Anfängertrainingsplan: Verbesserungsvorschläge?

Guten Tag meine Damen und Herren,

ich bin 15 Jahre alt und mache seit Dezember/Januar 2013/2014 regelmäßig Kraftsport! Ich schreibe jetzt mal, wie ein normaler Trainingstag (der ist Mittwoch,Freitag,Sonntag) bei mir ungefähr aussieht:

-Aufwärmen: joggen entweder auf der Stelle oder im Garten mehrere Runden ODER ,,normales" Fahrradfahren. (ca. 15 Minuten eins von beiden)

- 1x so viele Situps wie ich schaffe,
dann Crazy Ivans mit 5 Kg und zwar 3 Sätze/15 Wh

-weiter geht es mit der Brust: 15 Kg, Butterflys mit 3 Sätzen und 15 Wiederholungen.

Danach Bankdrücken auf dem Boden liegend, 4Kg auf jeder Seite, auch 3 Stz/15 Wh.

-jetzt kommt Lat-Ziehen, vor den Kopf bis unters Kinn, dann Lat-Ziehen, andersherum sitzen, hinter den Kopf,
3 Stz/15 Wh. Beides mit 20 Kg.

-Beine: Beinstrecken, 3 Stz/15 Wh, nun Beinbeuger im Stehen mit einem Fuß. Hier ebenfalls 3 Stz/15 Wh. Beides mit 10 Kg.

-Bizeps: Hinsetzen auf eine Holzkiste, Rücken durchstrecken und einen Arm mit dem Ellebogen am Oberschenkel ansetzen und dann "Curls" machen mit 4Kg KH. Wieder 3 Stz/15 Wh.

-Unterarme: Handgelenk am Knie anlegen und die Hand dann mit Hantel (3 Kg) auf und ab bewegen.

So jetzt wäre ein für mich normales Training zu Ende.

Ich denke dass der TP ziemlich verbesserungswürdig ist, wollte aber erstmal auch fragen, was ihr für Tipps habt, bevor ich den verbessere.

Übrigens: Ich bekomme von den Bizeps-Curls Rückenschmerzen denke ich: Am nächsten Morgen schmerzen manche Bewegungen!

(vom Computer vielleicht auch (?) aber ich sitze gerade davor und habe ein Kissen unter dem Rücken)

Die Gewichte hebe ich so gut wie immer aus der Hocke auf!!


Nun zu mir:

Ich bin wie bereits gesagt 15 Jahre alt, ein "Spargel" also schlank und ich kann eigentlich so viel essen wie ich möchte und werde nicht dick. Ich bringe 55 Kg auf die Waage (Größe leider nicht bekannt, kommt bald nach).

Ich zerbreche mir den Kopf, wie ich das mit der Muskelaufbau-Ernährung hinkriegen soll: Ich weiß nicht wann ich was essen soll (habe im Internet häufig schon gesucht aber die Seiten erklären das für Erwachsene) , aber habe schon seit mehreren Monaten begonnen Haferflocken/Fleks und Bananen(shakes) zu mir zu nehmen. Ich esse seit kurzer Zeit viel weniger Schokolade/Süßes als früher und habe sozusagen eine kleine Sucht nach Bananenshakes, die zwar auch süß sind aber nur wegen dem Fruchtzucker.

Ich werde mir auch nochmal alle Seiten anschauen wo die Begriffe "Kohlenhydrate" etc. erklärt werden.

Kann mir bitte BITTE jemand sagen wie ich meine Ernährung so einstelle sodass ich zunehme, aber natürlich nicht fett werde? ;)

Habe gelesen, dass man einen Überschuss an 300kcal braucht um Muskeln aufzubauen(?)

Soll ich also erstmal den Durchschnitt meines "täglich Brot" oder eben der Nahrung ausrechnen? Und wenn ja: gibt es da ein gutes Programm oder eine App für's Handy oder den Computer?

http://www.muskelbody.info/forum/bod...bau-tipps.html

Das habe ich mir schon durchgelesen!

Ich bedanke mich im Vorraus für eure Antworten und bitte schimpft nicht wenn ich irgendwelche Fehler gemacht habe, ich bin schließlich (noch) neu!

Viele Grüße vom Panda! :)

Hey Panda, willkommen im Forum! :D

Hier schimpft keiner über Fehler und keiner nimmt dir Fragen übel, dazu ist ja das Forum u.a. da.

Dein Trainingsplan ist ja schon einmal ein Anfang. Ich an deiner Stelle würde trotzdem einiges anders machen. Grundsätzlich: Als Anfänger in deinem Alter empfiehlt sich ein sogenannter Ganzkörper-Plan, mit dem du 3x die Woche (idealerweise immer mit einem Tag Pause dazwischen) alle Muskeln deines Körpers trainierst.

