Total überfordert : Trainingsanfaenger

Liebes Forum,

Ich habe vor ca 2 Monaten begonnen Laufen zu gehen. Mehr oder weniger anfangs just for Fun, bzw als Stress Ausgleich und ich habe gemerkt, dass es mir gut tut, daher laufe ich derzeit 2 bis 3 mal pro Woche ca eine Stunde...je nach Lust und Ausdauer zw 8 und 11 km.
ich bin 30 Jahre alt, wiege 76 kg und bin 184 groß.

ich habe vor drei Wochen außerdem mit Krafttraining angefangen, sodass ich zwei mal wöchentlich ins Fitness Studio gehe um Muskeln aufzubauen. Da der Trainer dort bei mir keine größeren Defizite festgestellt hat, hat er mir empfohlen die Tage an denen ich laufe von denen im Studio zu trennen, und bis auf ne kurze Aufwaermrunde auf dem Cross Trainer, bzw dem Ruder Ergometer keine Ausdauer im Studio zu betreiben.

ich wiege 76 kg, ernähre mich tendenziell glaube ich ganz in Ordnung, frühstücke in der Regel nicht. Ich trinke derzeit kein Alkohol und habe mal versucht mich in den letzten Tagen mit dem Thema der Ernaehrung zu beschäftigen...da ich mir einbilde eine leichte Diaet vertragen zu können (klassischer, leichter Bauchansatz) bin ich nach dem lesen von 100 "fachartikeln" irritiert.
Würdet ihr mir empfehlen die Ernaehrung eher dem Muskelaufbau anzupassen, oder eher der Diät?
im mom glaube ich, da ich nicht frühstücke und abends nur was leichtes esse eher unter 2000 kcal pro Tag zu sein ( morgens zwei Kaffee, mittags dann Kantine, abends n Salat oder Kl Portion nudeln. Zwischendurch mal bisschen Schokolade, oder n eis oder n Glas Milch...usw..ich denke also relativ normal)
Macht es Sinn einfach entsprechend viel Eiweiß zusätzlich einzunehmen? Oder sollte ich fuer muskelaufbau über 2000kcal sein?

wieviel Eiweiß sollte ich nehmen? Verliert man automatisch auch fett wenn man Muskeln aufbaut? dann könnte ich ja meine Leichten Figurprobleme mit dem Muskelaufbau erschlagen...Sollte ich an den Tagen an denen ich laufen gehe weniger kcal zu mir nehmen als an den Tagen wo ich ins Studio gehe? Oder lieber dreimal Studio und zweimal laufen?


vllt kann mir ja jmd von den Erfahrenen hier einen Tipp geben...


Liebe Gruesse

Stefan

Moin moin und herzlich Willkommen! :welcome:

Zitat:

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Zitat von Ikarusdelpaso

Würdet ihr mir empfehlen die Ernaehrung eher dem Muskelaufbau anzupassen, oder eher der Diät?

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Rein von deinen Werten her würde ich dir empfehlen, Masse zu machen, sprich Muskelaufbau.

Zitat:

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Zitat von Ikarusdelpaso

im mom glaube ich, da ich nicht frühstücke und abends nur was leichtes esse eher unter 2000 kcal pro Tag zu sein ( morgens zwei Kaffee, mittags dann Kantine, abends n Salat oder Kl Portion nudeln. Zwischendurch mal bisschen Schokolade, oder n eis oder n Glas Milch...usw..ich denke also relativ normal)
Macht es Sinn einfach entsprechend viel Eiweiß zusätzlich einzunehmen? Oder sollte ich fuer muskelaufbau über 2000kcal sein?

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Du isst viel zu wenig! Als erstes würde ich frühstücken. Auch wenn es schwer fällt, aber ein gesundes Frühstück ist das A und O. Bedenkte, der Körper lechzt nach einer langen Nacht nach Nährstoffen.
Dann würde ich generell von jedem Makronährstoff mehr speisen (Proteine und Kohlenhydrate rauf, Fette moderat rauf).

Zitat:

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Zitat von Ikarusdelpaso

Sollte ich an den Tagen an denen ich laufen gehe weniger kcal zu mir nehmen als an den Tagen wo ich ins Studio gehe?

