers Internet" lernt .
Das solltest du dir und deiner Gesundheit zuliebe doch von jemandem Erfahrenen zeigen lassen .
Und gerade bei den beiden Übungen haben die Gewichte die ersten Wochen erst mal überhaupt nicht zu interessieren , solange
die Übungsausführung sitzt .
Das gilt natürlich auch für die anderen Übungen .

Der Bauch reicht an den Trainigstagen mittrainiert zu werden . Und da die Bauchmuskeln erst mal wachsen müssen ,
reichen da 12 langsame und saubere WDH aus .
Kleiner Tip von mir wäre von Anfang an auch eine statische Übung wie z.b die Planke mit einzubauen ,
um deinen Kern zu stärken und auf die komplexen Übungen vorzubereiten ;)

Einen Ernährungsplan brauchst du erst mal sicherlich nicht .
Du hast ja noch nicht mal angefangen zu trainieren .
Lern erst mal die Übungen und guck ob dir der Sport auf Dauer überhaupt Spaß macht.
Dann kannst dich mit solchen theoretischen Dingen beschäftigen.

Ernähr dich einfach gesund und ausgewogen. Guck das deine Eiweißzufuhr etwas erhöht ist , das muss jetzt nicht jeden
Tag aufs Gramm genau sein .
Esse statt Schweinefleisch Hänchen/Fisch oder Pute. Statt Cola gibts Wasser . Statt Pudding gibts Quark , statt Chips und Kekse gibt es Obst und Gemüse.
Wenig Fast Food und Fertig Zeugs , das reicht für den Anfang völlig aus .....

TP : so in etwa , ( Weiß ja nicht was du an Ausrüstung hast und ob du überhaupt weiß wie man die Übungen korrekt Ausführt )

Kniebugen Technick Training (lernen !!) 3-4x20 Wdh
Klimmzüge 3x so viel du sauber schaffst
Lang oder Kurzhantel Rudern 3x 15-20 Wdh
Bankdrücken 3-4x15-20 oder Liegestütze so viel du schaffst
Schulter Drücken mit Lang oder Kurzhantel 3x15-20 Wdh alternativ KH-Seitheben
LH-Curl 2x15-20 Wdh
Trizeps French Press , Kick Backs , Enges Bankdrücken oder enge Liegestütze 3x15-20 Wdh
Bauch 3-4 x 12 Wdh



Sollte für den Anfang ausreichen .

An "Ausrüstung" habe ich von meinem Bruder noch eine Bank, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln, ein Stangenpaar auf dem man die Langhantel abstellen kann (ich weiß nicht wie man das nennt) und ein Gerät mit dem man Latissimusziehen machen kann (das kann man so herunterziehen). Gewichte hat er auch hier gelassen, aber das spielt im Moment keine Rolle.

Ich glaube nicht zu wissen wie man solche Übungen ausführt. Die einfacheren Übungen sollte ich mehr oder weniger hinbekommen. Gibt es denn Alternativen zu den Kniebeugen? Mein Bruder kommt erst nächsten Monat wieder. Kreuzheben habe ich nicht in dem Plan, weil ich bezweifle, dass ich sie auch nur ansatzweise richtig machen würde.

Oberschenkel - Kniebeugen 4x 20 Wdh
Gibt es eine Alternative zu den Kniebeugen? Oder kennt jemand eine Seite auf der die Übung gut erklärt wird?
Rückenmuskeln - Latissimusziehen 3x 15-20 Wdh, Klimmzüge 3x so viel ich sauber schaffe
Sollte ich lieber Latissimusziehen oder Rudern machen? Latissimusziehen sieht für mich irgendwie einfacher aus.
Brustmuskeln - Bankdrücken 4x 15-20 Wdh
Sollte ich die Liegestütze ganz weglassen?
Schulter - Nackendrücken mit Langhantel 3x 15-20 Wdh
Bizeps - Langhantel-Curl 2x 15-20 Wdh
Trizeps - Enges Bankdrücken oder enge Liegestütze 3x 15-20 Wdh
Was ist effektiver?
Bauch - 4x 12 Wdh
Planke, Crunches oder Situps?

Schwimmen möchte ich gehen, weil ich das als Schulsport habe und ich mit meiner Leistung nicht zufrieden bin. Außerdem möchte ich damit meinen Notenschnitt etwas heben. Ich würde eben weiterhin jede Woche ungefähr 2 Mal 30-60 Minuten schwimmen gehen (je nachdem wie viel Zeit und Lust ich habe).

