Ernährung tracken

Hallo, ich bin ganz neu hier und schreibe auch generell das erste Mal etwas in ein Forum. Also verzeiht, wenn ich das hier irgendwie nicht richtig machen sollte...

ich fange grade an mich mit dem Thema auseinanderzusetzen und habe so viel gelesen das ich jetzt irgendwie total durcheinander bin.

Kurz zu mir: ich bin 163 cm groß und wiege 89 Kg. Ich bin dabei Fett abzubauen, möchte aber dabei natürlich nicht an Muskelmasse verlieren.
Soweit ich das verstanden habe sollte ich pro KG 1g Fett und ca 2g Eiweiß zu mir nehmen. Die Differenz fülle ich dann mit den Kohlenhydraten. Ist das soweit richtig?
Nun muss man dazu natürlich den Grundumsatz und Arbeitsumsatz kennen. Das habe ich im Internet ausrechnen lassen. Dabei kann ich auch schon eingeben wieviel Sport ich in der Woche mache.

Frage: da ich das in der App (ich nutze Lifesum) ja auch noch eingebe ist das doch doppelt gemoppelt, oder? also den Sport bei diesem Internetrechner leer lassen? und dann täglich in der App erfassen?

Nun brauche ich ja einen Kaloriendefizit. Eine Freundin hat mir gesagt 300/Tag sind ok. Stimmt das? und ziehe ich die schon von dem Kalorienbedarf ab bevor ich das in die App eintrage oder trage ich das so ein, dass ich am Ende des Tages dieses Defizit dann in der App übrig habe? Versteht Ihr was ich meine?

Ich bin mir einfach unsicher welchen Wert ich bei meinem Kalorienbedarf eingeben soll, da sich ja die Nährstoffverteilung dementsprechend ändert.

Ich hoffe, ich konnte mein Anliegen einigermaßen deutlich schildern und erfahre hier Hilfe.

LG Und vielen Dank schon mal

Hallo Belli!

Keine Ahnung was du da mit der App alles erfasst. Wenn du z.B. einen Grundumsatz von z.B. 1800kcal hast und einen Arbeitsumsatz von 2700 ohne Sport und die App zeigt den Sport nicht mit an, dann erhöht sich dein Arbeitsumsatz um die verbrannten Sportkalorien.
Würde die Kalorienzahl so bei 80% deines gesamten Kalorienbedarfs festsetzen.

Zum Thema Muskeln und Fett will und kann ich dir nichts sagen.

Was solche Internetrechner oder Apps betrifft, geben diese lediglich einen groben Richtwert wieder. Nichts davon kennt deinen Körper und deinen Stoffwechsel und daher gehen diese immer von durchschnittlichen Werten aus. An diesen kannst du dich für die ersten 2-3 Wochen durchaus orientieren, solltest dann aber nochmal überprüfen was sich im Spiegel und auf der Waage getan hat. Hast du zugenommen und/oder ist das Spiegelbild schlechter geworden waren es zu viele Kalorien. Ist das Spiegelbild besser geworden und/oder hast du Gewicht verloren sind die Kalorien in Ordnung. Hierbei gibt es allerdings zwei Ausnahmen. Der Gewichtsverlust sollte bei 500-1000g liegen. Gerade in den ersten Wochen kann dieser aber auch mal höher ausfallen, da oftmals viel Wasser mit verloren geht. Daher nicht nur nach den ersten 2-3 Wochen kontrollieren, sondern immer wieder mal. Nur so bekommst du einen recht genauen Überblick was deine Kalorien betrifft.

Zum Thema 1g Fett und 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht gibt es viele verschiedene Meinungen. Auch das ist wieder ein Richtwert oder eine Möglichkeit wie man es machen kann. Je nach Kalorienbedarf wären es dann womöglich verhältnismäßig wenig Carbs in dem Fall. Daher würde ich dir empfehlen im Bereich von 50-70g Fett zu bleiben. Wenn du natürlich weißt, dass du auf Carbs empfindlich reagierst sieht es schon wieder anders aus. Da ist einfach eine wirklich sehr gut passende Beratung in einem Forum etwas komplizierter. Aber nicht unmöglich. ;)

Vielen Dank Ihr beiden. das hat mir schon sehr weitergeholfen. ich werde das natürlich weiter beobachten und dann immer wieder anpassen.

ich habe ja eine sehr hohe eiweiß- & fettzufuhr. ich habe echt probleme da ran zu kommen. ist es "schlimm", wenn ich zb am ende des tages noch ca 50g eiweiß "offen" habe?
auch habe nun seit ein paar tagen einen riesigen blähbauch. kann es an der umstellung liegen? ist das normal? wenn ja, wie lange dauert es etwa bis der körper sich daran gewöhnt?

danke für die Hilfe!

Schlimm ist es dahingehend, dass du das bestehende Defizit weiter erhöhst. Sollte also nicht allzu häufig vorkommen. Dann lieber noch eine Kleinigkeit essen/trinken. Der Blähbauch kann von der hohen Eiweißmenge kommen -> viel viel trinken. 3-4 Liter dürfen es da bei dir durchaus sein. In 2-3 Wochen sollte der Körper sich dran gewöhnt haben.

ich muss, weil ichs nämlich selbst nicht wirklich weiß, noch fragen ob eben bei einem max. Gewichtsverlust von 0,5-1kg (außer eben in der ersten Zeit) und ausreichend Eiweißzufuhr der Erhalt der bestehenden Muskelmasse sichergestellt ist?

Und ich hätte auch gesagt, dass der Blähbauch von der Eiweißzufuhr kommt, wenn du sonst wenig davon isst. Aber dennoch ist das hier so nun schwer zu sagen, da wir gar nicht wissen was du davor gegessen hast und vor allem wie du jetzt isst. Bei den Kohlenhydraten greif eben zu vollwertigen carbs.
Im übrigen scheinst du dich bereits sehr gut mit dem Thema Abnehmen beschäftigt zu haben. Das finde ich wirklich toll, denn die meisten fangen einfach zu hungern an oder probieren diverse Diäten von Schoko bis Ananas Diät. Weiß aber nicht, ob du nicht auch schon ein paar Crashdiäten ausprobiert hast --> beeinflusst auch deinen Kalorienbedarf wegen dem Stoffwechsel.
Was ich neulich mal machen hab lassen (wegen Stoffwechsel und Kalorienbedarf etc.), war eine e-scan metabolic Stoffwechselanalyse die mMn glaubwürdig ist.

Zitat:

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Zitat von fyee

ich muss, weil ichs nämlich selbst nicht wirklich weiß, noch fragen ob eben bei einem max. Gewichtsverlust von 0,5-1kg (außer eben in der ersten Zeit) und ausreichend Eiweißzufuhr der Erhalt der bestehenden Muskelmasse sichergestellt ist?

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Während eine Reduktionsdiät gehen in 99% der Fälle Muskeln verloren. Die ganz wenigen Geneteikwunder unter uns sind da außen vor. Ausschließlich Fett verlieren -> Fett absaugen. :lol: Spaß. Aber im ernst, ich hab auf einem anderen Portal schon viele Leute, die absolute Normalos sind, während eines Diätprogramms verfolgt und ausnahmslos alle hatten Krafteinbußen im Verlauf der Zeit.

Ja man kann eben nie alles haben :(
Kein Muskelaufbau + Fettabbau
Kein Fettabbau + voller Muskelerhalt

:uncomfortableness: