Anfänger Trainingsplan, 2-3x die Woche. Erfahrener Rat gesucht :)

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05.03.2015, 14:25
elmomo

Anfänger Trainingsplan, 2-3x die Woche. Erfahrener Rat gesucht :)

Hi ich bin neu hier und möchte mich vorstellen, gleichzeitig suche ich erfahrenen Rat :smug:

Hallo community,

und zwar habe ich gestern beschlossen absofort ins Fitnessstudio zu gehen, da ich nun 20 Jahre alt bin und den Körper eines Lauchs habe. Nun habe ich folgenden Trainingsplan erstellt und würde gerne wissen ob der soweit ok ist: Mein Ziel ist es Muskel(-masse) aufzubauen und an Kraft zu gewinnen. Ich bin 1,75 groß, männlich und dünn also ca. 63-64kg schwer bzw. leicht.

Links seht ihr den Traningsplan und rechts wie ich ihn beim ersten Training verwirklicht bzw. umgesetzt habe.

Übung...................Sätze......Wdh........Satz 1.. Satz2 ...Satz3...á __ kg

Brustpresse................3.....10-15.............12x......10x.......8x.......á..35 kg
Ruderzugmaschine.......3.....10-15.............14x......14x.......8x.......á..35 kg
Butterfly....................3.....10-15.............10x.......4x ..... abbruch.á..30 kg
Beinpresse.................3.....10-15.............20x......20x.......20x......á..61 kg
Beinstrecker...............3.....10-15.............13x.......15x.......15x.....á..50 kg
Abduktionsmaschine.....3.....10-15.............. Noch..nicht..ausprobiert...........
Adduktionsmaschinen...3.....10-15 .............. Noch..nicht..ausprobiert...........
Trizepsmaschine..........3.....10-15.............15x.......15x.......7x.......á..45 kg
Rückenstrecker............3.....10-15.............23x........20x.......20x........... ..........

Beim Rückenstrecker benutze ich momentan mein Eigengewicht. Ich denke demnächst halte ich dabei noch eine 5 kg Hantelscheibe während der Übung.

Bei der Bullerfly muss ich so wie es scheint weniger Gewicht auflegen.

Demnächst kaufe ich mir 2 Hanteln für den Bizeps (für Kurzhantelcurls), da ich mit der Bizepsmaschine irgendwie nicht klar komme. Auch werde ich die Hanteln zum Schultertraining verwenden (d.h. Kurzhantel Seitenheben und Frontheben).

Fürs Bauchtraining habe ich mir gedacht, mache ich am Ende des Trainings 30 crunches á 3 Sätze. Ich weiß nicht welche Übung noch in Frage kommt.

Ich denke mit dem Trainingsplan sind so gut wie alle Bereiche abgedekt. Was fehlt sind die Waden wofür ich noch eine Übung suche und der Bauch.

An meine Ernährung hat sich eigentlich nichts besonderes geändert. Ich esse jetzt zusätzlich ca. 200gramm Magerquark am Tag (mit wasser verdünnt) und ich achte darauf viel zu essen. Aufwärmen tu ich mich am Crosstrainer 10min oder am Laufband.

Ich würde mich freuen wenn ihr weitere Tipps für mich habt oder Kritik am Trainingsplan, vielen Dank im Voraus!
05.03.2015, 14:44
pong

Zitat:

Demnächst kaufe ich mir 2 Hanteln für den Bizeps (für Kurzhantelcurls), da ich mit der Bizepsmaschine irgendwie nicht klar komme. Auch werde ich die Hanteln zum Schultertraining verwenden (d.h. Kurzhantel Seitenheben und Frontheben).

Verschwende nicht dein Geld damit, die gibts im Gym ausreichend. Und bizeps-Curls ist eine der typischstens Übungen, die man absolut vernachlässigen kann.

