fetter_sack aus Wien stellt sich vor

Ich bin der fetter_sack und lebe in Wien und bin 44 Jahre alt.
In jungen Jahren bis 2001 habe ich Orientierungslauf gemacht und auch mit Halbmarathon angefangen. Hab immer 75kg (auf 194cm gehabt). Dann wurde bei mir eine Darm Erkrankung (Morbus Crohn) festgestellt - arger Leistungseinbruch beim Sport.
Dann hab ich durch die vielen Medikamente und meiner berufliche Herausforderungen bis 2006 keinen Sport gemacht und hab auch ordentlich Masse (Fett) zugelegt. Hab dann langsam wieder erst mit Laufen und Bewegung (Wandern) angefangen.

Nachdem ich schon seit 2008 eine Mitgliedschaft im Gym habe (Club Danube in Wien) und ich kaum bis keine Fortschritte mache hab ich mich mal hier angemeldet.
Ursprünglich hab ich mit Krafttraining 2008 angefangen um abzunehmen (115kg auf 95kg). Hat funktioniert.
Ich mach einfach immer nur die gleichen Sachen und komme kaum weiter - hab auch immer wieder krankheitsbedingte Pausen.
Krafttraining mach ich drei Mal die Woche (Mo,Mi,Sa) und eigentlich immer die gleichen Sachen:
- Aufwärmen 3km am Laufband
- Bankdrücken (derzeit ca. 50kg) 3*12Wh
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (derzeit 12kg) 3*12Wh
- Hammercurls mit Kurzhanteln (derzeit 12kg) 3*12Wh
- Seilzug Trizeps (derzeit 20kg) 3*12Wh
- Latziehen (derzeit 45kg) 3*12Wh
- Adduktorenmaschien (derzeit 75kg) 3*12Wh
- Abduktorenmaschien (derzeit 60kg) 3*12Wh
- Beinpresse (derzeit 120kg) 3*12Wh

Hab auch mal Kniebeugen und Kreuzheben probiert, aber leider keine gute Technik um großere Gewichte zu bewegen.
Das hab ich eine Zeit lang mit einem Pysiotherapeuten gemacht.

Ich wollte eigentlich immer die Gewichte erhöhen wenn ich mehr
als z.B. 15-16 Wiederholungen schaffe. Hab mich die letzten Monate aber nur mehr unwesentlich steigern können.

Hauptfokus ist bei mir einfach Kraft aufzubauen und sagen wir Prophylaxe. Im Sommer dann mehr Laufen noch zusätzlich bzw. mit dem Fahrrad zum Training (20km hin/zurück).

Willkommen!

Schau mal ins Archiv hier und mach erstmal den GK (Ganzkörperplan) den Du dort findest.
Was Du bis dato machst ist ziemlich suboptimal...

Hallo & Willkommen,

hier der GK-Plan aus dem Archiv

Danke für dne Hinweis - den Plan hab ich mir schon angesehen.
Ich seh nur nicht den Riesenunterschied zu meinen eingefahrenen Übungen.
Dezeit stehe ich eben an und komm kraftmäßig nicht weiter. Vorher hab ich immer
versucht die Belastung zu erhöhen wenn ich auf 15/16 Wiederholungen komme und
versucht mit dem neuen Gewicht 10 saubere Wiederholungen zu schaffen. Hat mich nicht wirklich weiter gebracht.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse => Beinpresse mache ich 3 Sätze - Soll ich da einfach einen Satz mehr machen?
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen => Latziehen mache ich 3 Sätze - check
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions => Hab ich früher mal gemacht - werde ich glaub ich langsam wieder anfangen.
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken => Bankdrücken mache ich schon 3 Sätze - check
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly => da sehe ich die Belastung sehr ähnlich wie beim Bankdrücken.
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken => mache ich 3 Sätze - sollte ich da mehr Gewicht und weniger Sätze machen?
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls => mache ich 3 Sätze KH Curls - sollte ich da mehr Gewicht und weniger Sätze machen?
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress => mach ich 3 Sätze - sollte ich da mehr Gewicht und weniger Sätze machen?
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches => da mach ich manchmal eine Maschine - da ich am Bauch einige Narben habe und Verwachsungen ist das leider heikel

Sind die Abduktor und Adduktorübungen zu vergessen? Problem dabei ist dass ich das Gewicht an der Maschine nicht mehr erhöhen kann. Da schaff ich jeweils 100kg und könnte 30 Wiederholungen/3 Sätze machen.

Wenn du aufbauen willst und nicht weiter kommst gibt es 3 Möglichkeiten:

1. Du trainierst nicht richtig/hart genug
2. Du isst zu wenig
3. 1. und 2. zusammen

Mach doch einfach mal den Plan 6-8 Wochen, so wie er da steht und dann sehen wir weiter!
Das Gewicht wählst Du so, das Du im letzten Satz die Wh grad noch so schaffst, das braucht sicher 1-2 TE's bis das das ermittelr ist.
Gleich am Anfang an nem Plan, der sich schon oft bewährt hat, rumzumäkeln ist suboptimal...
Und ja, Butterfly/Fliegende ist auch, wie Bankdrücken, für die Brust und so gewollt.

Wie ernährst Du Dich, was und wieviel futterst und trinkst Du?

Ich werde das mal genau so durchziehen.
Essen: (beispielhaft)
Frühstück - 2 Cappuccino, 2 Spiegeleier und ein Stück Brot; Manchmal auch nur 2 Cafe und ein frischer Orangensaft; Eier sehr oft.
Zwischendurch viel Tee;
Mittag - Kantine, Japaner oder Türke; meist Fleisch und Gemüse; als Getränk meist Cola light
Zwischendurch Tee und Cafe;
Abends - Wurstbrot, Salat mit Käse;manchmal ein Bier zum Runterkommen;
Durch meine Darmerkrankung hab ich da aber Probleme viel Eiweiß gut zu verdauen; Nur mehr der halbe Dünndarm drinnen;
Hin und wieder hab ich Wheyshakes nach dem Training versucht - bekomme aber megamäßige Blähungen dadurch.
Trainieren geh ich nur in der Früh. Ich kann wenn ich am Abend geh sonst nicht schlafen.

Ich arbeite als IT-Berater und hab selbst ein kleines Büro mit 2 Mitarbeitern (eigentlich schon fast 3).
Bin aber 3 Tage die Woche bei Kunden. Laso den ganzen Tag sitzen - Aufstehen nur wenn ich mal den Meetingraum wechsle,
eine Präsentation halte oder auf WC gehe. Normalerweise geh ich 6000 Schritte (Auto->Büro; Büro<->Meeting;Büro<->Essen;Büro-> Auto).

Essen ist für mich schon ein Problem. Dafür vertrage und verwerte ich Kohlenhydrate zu gut und bin dadurch nach der OP extrem fett geworden.

Zitat:

---

Essen ist für mich schon ein Problem.

---

Wundert mich nicht. Deine Ernährung wird dominiert durch Fett in Kombination mit Zucker, ein Haufen Koffein dazu. Dann noch das Gute-Nacht Bier dazu ... Schreib bitte mal 5 Tage exakt auf, was, wieviel und wann du es isst.

pong