Oberkörper Unterkörper Split

Hallo zusammen,


nachdem ich ca. 2 Jahre nach einen GK Plan (davon 1 Jahr vernünftig) trainiert habe, will ich auf einen Oberkörper / Unterkörper Split umstellen und 4 mal die Woche ins Studio zu gehen. Diesen Split habe ich gewählt um jede Muskelgruppe 2 mal die Woche direkt zu belasten.


Könnt ihr kurz drüber schauen und mir eure Meinung dazu sagen?


Sonntag Oberkörper Fokus Pull
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Rudern Kabel 3x8
Klimmzüge Breit OG 3x
Rudern LH Breit OG (Rhomboidenrudern) 3x8
Bankdrücken 3x8
Dips 3x
Seitheben 3x8
Bizeps 2x10


Montag Unterkörper
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Beinpresse 4x12
Wadenheben sitzend 3x10
Hyperextensions mit Gewicht 3x12
Beinheben 3x
Side Bends 3x10


Mittwoch Oberkörper Fokus Push
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Schulterdrücken 3x8
Bankdrücken Negativ 3x8
Bankdrücken KH 3x10
Rudern am Gerät 3x8
Klimmzüge Eng Untergriff 3x
Reverse Flys 3x10
Trizeps 2x10


Freitag Unterkörper
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Beinpresse 4x12
Wadenheben sitzend 3x10
Hyperextensions mit Gewicht 3x12
Beinheben 3x
Side Bends 3x10

Kreuzheben und Kniebeugen kann und will ich wegen Bandscheibenproblemen (im Moment) nicht ausführen.

VG,
Miro

Find den Plan in Ordnung. Rotatoren natürlich immer schön aufwärmen ;)

Finde den Ansatz der zwei Typen von Oberkörpertagen interessant. Beim Unterkörpertag würde ich wenigstens noch einen Satz Beinpresse spendieren; ob 3 Sätze Wadenheben reichen (und auch nur sitzend) hängt von deinen Waden ab, aber das mit den Waden muss wohl jeder für sich selbst rausfinden ^^

Insgesamt sind es ja 8 Sätze Beinpresse pro Woche und 6 Sätze Wadenheben pro Woche. Aktuell reicht mir das (noch).