Zitat:

An meine Ernährung hat sich eigentlich nichts besonderes geändert. Ich esse jetzt zusätzlich ca. 200gramm Magerquark am Tag (mit wasser verdünnt) und ich achte darauf viel zu essen. Aufwärmen tu ich mich am Crosstrainer 10min oder am Laufband.

Ändere das, und zwar schleunigst. Denn vom jetzigen Standpunkt aus, ist das zum Scheitern verurteilt. Wennst einen halbvollen Kübel Wasser mit Eiswürfel verfeinerst, kannst auch keinen Vulkan löschen.

pong
05.03.2015, 14:58
Conju

You have to eat big to get big!

Übrigens hast du Schultern nicht in deinem Trainingsplan (auch wenn du in Zukunft Seitheben und Frontheben machen willst ist die hintere Schulter nicht dabei)

Ich würde sonst noch versuchen möglichst ohne Maschinen zu trainieren.. Wichtig ist, dass du die Ausführung richtig lernst... vielleicht hast du ein Kumpel der dir ein paar wichtige Übungen zeigt (z.B. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Dips etc.) oder zumindest ein Trainer im Gym aufsuchst.
Trainingspläne für Anfänger gibt es ja genug im Forum kannst dich ja mal umschauen was dich anspricht.
05.03.2015, 16:03
elmomo

Zitat:

Zitat von pong

Verschwende nicht dein Geld damit, die gibts im Gym ausreichend. Und bizeps-Curls ist eine der typischstens Übungen, die man absolut vernachlässigen kann.

Ändere das, und zwar schleunigst. Denn vom jetzigen Standpunkt aus, ist das zum Scheitern verurteilt. Wennst einen halbvollen Kübel Wasser mit Eiswürfel verfeinerst, kannst auch keinen Vulkan löschen.

pong

Echt, wie soll man den Bizeps denn dann trainieren? Jedenfalls hatte ich vor mich noch nicht in den Freihantelbereich des Gyms zu begeben da mir das echt peinlich ist. Deshalb wollte ich mir die Hanteln kaufen. Als einmalige Anschaffung ist das auch finde ich nicht all zu teuer.
Ich bemühe mich viel zu essen.

Zitat:

Zitat von Conju

You have to eat big to get big!

Übrigens hast du Schultern nicht in deinem Trainingsplan (auch wenn du in Zukunft Seitheben und Frontheben machen willst ist die hintere Schulter nicht dabei)

Ich würde sonst noch versuchen möglichst ohne Maschinen zu trainieren.. Wichtig ist, dass du die Ausführung richtig lernst... vielleicht hast du ein Kumpel der dir ein paar wichtige Übungen zeigt (z.B. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Dips etc.) oder zumindest ein Trainer im Gym aufsuchst.
Trainingspläne für Anfänger gibt es ja genug im Forum kannst dich ja mal umschauen was dich anspricht.

Also die Maschinen habe ich mir alle erklären lassen, in den Freihantelbereich traue ich mich ehrlich gesagt noch nicht wirklich, viel essen. Wird gemacht :)
Welche Übung eignet sich für die Schulter am besten ?

Übrigens, reicht das als Eiweißzufuhr wenn ich am Tag 200g Magerquark esse. Neben dem ganzen normalen alltäglichen Essen?
05.03.2015, 17:56
pong

Was ist bei dir ein alltägliches normales Essen?

Ich befürchte dass die Menge die du heute am Tag isst, die meisten hier vor 9 Uhr schon intus haben.

pong
05.03.2015, 18:14
Supersayayin

Zitat:

Zitat von pong

Was ist bei dir ein alltägliches normales Essen?

Ich befürchte dass die Menge die du heute am Tag isst, die meisten hier vor 9 Uhr schon intus haben.

pong

Also bitte, da wird noch geschlafen :D

Wenn du Erfolg haben willst kommst du nicht dran vorbei deine Kalorien und deine Makronährstoffe zu zählne
05.03.2015, 21:45
InTime

Zitat:

Zitat von elmomo

Echt, wie soll man den Bizeps denn dann trainieren? Jedenfalls hatte ich vor mich noch nicht in den Freihantelbereich des Gyms zu begeben da mir das echt peinlich ist. Deshalb wollte ich mir die Hanteln kaufen. Als einmalige Anschaffung ist das auch finde ich nicht all zu teuer.
Ich bemühe mich viel zu essen.