Aus dem was du schreibst, schließe ich mal, du trainierst zu Hause und hast dort so eine Kraftstation, an der du Latziehen und Butterflies machst?

Meine Empfehlung: Lies dir einmal das hier durch und überlege dann, ob du dich nicht für einen Trainingsplan begeistern kannst, der aus Übungen besteht, bei denen du nur dein eigenes Körpergewicht benutzt (sog. Body Weight Exercises). Meiner Ansicht nach wirst du damit bessere Erfolge erzielen, als mit dem, was du jetzt tust. Schau's dir an und sag mir, was du davon hältst.

Zur Ernährung: Viele in deinem Alter sind ganz wild darauf, sich auszurechnen, dass sie genau 2746 kcal essen müssen, um optimal aufzubauen und tracken ihre Ernährung sehr penibel. Ich halte das aus einer ganzen Reihe von Gründen für Quatsch.

Richtig ist, dass du zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss brauchst. Um den zu erreichen, musst du als 15-jähriger "Spargel" viel essen und noch ein bisschen mehr als das. Und die richtigen Sachen:

Jeden Tag viel Gemüse und auch etwas Obst. Kohlenhydrate aus Naturreis, Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln. Viel Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Quark, Käse und auch Linsen, Bohnen, Tofu. Fette aus verschiedenen tierischen und pflanzlichen Quellen. Junk Food kannst du dir als Ausnahme mal gönnen, sollte aber nicht zur täglichen Ernährung gehören. Zuckerkonsum einzuschränken finde ich richtig. Mit Zucker in Obst ist das etwas komplizert. Es ist nicht so wie man ja denken könnte, dass alles Obst nur Fruchtzucker enthält. Gerade Bananen enthalten jede Menge Glucose, ein Bestandteil von ganz normalem Haushaltszucker und Süßigkeiten. Anderes Obst enthält auch Frucktzucker und Glucose in unterschiedlichen Verhältnissen. Damit will ich aber nicht sagen, dass etwas gegen deine Bananenshakes spricht, vor allem nach dem Training eine gute Sache!

Ok, das kannst du jetzt erst mal verdauen. Und dann entstehen daraus sicher noch Fragen, mit denen du dich dann einfach wieder meldest. :D

Bis dann :)

Zitat:

---

Zitat von psyco

Hey Panda, willkommen im Forum! :D

Hier schimpft keiner über Fehler und keiner nimmt dir Fragen übel, dazu ist ja das Forum u.a. da.

Dein Trainingsplan ist ja schon einmal ein Anfang. Ich an deiner Stelle würde trotzdem einiges anders machen. Grundsätzlich: Als Anfänger in deinem Alter empfiehlt sich ein sogenannter Ganzkörper-Plan, mit dem du 3x die Woche (idealerweise immer mit einem Tag Pause dazwischen) alle Muskeln deines Körpers trainierst.

Aus dem was du schreibst, schließe ich mal, du trainierst zu Hause und hast dort so eine Kraftstation, an der du Latziehen und Butterflies machst?

Meine Empfehlung: Lies dir einmal das hier durch und überlege dann, ob du dich nicht für einen Trainingsplan begeistern kannst, der aus Übungen besteht, bei denen du nur dein eigenes Körpergewicht benutzt (sog. Body Weight Exercises). Meiner Ansicht nach wirst du damit bessere Erfolge erzielen, als mit dem, was du jetzt tust. Schau's dir an und sag mir, was du davon hältst.

Zur Ernährung: Viele in deinem Alter sind ganz wild darauf, sich auszurechnen, dass sie genau 2746 kcal essen müssen, um optimal aufzubauen und tracken ihre Ernährung sehr penibel. Ich halte das aus einer ganzen Reihe von Gründen für Quatsch.

Richtig ist, dass du zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss brauchst. Um den zu erreichen, musst du als 15-jähriger "Spargel" viel essen und noch ein bisschen mehr als das. Und die richtigen Sachen:

Jeden Tag viel Gemüse und auch etwas Obst. Kohlenhydrate aus Naturreis, Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln. Viel Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Quark, Käse und auch Linsen, Bohnen, Tofu. Fette aus verschiedenen tierischen und pflanzlichen Quellen. Junk Food kannst du dir als Ausnahme mal gönnen, sollte aber nicht zur täglichen Ernährung gehören. Zuckerkonsum einzuschränken finde ich richtig. Mit Zucker in Obst ist das etwas komplizert. Es ist nicht so wie man ja denken könnte, dass alles Obst nur Fruchtzucker enthält. Gerade Bananen enthalten jede Menge Glucose, ein Bestandteil von ganz normalem Haushaltszucker und Süßigkeiten. Anderes Obst enthält auch Frucktzucker und Glucose in unterschiedlichen Verhältnissen. Damit will ich aber nicht sagen, dass etwas gegen deine Bananenshakes spricht, vor allem nach dem Training eine gute Sache!