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Nein, ich würde immer gleich viel nehmen. Beim Laufen verbrennst du ja ebenfalls richtig viele Kalorien.
Und immer dran denken nach dem Laufe/Training eine ausgewogene Mahlzeit, idealerweise bestehend aus Proteinen und Kohlenhydraten, zu dir zu nehmen.

Zitat:

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im mom glaube ich, da ich nicht frühstücke und abends nur was leichtes esse eher unter 2000 kcal pro Tag zu sein ( morgens zwei Kaffee, mittags dann Kantine, abends n Salat oder Kl Portion nudeln. Zwischendurch mal bisschen Schokolade, oder n eis oder n Glas Milch...usw..ich denke also relativ normal)
Macht es Sinn einfach entsprechend viel Eiweiß zusätzlich einzunehmen? Oder sollte ich fuer muskelaufbau über 2000kcal sein?

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Das ist um einiges zu wenig und es sind sicher keine 2000kcal.

Zitat:

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wieviel Eiweiß sollte ich nehmen? Verliert man automatisch auch fett wenn man Muskeln aufbaut?

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Wenn ich deine Ernährungsbeschreibung lies, dann sehr sehr sehr viel mehr, Orientierung sind 2g pro kg Körpergewicht. Nein, ist auch nicht notwendig. Sauber, regelmäßig und mehr Essen dann regelt sich vieles von selbst. Dein Bläh/Skinnyfat Baucherl, wird dich dann auch keinesfalls stören, wenn der Rest klare Formen erhält.

pong

Da hat der gute pong recht.

Ich denke schon alleine wenn du deine aktuellen kcal und naehrstoffe durch hochwertige lebensmittel austauschst sollte man schon einen unterschied merken.
Von einer richtigen diaet wuerde ich abstand nehmen sondern zwei bis drei mal laufen die woche und dazu zwei bis drei krafteinheiten und halt vernuenftiges essen angepasst an deine ziele

Wow das klappt ja schnell!

erstmal vielen Dank für die Antworten.

Vllt esse ich wirklich vielzuwenig, sodass meine täglichen kcal auf 1500 oder 1600 kommen. Sollte ich jetzt anfangen alles zu erhöhen, und zu frühstücken, werde ich doch in kürzester Zeit enorm viel zunehmen, oder nicht? Gerade weil mein Körper es nicht gewohnt ist. Von meiner Figur her bin ich eigentlich sehr sportlich (ich pass zwar nicht in die 90er Größen, kann aber problemlos Figurbetonte 50er anziehen, die sehen von den Proportionen her sowieso besser aus als 90er)...
ich habe Angst dass ich dann neben den Musekln die aufbauen möchte auch entsprechend am gesamten Körper in die breit gehe....ich will ja einfach nur meine Muskeln etwas aufbauen und meinen Körper definieren...und kein Profi-Bodybuilder werden ;)

Sollte ich meine Ernährung denn schrittweise umstellen? Also von heute mal für 2 -3 Wochen anfangen mit einem Frühstück (Haferflocken & Joghurt oder sowas) und abends etwas Magerquark vorm schlafen gehen?? sodass ich insgesamt vllt zusätzlich 300 kcal basierend auf viel Eiweiss zu mir nehmen? Wenn ich es richtig weiss, ist Eiweiss doch wichtig für den Muskelaufbau und sollte im besten Fall permanent zugeführt werden...ich könnte mir zusätzlich auch mittags noch etwas eiweiss in shake oder pulverform vorstellen...(ist halt immer blöd so n paket magerquark im Büro platt zu machen)
Durch die Haferflocken und eben ein ausgeglichenes Essen mittags in der Kantine könnte man unterm Strich fast schon von ausgeglichen sprechen. Das Eiweiss welches ich dann vorm schlafen zu mir nehme regt doch auch den Fettstoffwechsel an, solange ich keine, bzw nur wenig kh's dazu nehme...richtig?