Also die Maschinen habe ich mir alle erklären lassen, in den Freihantelbereich traue ich mich ehrlich gesagt noch nicht wirklich, viel essen. Wird gemacht :)
Welche Übung eignet sich für die Schulter am besten ?

Übrigens, reicht das als Eiweißzufuhr wenn ich am Tag 200g Magerquark esse. Neben dem ganzen normalen alltäglichen Essen?

Trau dich einfach in den Freihantelbereich zu gehen. Dich wird dort niemand auslachen oder böses tun, jedem war es denke ich mal anfangs peinlich oder war noch zu schüchtern.

Meines Wissens nach sind in 200g Magerquark nur 24g Eiweiß und du müsstest das doppelt von deinem Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen.
Ich bin selbst neu, lass es dir lieber von erfahrenen Leuten erklären :)
05.03.2015, 22:52
Sandro

Zitat:

Zitat von InTime

Meines Wissens nach sind in 200g Magerquark nur 24g Eiweiß und du müsstest das doppelt von deinem Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen.
Ich bin selbst neu, lass es dir lieber von erfahrenen Leuten erklären :)

Da haste Recht ;)

Zitat:

Zitat von elmomo

Echt, wie soll man den Bizeps denn dann trainieren?
Welche Übung eignet sich für die Schulter am besten?

Um ehrlich zu sein musst den gar nicht trainieren. Enge Klimmzüge zb haben den auch mit drinnen. Eigentlich mehr oder weniger alles Zieh-Übungen.

Ich mach gern Schulterdrücken und Seitheben
06.03.2015, 07:52
Brisko

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

So machst das erstmal.

Und dann schreib mal auf was du alles so ist.
06.03.2015, 11:03
elmomo

- Also ich frühstücke morgens beispielsweise zwei Brötchen mit nem Tee und einem Apfel dazu. Oder 2 Spiegeleier mit Brot dazu.
- Mittags variiert je nach dem. Gestern z.B. 3x Hähnchenunterkeule und 250g Buttergemüse (aus der Pfanne).
- Abends ess ich gern ein Brot und einen Joghurt oder z.B. warmen Milchreis. Auch ist es hier immer anders.
Dazu kommen noch die Knabbereien und über den Tag verteilt gern nochmal 1-2 Äpfel oder eine Banane

Und seit neustem den Magerquark über den Tag verteilt mit Milch/Wasser verdünnt.

Zitat:

Zitat von Brisko

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

So machst das erstmal.

Und dann schreib mal auf was du alles so ist.

Alles klar, danke dir!

Zitat:

Zitat von InTime

Trau dich einfach in den Freihantelbereich zu gehen. Dich wird dort niemand auslachen oder böses tun, jedem war es denke ich mal anfangs peinlich oder war noch zu schüchtern.

Meines Wissens nach sind in 200g Magerquark nur 24g Eiweiß und du müsstest das doppelt von deinem Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen.
Ich bin selbst neu, lass es dir lieber von erfahrenen Leuten erklären :)

Soviel Magerquark kann man doch garnicht essen, wie man braucht, heißt ich muss zu anderen Mitteln greifen? :)

Was ich auch gemerkt hab ist, dass wohl 3x die Woche (noch) nicht drin sind. Ich hab heut noch enormen Muskelkater von Mittwoch..
Hatte eigentlich vor heute wieder ins Gym zu gehen, wird aber glaub ich doch nichts.
06.03.2015, 11:50
pong

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Vielleicht mal als Orientung was sich so alles Essen lässt, hier mal mein zweites Frühstück von heute

Anhang 57194

Zwischen den VK Brothälften ist Thunfischaufstrich

pong