Ok, das kannst du jetzt erst mal verdauen. Und dann entstehen daraus sicher noch Fragen, mit denen du dich dann einfach wieder meldest. :D

Bis dann :)

---

1000 Dank für deine Antwort! Ich hab heute schonmal mit dem eigenen Gewicht trainiert und nur beim Beinstrecken 10kg benutzt.

Nun die obligatorischen Fragen ;)

Wegen der Ernährung:

Könnte ein normaler Tag so aussehen?

Morgens: 2 Schüsseln Kölln Fleks/Flocken
Ein Vollkornbrot mit Schinken/Wurst
Milch pur und/oder Wasser

Zwischen Frühstück und Mittagessen:
Tomatenscheiben, Gurkenscheiben etc.

Mittag: Nudeln mit Tomatensoße, dazu Wasser oder einen Fruchtsaft/Shake
Vollkornbrot zum sattwerden

Zwischen Mittag und Abendessen wieder Gemüse und Obst

Abends: Wieder Nudeln? Fisch/Fleisch/oder nur kaltes Essen wie Vollkornbrot oder ähnlich?

Danke dass du dur Zeit genommen hast,

Panda :) (sorry für rechtschreibfehler ich habe es am handy geschrieben)

Normalerweise übertreiben die Leute mit Eiweiß, aber du lässt es quasi komplett aussen vor.

Eier, Magertopfen, Fleisch, Käse gehören noch dazu ... einfach je 3 Eier zu den beiden Snacks und auf die Brote haust fest mageren Schinken, dann geht das schon.

pong

Ja, gern. Rechtschreibfehler sind mir Banane, solange dein Text nicht so grob entstellt ist, dass ich ihn nicht verstehe. :D Außerdem machst du doch fast keine.

pong hat schon Recht. Ob's nun aber gleich 6 Eier pro Tag sein müssen... ;) Aber auch das gehört zu nem Forum: Du wirst merken, dass es durchaus unterschiedliche Ansichten gibt in vielen Dingen, die das Krafttraining betreffen. "Topfen" sagen die Österreicher übrigens für Quark, falls du das nich schon wusstest... :P

Das Abendessen kann warm sein, muss aber nicht. Den Kalorien ist es egal, ob du sie kalt oder warm verspeist. ;) Hauptsache genug, wenn kalt dann eben reichlich Vollkornbrot. Und wenn es warm ist: Es müssen nicht immer Nudeln sein, Reis und Kartoffeln sind auch nicht zu verachten.

Danke an beide! Dann werd ich in zukunft öfter spiegelei, rührei und gekochtes ei essen. Also jeden Tag ein Ei oder wie?

Grüsse Pandastisch

Eines? 5-10 dürfens schon sein.

pong

Pong wirklich ? Oder sagt dein status alles ? ;)

Ich wollte nicht beleidigend wirken aber ich kann mir (noch) nicht vorstellen 10 eier am tag zu essen! Oder meinst du 3 eier in ein rührei zum beispiel und dann 3 am tag davon?

Was ist verwerflich an Eier? Hochwertiges Lebensmittel zu einem äußerst geringen Preis.



Anhang 55574

Das sind 10 Eier.

pong

Lecker, aber was ist wenn man keine zeit hat sowas jeden tag zu machen?

10 Eier kann man natürlich jeden Tag essen, muss man aber nicht. ;) Zumal das eigentlich gute Eigelb (viel Eiweiß enthalten) gleichzeitig auch viel nicht so gutes Fett mit sich bringt. Aus ein Paar eiern kann man aber in kurzer Zeit z. B. super Rührei machen. Zeitaufwand sollte 10 Minuten nicht überschreiten und wenn man gekochte Eier macht sogar nur 7-8 Minuten in denen man was anderes erledigen kann.

Ok vielen dank! Hab heute schonmal ein rührei gegessen ;D ich finds übrigens gut dass man hier so schnell antworten bekommt, ist in vielen anderen (computer) foren nicht der fall!! Das nur am rande!

Dann werd ich jeden tag rührei etc. Essen!
Vielen vielen dank an alle die bis jetzt geantwortet haben!

Wenn noch fragen aufkommen kann ich die dann einfach hier stellen?

Panda

Klar ;)

Kannst wenn's um ein bisschen anderes Thema geht auch nen neuen Thread aufmachen.
Für kurze Fragen gibt's auch nen extra Thread:
http://www.muskelbody.info/forum/son...il-9-a-35.html

Danke !