Fragen zum aktuellen EP

Habe vor etwa zwei Wochen meine Ernährung komplett umgestellt und möchte einfach einige Meinungen dazu hören, was geändert werden kann, wo es noch Verbesserungen geben würde, einfach um das maximale erreichen zu können.

Vorweg, ich kann jetzt keine genauen Angaben zu den Mengen machen, dadurch kann ich auch keine Nährwerte bestimmen. Hole ich die Tage allerdings nach, interessiert mich ja selber!

Prinzipiell sieht es momentan so bei mir aus:

5:00 Uhr
Eine Schüssel mit Haferflocken, 1,5% Milch und geschnittenes Obst wie Erdbeeren, Nekatieren oder Bananen. Jenachdem was noch da ist und worauf ich gerade Lust habe.

Whey Shake mit 1,5% Milch (0,5l)


8:30 Uhr
Bin ich auf Arbeit und esse meistens vier Scheiben Brot mit Lachsschinken und Puten/Hähnchenbrustaufschnitt.


12:00 Uhr
Jenachdem was es am Vortag gab oder ob ich noch selber vorkochen muss. Gestern Mittag gab es einen Beutel Reis mit Möhren und ca. 400g Putengeschnetzeltes. Heute habe ich mir Pellkartoffeln mit ca. 700g Magerquark und einen Schuss Leinöl mitgenommen.


16:00 Uhr
Wenn ich zu Hause bin esse ich nochmal etwas warmes wie Fisch oder Pute etc. entweder mit Reis oder Kartoffeln usw. Ein Salat gibt zusätzlich noch nebenbei.

Zum Sport gehe ich Mo./Mi./Fr. zwischen 18:00 - 20:00 Uhr, abhängig davon wie meine Tochter einschläft und ob ich zu Hause noch was erledigen muss. Nachdem Sport, brauche maximal 2 Stunden beim Sport mit Fahrzeit, gibt es nochmal 500g MQ mit etwas Mineralwasser im Mixer, sind zwei Gläser und dann gehts ins Bett.

Defizite sehe ich ganz klar beim Obst und Gemüse, da muss ein wenig mehr. Auf meinen Eiweißgehalt von ca. 190g bis 210g komme ich täglich. Auch sehe ich die zwei Mahlzeiten von 12:00 Uhr und 16:00 Uhr als sinnlos an, was meint ihr dazu?

Ziel ist wie wahrscheinlich bei allen hier und da draußen Masse aufbauen und KFA senken :biggrin2:

Wie gesagt, alles Neuland für mich, ich experimentiere momentan noch viel rum, lese mich viel in Themen ein, aber manchmal brauch ich erstmal ein Feedback damit ich sehen kann ob es passt oder komplett für'n Arsch ist.

Jetzt auch noch hier damit es nicht untergeht. ;)

Ohne Mengen-oder Nährwertangaben ist sowas immer schwer zu schätzen. Die Auswahl der Lebensmittel sieht gut aus, die Verteilung ist geschmackssache aber grundsätzlich in Ordnung. Ich persönlich würde den Shake am morgen weglassen und eher nach dem Training trinken. An NTT dann einfach weglassen.

Wenn ich das richtig sehe, nimmst du grundsätzlich gegen 16 Uhr die letzte Mahlzeit mit Ausnahme des Quarks zu dir? Wäre mir zu lang und ich würde etwas dazwischen schieben oder wie ich es selbst mache, die Mahlzeiten allesamt nach hinten verschieben. Wann stehst du auf, dass du um 5 Uhr frühstückst? Der Körper braucht nicht direkt nach dem Aufstehen Nahrung.

Um bei meinem Beispiel zu bleiben: Ich steh um 6.15 Uhr auf und frühstücke gegen 9 Uhr. Dann je nach Laune alle 2-3 Stunden etwas futtern, 17 Uhr Feierabend, gegen 19 Uhr Training, gegen 20.30 Uhr PWO-Shake und 1-1,5 Stunden danach nochmal eine Portion Quark. An NTT fällt das Training logischerweise weg, dafür gibt es zu der Zeit dann Abendessen.

Was du an Kcal zu dir nehmen solltest kann man nicht generell sagen, da es einfach zu individuell ist. Die verschiedenen Rechner und Rechenmethoden können als Anhaltspunkt dienen, aber mehr auch nicht. Wenn du es dir einfach machen willst -> Körpergewicht * 30 und davon 10-15% abziehen. Damit dann 3-4 Wochen lang gucken und danach anpassen falls notwendig.

16 Uhr ist eher ein Richtwert, in der Regel bin ich 16 Uhr von der Arbeit zu Hause. Es kann auch sein, dass ich erst 16:30 Uhr oder 17:00 Uhr oder 17:30 Uhr esse, dies richtet sich danach was ich esse, also was ich zubereiten muss und wie meine Tochter drauf ist. Da sie erst frisch vor 2 Monaten geschlüpft ist, richtet sich der Alltag doch noch sehr nach ihr.

Mein Wecker klingelt täglich um 5 Uhr in der Früh, manchmal wenn ich wach bin auch schon 4:30 Uhr. Der erste Weg ist dann auf Toilette und dann direkt in die Küche zum essen. Ich hab früher nie gefrühstückt, aufgestanden, fertig gemacht und los. Hab mir auch nur etwas zum Frühstück mitgenommen und dann mit Essen gewartet bis ich 16 Uhr zu Hause war. Von daher sehe ich das Frühstück zu Hause und das Frühstück auf Arbeit als sehr wichtig an. Der Shake zum Frühstück kommt daher weil ich Abends einfach zu spät vom Sport zu Hause bin und vom Tag so fertig bin und meinem Körper dann lieber 500g MQ gönne um dann ins Bett zu kommen. So müsste ich erst das Whey trinken, warten um dann noch den Magerquark zu trinken, sehe ich als sinnlos an.

Ich hatte meinen täglichen Bedarf anhand der Formel mal ausgerechnet. Mein Muss-Bedarf am Tag beläuft sich auf 2352kcal und mein Soll-Bedarf für Masse wäre 2822,4kcal. Laut meiner Berechnung.

Naja den Shake kannst ja quasi im Studio trinken und wenn dann zuhause bist den Quark noch essen. Wenn man hier ins Detail geht braucht der Körper nach dem Training ja eher schnell verfügbares Protein und du gibst ihm stattdessen langsam verfügbares. Zusätzlich gibst du ihm morgens erst langsam verfügbare Carbs in Form von Haferflocken und danach schnell verfügbares Eiweiß, welches der Körper jedoch erstmal nicht verarbeitet, da er noch mit den Haferflocken beschäftigt ist.