Mit Ernährungsplan meinte ich, dass ich einen Plan habe was ich wann esse. Ein paar Dinge werde ich trotzdem auf die Einkaufsliste setzen :D

Wegen den Gewichten: Wie viel sollte ich am Anfang benutzen? Ich kann mir vorstellen, dass das von Übung zu Übung unterschiedlich ist und natürlich auch von Anfänger von Anfänger, aber gibt es da vllt einen Richtwert? Sollte ich am Anfang einfach so viel benutzen, sodass ich die Übung natürlich trotzdem noch so richtig wie es mir möglich ist ausführen kann, jedoch trotzdem eine Anstrengung spüre?

Danke nochmal^^

Zitat:

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Zitat von sunshyne

Ich glaube nicht zu wissen wie man solche Übungen ausführt. Die einfacheren Übungen sollte ich mehr oder weniger hinbekommen. Gibt es denn Alternativen zu den Kniebeugen? Mein Bruder kommt erst nächsten Monat wieder. Kreuzheben habe ich nicht in dem Plan, weil ich bezweifle, dass ich sie auch nur ansatzweise richtig machen würde.

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Gut , dann natürlich solche Übungen erst mal weglassen .
Und dein Bruder weiß wie das funktioniert ? Ansonsten könntest dich ja für 2-3 Monate in einem Fitnesstudio anmelden
und dir die Übungen zeigen lassen . Kannst ja danach wieder dort rausgehen und dann zu Hause weiter trainieren.
Sich sowas selber beizubringen , halte ich für sehr schwierig , zumal es genau so schnell geht sich eine falsche
Übungsausführung einzugewöhnen , und die wird dann später schwierig zu korrigieren sein.
Von Verletzungen mal ganz abgesehen.
Daher von Anfang an richtig lernen.

Klar es gibt Bücher und das Internet. Wobei ich letzteres als Anfänger mit Vorsicht genießen würde , wenn man selber
nicht viel Ahnung von der Materie hat . Dort wimmelt es auch von vielen falschen Informationen.
Auf Youtube findet man eine Menge an "Lehrvideos" , wobei vieles davon selbstdarstellende Internetheros sind, wenn
ich die mal so nennen darf.

Hier ist m.M.n einer der wenigen "guten" Youtuber , ohne jetzt Werbung machen zu wollen , aber er erklärt
die Dinge wirklich schön, sachlich und gut .
Beispiel Kniebeugen :
https://www.youtube.com/watch?v=NEiA...27iD9mqZFk5Omk

Zitat:

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Zitat von sunshyne

Oberschenkel - Kniebeugen 4x 20 Wdh
Gibt es eine Alternative zu den Kniebeugen? Oder kennt jemand eine Seite auf der die Übung gut erklärt wird?
Ausfallschritte sollten für den Anfang einfacher zu lernen sein.
Ansonsten sind freie Kniebeugen durch nichts zu ersetzen.
Rückenmuskeln - Latissimusziehen 3x 15-20 Wdh, Klimmzüge 3x so viel ich sauber schaffe
Sollte ich lieber Latissimusziehen oder Rudern machen? Latissimusziehen sieht für mich irgendwie einfacher aus.
Dann mach das ziehen wenn es dir leichter fällt .
Am Anfang sollte man das alles nicht "ganz so genau" nehmen.
Lerne erst mal die Ausführungen richtig.
Brustmuskeln - Bankdrücken 4x 15-20 Wdh
Sollte ich die Liegestütze ganz weglassen?
Darfst gerne in jeder TE abwechseln . Einmal BD , das andere mal Liegestütze.
Schulter - Nackendrücken mit Langhantel 3x 15-20 Wdh
Mach mal lieber Front Drücken , also vor dem Körper .
Ist gerade für einen Anfänger zwecks Verletzungen besser geeignet.
Aber auch hier , wie bei allen anderen Übungen , erst mal die Ausführung lernen.
Bizeps - Langhantel-Curl 2x 15-20 Wdh
Trizeps - Enges Bankdrücken oder enge Liegestütze 3x 15-20 Wdh
Was ist effektiver?
Beides , effektiv ist im Endeffekt die Übung mit der du persönlich deinen
Muskel am besten triffst . Das dauert aber seine Jahre.
Mach dir da mal keinen Kopf drüber und wechsel auch hier einfach mal ab.
Bauch - 4x 12 Wdh
Planke, Crunches oder Situps?
Abwechselnd , und den unteren Bauch nicht vergessen !

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Schwimmen darfst du natürlich nach Lust und Laune .Wenn es wie schon geschrieben , nicht ausartet.
Cardio ist mit das beste was du deinem Körper antun kannst.

In Sachen Gewichten gibt es keinen "Richtwert" . Benutzen sollst du soviel , womit du eine saubere Ausführung hinbekommst.
Ohne Schwung und ohne abzufälschen.
Und natürlich , es soll schon anstrengend sein ;)