Anfänger Trainingsplan/Ernährungsplan
Guten Morgen,
ich würder euch gerne um eure Meinung zu meinen beiden Plänen bitten.
Erstmal zu mir:
Jahre: 28
Gewicht: 65 Kg
Größe: 178 cm
KF: ca. 17% (nach Waage)
Trainiere seit: 2 Monaten
Da ich es langsam satt hatte wie ich aussehe habe ich beschlossen mein Leben grundlegend zu ändern. Ich bin vom Körpertyp ein "ektomorph" (ja ich habe mich reichlich informiert und es trifft auf mich zu) d.h. ich kann essen was ich will und wieviel ich will und mein Körper verarbeitet alles in Rekordzeit. Hier meine Beiden Pläne:
Ernährungsplan:
Frühstück
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| Menge [gr/stk] |
Nahrungsmittel |
| 250 gr |
Quark (Magerstufe) |
| 30 gr |
Haferfloken |
| 30 gr (1 Portion) |
Whey Protein (ESN Designer Whey) |
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| Zwischensnack |
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| 2 stk |
Vollkornbrötchen |
| 30-40 gr |
Lachs/Kochschinken/Käse |
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| Mittagessen |
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| 150-200 gr |
Nudel/Kartoffel/Reis |
| 250-350 gr |
Huhn/Fisch |
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* Hierzu muss ich sagen das ich nur am Wochenende mir etwas selbst zubereiten kann da ich Werktags das essen mus was es gerade in der Mensa gibt. |
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| Zwischensnack II |
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| 30 gr |
Nüsse |
| 1 stk |
Vollkornbrötchen |
| 130 gr |
Thunfisch (in Sonnenblumenöl) |
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| Abendessen |
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| 150-200 gr |
Reis/Nudeln/Kartoffel |
| 200-300 gr |
Fleisch |
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Salat |
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| Training |
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| Zwischensnack III |
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| 30 gr (1 Portion) |
Whey Protein (ESN Designer Whey) |
So nun zu meinem Trainingsplan, da ich gelesen habe das ein "ektomorph" bei training eher auf viel Gewicht und wenig Wiederholungen gehen soll ,um wenig Kcal zu verbrennen, sieht er wie folgt aus [Bemerkung]: Ich kann nur von zu Hause (Körpergewicht+Kurzhanteln) aus Trainieren, da mir z.Z. neben dem Studium die Mittel/Zeit (20 km zum Studio) fehlen.
Dauer ca 40-60 min
8-12 Wiederholungen
je 3 Sätze
Tag 1
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| Bankdrücken gerade (Kurzhanteln) |
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| Bankdrücken schräg (Kurzhanteln) |
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| Liegestütz |
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| Liegestütz mit Aufgestellten Füssen |
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| Fliegende flach |
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| Kurzhantelcurls |
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| Konzentrationscurls |
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| Bauch |
3x 20 Wiederholungen Crunches |
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| Tag 2 |
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| Pause |
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| Tag 3 |
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| Seitenheben vorgebeugt |
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| Frontheben |
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| Schulterdrücken |
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| Kniebeugen |
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| Ausfallschritte |
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| Wadenheben |
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| Tag4 |
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| Pause |
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| Tag 5 |
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| Klimmzug breit |
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| Klimmzug eng |
* muss dazu sagen da ich da noch etrem zu kämpfen habe um überhaupt die hälfte in einem Durchgang zu schaffen. |
| Kurzhantelrudern |
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| Einarmig überkopf |
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| Bankdips |
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| Bauch |
3x 20 Wiederholungen Crunches |
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| Tag 6/7 |
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| Pause |
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So das wars erstmal von meiner Seite ich freue mich über jede konstruktive Kritik und Danke im vorraus.
