KFA-Reduzierung für Grünschnabel - Bitte Tipps/Bewertung für EP/TP

Hi Leute,

ich möchte gerne mein KFA reduzieren. Habe die letzten Tage viel Zeit damit verbracht mich in das Thema Ernährung und Training einzulesen, bin aber dennoch etwas überfordert, weil ich auf viele widersprüchliche/gegensätzliche Behauptungen und so viele verschiedene Herangehensweisen gestoßen bin.
Ich hoffe, dass sich jemand die Zeit nimmt, um mir ein paar Tipps zu geben.

Vorweg möchte ich betonen, dass mein primäres Ziel erstmal der Verlust von Körperfett ist. Langfristig möchte ich natürlich irgendwann auch beginnen Muskeln zuzulegen, aber im Mom steht der KFA im Vordergrund. Dabei möchte ich natürlich möglichst viel Muskeln behalten.

Ziel: KFA 12%

Zu meiner Person: männlich, 24 Jahre, 178cm, 72 kg, KFA zwischen 18-20% (Habe leider keinen Caliper, werde mir die Tage einen bestellen. Der KFA ist daher anhand von so einer Bildübersicht geschätzt)

Bei der Ermittlung des Kalorienbedarfs hatte ich Schwierigkeiten, weil extrem unterschiedliche Ergebnisse rauskamen (kann da jmd. einen Rechner/Methode empfehlen?). Habe dann den Mittelwert genommen, der liegt in etwa bei 2400 kcal (Sport mit einbezogen)

Meine Ernährung sieht/sah bisher in etwa wie folgt aus: (Tages-Bsp.)

Frühstück:
Magerquark 300g
Heidelbeeren 140 g
Mandeln 30g
Haferflocken 20g

Mittag:
Paprika 150g
Gurke 100g
Karotten 100g

Snack:
2 Kiwis

Abendbrot:
Makrele geräuchert 145g
Krabben 100g
Zucchini 120g
Paprika 130g
Champignons 80g
Zwiebel 110g
Keimöl 10ml
2 Eier
Harzer Käse 100g

Kalorien: 1514 / Nährstoffe: Fett 66g/ KH 97g/ EW 152g


Habe vor ein paar Tagen dann festgestellt, dass das (wohl?) zu wenig ist, und die letzten Tage dann ein bischen nachgebessert und 1800-2000 kcal angepeilt.

Heute zB: 1975 kcal, Fett 97g/ KH 110g / EW 186g
Sind im Prinzip die gleichen/ähnlichen Lebensmittel wie vorher, bloß halt etwas mehr.

Ich habe ein bischen Angst, dass durch das zu große kcal-Defizit der Stoffwechsel nun zu sehr gedrosselt ist. Sollte ich vllcht ein paar Tage über den Bedarf gehen, um ihn wieder hochzufahren??

Ist das Verhältnis der Nährstoffe OK? Hab eigentlich immer KH<100g angepeilt, durch die erhöhte Energiezufuhr sind die jetzt auch etwas gestiegen. Sollte ich die besser unter 100 halten, zB weniger Obst essen??

Ist das mit dem sehr kleinem Mittagessen ein Problem?? War bisher immer zu faul mir was zur Arbeit mitzunehmen. Und das Essen in der Kantine ist nicht so dolle und zumeist sehr Kalorienreich (meist Kombi aus Fett/KH), sodass ich eigtlch immer zum Salat greife.
Sollte ich doch besser etwas mitnehmen??

Nun zum TP:

Da ich z.Z. aus beruflichen Gründen (Studium/Arbeit) regelmäßig zwischen 2 Wohnorten wechseln muss, habe ich mich erst einmal dazu entschieden zu Hause zu trainieren.
Ist das vertretbar, oder ist Studio ein Muss? Stehe ja noch ganz am Anfang. Ideal wäre für mich KFA auf 12% runter, dann Muskeln aufbauen bis KFA max. auf 16% gestiegen ist, dann wieder auf 12% runter und so weiter. Ist das sinnvoll?

Momentan trainiere ich nur mit 2 KH ( Hantelstange= 1kg + Scheiben bis zu 20 kg pro Hantel) und Eigengewicht. Weiteres Equipment anzuschaffen wäre preislich kein Problem, nur platztechnisch bin ich begrent. Nen halbes Fitness-Center passt leider nicht rein.

Nun also zum Trainingsplan (seit 3-4 Wochen):

3x die Woche GK-Plan (abends)
(alle Übungen mit KH)

Ausfallschritte - 10x pro Bein
Wadenheben - 12-15x
Rudern 8-10x
Bankdrücken 8-10x
Seitenheben 8-10x
Nackendrücken 8-10x
Trizepsdrücken (im Liegen, beidhändig) 8-10x
Bizeps-Curls 8-10x
Rumpfheben 6-8x

Alles mit je 3 Sätzen. Die Pausen zwischen den Sätzen halte ich möglichst kurz.
Manchmal trainiere ich bei einem Freund an so einem "Multifunktions-Kraftgerät". Dort mach ich dann Übungen die in etwa die gleichen Muskelgruppen beanspruchen. Das ganze mit gleichen/ähnlichen Wiederholungen wie in meinem KH-Trainingsplan. Des Weiteren lass ich ab und das Trizepsdrücken weg und mach stattdessen Liegestütz und/oder Dips, 3x so viele wie geht.

Zusätzlich als Cardio:

3-4x Joggen, 30-60 Minuten bei +/- 10 km/h.

Kann man das für den Anfang in Verbindung mit der Ernährung so machen?

Über Kritik und Verbesserungsvorschläge würde ich mich freuen!!

Beste Grüße
Teddy W

Würde Ausfallschritte gegen Kniebeugen tauschen und Kreuzheben mit reinnehmen.
Außerdem noch eine übung mehr für den Rücken, wie z.B. Latzug oder Klimmzug und noch eine für die Brust wie Fliegende oder Butterfly

Ich weiß ehrlich gesagt nicht was du bei 72 Kilo auf 178 cm großartig wegdiäten willst, aber das ist ja auch immer Ansichtssache und eigenes empfinden. Allerdings würde ich an deiner Stelle eher dahin tendieren jetzt Muskeln aufzubauen. Wenn das weitestgehend sauber geschieht reguliert sich der KFA automatisch nach unten und du "verheizt" nicht noch einen Teil der nicht allzu stark vorhandenen Muskeln.

Die Auswahl der Lebensmittel sieht gut aus, die Aufteilung finde ich allerdings nicht berauschend. Würde dir eher empfehlen die Kalorien gleichmäßig zu verteilen, oder wenn es etwas ausgefallener sein soll und du keine Probleme damit hast 16 Stunden (von denen man in der Regel 6-8 schläft) in Richtung IF zu gehen.