Nun geht´s weiter

Hallo,

ich bin 45 Jahre und habe durch tägliches Cardio und einem Kaloriendefizit 59 kg abgenommen.
Mein Ziel habe ich dieses Jahr im Juni 2014 erreicht.
Im Januar habe ich in der Woche einmal das Cardio gegen ein ganzkörper Muskeltraining ersetzt. Da das Abnehmziel schon in sicht war, habe ich im April den Trainingsplan geändert. In der Woche waren dann 4x Cardio und 3x Muskeltraining. Das Muskeltraining machte ich dann Mo, Mi, Fr und das Cardio dazwischen.
Seit Juni habe ich einen 3er Split Trainigsplan für 6 Tage in der Woche (max 60 min.) und dazu kam jetzt noch eine Positivbilanz von 300 Kalorien pro Tag in meiner Ernährung. Sonntags mache ich ganz entspannt das Cardio für max. 30 Minuten.

Mit einer Negativbilanz von 1000-1500 Kalorien habe ich in den letzten 6 Monaten meine Muskeln ganz schön freigelegt. Der derzeitige Körperfettanteil beträgt 18%.

Jetzt geht es um die Haut im Bauchbereich zu straffen, welche ich bereits seit einigen Wochen jeden Abend für 10 Minuten mit Körperbürsten bearbeite.

Ausserdem möchte ich meine gesamte Muskulatur weiter aufbauen.

Vorher habe ich auf der Startseite gelesen, ein paar Beiträge im Forum und habe mir gedacht das ich hier richtig sein könnte um meine weiteren Ziele zu erreichen.

Viele Grüsse
MJ

Vielen Dank,
wenn man so Herzlich begrüsst wird, fühlt man sich so richtig wohl. :confusion:

:welcome:

Manchmal übersieht man Threads einfach. Ist nicht böse gemeint. ;)

Zitat:

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Zitat von MJ3

Mit einer Negativbilanz von 1000-1500 Kalorien habe ich in den letzten 6 Monaten meine Muskeln ganz schön freigelegt. Der derzeitige Körperfettanteil beträgt 18%.

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Ich würde eher sagen verbrannt statt freigelegt, denn zum einen ist das Defizit zu hoch gewesen und zum anderen hast du dem Körper keine/kaum Signale gegeben, dass er diese weiterhin benötigt. :ratlos:

Wie sieht denn dein aktuelles Training und die Ernährung aus?

Hallo, vielen Dank.
kommt vor , aber war irgendwie das ein bisschen komisch.

Mein Trainingsplan habe ich mir vom Trainer zusammenstellen lassen und sieht wie folgt aus:

SP1 (Mo)
10 min Aufwärmen mit dem Crosser
Bankdrücken 3x15 Gewicht 35, 40 kg
Kurzhantel Fly Schrägbank 3x15 G 7.5, 10 kg
Butterfly 3x15 G 30,35
Kurzhantel Bizeps 3x15 G 7.5, 10 kg
Kurzhantel Schulterdrücken 3x15 G 7.5, 10 kg
Kurzhantel Seitenheben 3x15 G 4 kg
Seilzug Bizeps 3x15 G 30, 35 kg

SP2 (Di)
10 min Aufwärmen mit dem Ruder
Beinpresse 3x15 G 95, 100 kg
Beinbeuger 3x15 G 60, 65 kg
Beinstrecker 3x15 G 40, 45 kg
Bauchbeuger 3x15 G 50, 55 kg
Rückenstrecker 3x15 G 145, 150 kg
Twister 3x15 G 35, 40 kg
Langhantel Kreuzheben 3x15 G 45, 50 kg

SP3 (Mi)
10 min. Aufwärmen mit dem Crosser
Ruder 3x15 G 45, 50 kg
Butterfly Reverse 3x15 G 35, 40 kg
Latzug Nacken 3x15 G 45, 50 kg
Seilzug Trizeps 3x15 G 30, 35 kg
Klimmzug 3x15 Hilfsgewicht 130, 125 kg
Barrenstütz 3x15 Hilfsgewicht 130, 125 kg

SP1 (Do)
SP2 (Fr)
SP3 (Sa)
Crosstrainer max Puls 120-130 (So)

Ich trainiere seit einem Jahr Täglich und intensiv.
Meine Kondition und Fitness sind neben dem Gewichtsverlust laut Polar Excellent.

MJ

Find die Reihenfolge der Übungen ein wenig merkwürdig :gruebel:

Finde den Splitt zu hoch bei nur drei tagen Training die woche

Hi,

was ist denn mit der Reihenfolge so merkwürdig?
Was ist den zu hoch an den Split?
Ich mache jeden Split 2x in der Woche, also trainiere ich an 6 Tagen Kraft und verschiedene Muskelgruppen.

MJ

Zitat:

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Zitat von MJ3

In der Woche waren dann 4x Cardio und 3x Muskeltraining. Das Muskeltraining machte ich dann Mo, Mi, Fr und das Cardio dazwischen.
Seit Juni habe ich einen 3er Split Trainigsplan für 6 Tage in der Woche (max 60 min.) und dazu kam jetzt noch eine Positivbilanz von 300 Kalorien pro Tag in meiner Ernährung.

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Ich glaub hier hat Hoffmann den zweiten Teil überlesen und dachte, dass du 3x die Woche trainierst. ;)

Was die Reihenfolge angeht würde ich z. B. Klimmzüge als erstes machen und nicht am Ende, wo der Rücken nahezu komplett ausgepowert sein sollte. Wenn das nicht der Fall ist, wäre das Training nicht intensiv genug. Davon abgesehen machst du Trizepsdrücken (Trizepsübung), Klimmzüge (Rückenübung), und danach Barrensützt (ähnlich der Dips vermute ich und somit Trizeps). Macht keinen Sinn.

Kreuzheben gehört für mich auch eher in die Rückeneinheit, wenn es klassich und nicht z. B. rumänisch ausgeführt wird. Aber das sehen manche tatsächlich anders weil es halt auch stark auf den Beinbeuger geht.

Ach so diese Reihenfolge meinst Du hatte das mal so aufgeschrieben, wie ich es in meinem Tagebuch mal reingeschrieben hatte. auf der Polar Uhr stehen diese in der Reihenfolge, wie ich diese abgearbeitet habe.

ja gestern habe ich folgende Reihenfolge gehabt.
Klimmzug, Rudern, Latzug Nacken, Butterfly Reverse, Seilzug Trizeps, Barrenstütz Dips.

heute hatte ich folgende Reihenfolge.
Bankdrücken, Hurzhantel Fly auf Schrägbank, Kurzhantel Schulterdrücken, Kurzhantel Seitenheben, Butterfly, Kurzhantel Bizeps, Seilzug Bizeps.

Morgen folgende Reihenfolge.
Beinpresse, Rückenstrecker, Beinbeuger, Bauchbeuger, Beinstrecker, Twister, Kreuzheben => Lower Back Maschine

sollte die Reihenfolge dennoch nicht gut sein, würde ich mich auf Vorschläge für die Reihenfolge freuen.


Bezüglich der Ernährung schaue ich das am Tag folgendes Verhältnis stimmt.
50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 20% Fette.

Morgens esse sich sehr gerne mein Müsli und eine Tasse Kaffee.
Es besteht aus 30g geschrotete Leinsamen, 30g Haferflocken, 30g Kelloggs Natur also ohne Zucker oder anderes, 150g Naturjoghurt, 100ml Milch 1.5% und 150g Obst.
Habe folgendes schon imMüsli gegessen, Birne, Apfel, Banane, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren.

Zwei Stunden nach dem Müsli gehe ich trainieren, nehme danach den Proteinshake.
Esse zu Mittag hauptsächlich selbst gekochtes mit Nudeln, Reis, Kartoffeln, .....
Nachmittags gibt es meist 2 Scheiben Vollkornbrot mit Fettarmen Belag wie Aspik Wurst, gek. Schinken, Paprika, Tomaten, ,..
Abends gibt es mal Fleisch, Salat oder Quark mit Früchten.
Ausserdem Schaue ich das ich am Tag 38g Ballaststoffe zu mir genommen habe.
Über den Tag verteil Esse ich viel Obst wie Apfelsine, Nektarine, Banane, ...
Täglich trinke ich 3-4 Liter.

MJ