LG
Stefan

Ein shake morgens wäre mal ein Anfang, vor allem um sich dran zu gewöhnen was zu sich zu nehmen. Whey protein

Erhöhe mal auf 2500kcal und beobachte was sich tut. Auf jeden Fall mehr essen.
Morgens Quark mit Haferflocken und vor dem zu Bett gehen nochmal eine Ladung Quark mit Leinöl.

Was ist denn blöd daran im Büro Magerquark zu essen? Klingt fast so als wäre es dir peinlich dich im Beisein der Kollegen bewusst zu ernähren. Genau so das Kantinenessen. Es gibt kaum Kantinen in denen es wirklich ausgewogene Ernährung gibt. Man muss nicht alles auf die Waagschale legen, aber mit selbst kochen wirst du günstiger und ausgewogener wegkommen.

o.O Schämst du dich für dein Magerquark? - Mich juckt das herzlich wenig, wenn ich mir mein MQ im Büro rein Schaufel, oder noch ein HaferflockenShake am Nachmittag. Lass doch die Kollegen gucken, dass ist doch dein Ding. … :)

Schaust sie halt auch deppat, wenns ihr Marmeladekipferl reinwürgen und es Frühstück nennen...

pong

Ich habe damit kein Problem mir eine ganze Schachtel von dem Magerquark reinzuhauen. Es geht eher darum dass man meistens geschlossen in die Kantine geht und das halt nicht gut in den Ablauf passt. Aber ihr habt schon recht....theoretishc geht das.
Ich habe jetzt mal angfefangen seit 2 Tagen morgen Milch mit Haferflocken zu essen (große Schale) und abends den Magerquerk (250g)...zusäzlich esse ich nach dem Training 30g Protein in shake Form.
Ich beobachte mal was passiert, aber denke dass das erstmal ausreichen sollte um meinen Stoffwechsel nicht zu überfordern. oder?
Ich trinke auch relativ viel....jeden Morgen zwei Kaffee, jeden Mittag mindestens einen Liter Wasser, jeden Nachmittag mindestens 1,5 Liter grünen Tee beim Training nochmal n liter wasser.....plus das ganze drumherum...da kommen shcon 4 Liter Wasser & Tee zusammen.

Stefan

is doch schonmal ein anfang

Nimm dein Schüsserl doch einfach mit, mach ich auch nicht anders.

pong

Nur mal um meine theoretischen Überlegungen mit euch zu besprechen:

Ich bin jetzt in der Museklaufbauphase und versuche jeden Tag 2300 kcal und 200 g Eiweiß zu mir zu nehmen...das schaffe ich glaube ich auch...ich mache auch 5 mal die Woche Sport (joggen und kraft). Wenn ich das jetzt zwei Monate so durchziehe, habe ich hoffentlich schon sichtbare Erfolge...
Dann könnte ich meine kcal auf 1800 runterfahren (Eiweiß nach wie vor hoch) trotzdem weiter trainieren, soz. zum Muskelerhalt aber mit dem Ziel fett abzubauen...also diese berühmte definitionsphase...

Ist diese Überlegung korrekt?


Offenbar ist es ja schwierig Fett abzubauen, und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen....dann waere es ja eigentlich kontraproduktiv neben dem Training joggen zu gehen...oder?
im mom trenne ich die Aktivitäten Tage voneinander.... sorgt das dann dafür dass ich auch in dieser Phase Fett abbaue, wenn ich auf ausreichend Eiweiß achte? Letztlich verbrenne ich ja an den Jogging - tagen, vllt 600 - 800 kcal zusätzlich? Das wäre ja auch eine negative Bilanz...

Liebe Gruesse

Stefan

:)

Zwei Monate zum aufbauen sind kaum der Rede wert. Da wirst nicht viel erreichen. Zumal es dann in den Herbst rüber geht und du willst deinen angestrebten sixpack wohl kaum im Winter auspacken. Mach ne ordentlich lange Aufbauphase bis nächstes oder übernächstes Jahr und dann kannst immer noch eine Diät machen wenn zuviel fett dabei ist.

Nebenbei joggen kannst du weiterhin. Als Ausgleich isst halt etwas mehr. ;) Macht es doch nicht immer alles komplizierter als es ist.