[2er Split] Krafausdauerphase und andere Hilfestellungen
Hallo zusammen
Da ich doch noch ein wenig Staubig bin und nicht auf dem neusten Stand der Theorie, wollte ich mal nachfragen, was ihr von alldem haltet.
Ich habe früher viel BB gemacht (2er Split). In meiner Studienzeit bin ich ein wenig "weich" geworden... bin nur ab und zu schwimmen gegangen oder in die Berge.
Jetzt liebe ich wieder den Geruch von Eisen am Morgen :P
- Da ich in den letzten Wochen 4Kg Muskelmasse aufgebaut habe und meine Waage den Geist aufgegeben hat, möchte ich jetzt ein wenig KFA reduzieren. Deshalb auch der KAusdauer-Plan. Cardio mach ich ansonsten glaub genug.
- Wie ihr seht, habe ich das Problem, dass meine Trainingseinheiten am MO/Di stattfinden Müssen. Ein GK Training will ich also nicht und ich bin immer gut gefahren mit dem 2 er.
- Was mir fehlt, sind die kombinierten Übungen. In einem alternativen Plan A (AK) möchte ich z.B Klimmzüge miteinbauen. (Wir haben so eine tolle Maschiene mit Unterstützung :)).
Sicher wollen einige von euch auch Kniebeugen sehen. Nur her mit solchen Vorschlägen... nur weiss ich nicht, wie ich die in den Plan einbaue.
--> Wenn also die Klimmzüge (Breit) dazu kommen, brauch ich zur Ergänzung bloss noch Bankdrücken? Oder was noch? Wie sieht dann der Plan aus?
- Nun habe ich Angst, dass ich was vergessen habe. Will ja nicht, dass ein Muskel zu kurz kommt. Hab ich was vergessen?
- Ziel ist es natürlich nicht nur 1 Zyklus, sondern 1.5 oder gar zwei zu machen. Das Problem ist, dass ich mit dem Schwimmen am FR/SA danach kein Oberkörper machen sollte (Ich trage Handschuhe). Wenn ich biken gegangen bin, dann sollte ich ev kein zusätzliches Beintraining machen.
==> Idealerweise, je nach Wetter kann ich dann einfach die Alternativ-Pläne einfügen... z.B, wenn ich mal nicht schwimmen geh, dann mach ich den Plan AK.
Oder wenn ich SA Morgens schwimmen war, dann mach ich am Abend den BK.
Was denkt ihr dazu? Könnt ihr mir ev. weiterhelfen?
Werde natürlich weiter die Posts durchstöbern und abkupfern...
Aktivitätenprofil:
Mo: Krafttraining A oder AK (Oberkörper)
Di: Krafttraining B (Unterkörper)
Mi: Pause (Ev. Biken)
Do: (Ev. Biken), Ev. Kraftraum (AK?)
Fr: Schwimmen (2h), und/oder Biken
Sa: Schwimmen und/oder Biken
So: Schwimmen, Biken, Wandern, Pause
Plan A
1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh- Frei)
2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Hinter Kopf + bis Brust)
3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
4. (3x 22-30) Armheben (KH- Fächer mit Stop)
5. (3x 22-30) Trizeps (Kabel- einarmiger Untergriff)
6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)
Wieso Unterarm? Weil ich das fürs Klettern/Klavier spielen/Massage/zum Gamen etc. brauch :D
Plan B
1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
3. (3x 22-30) Bauchpressen
4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
5. (3x 22-30) Rückenheben
6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank
Ev noch Gluteus Maximus :D
Plan AK (Mit Klimmzügen).
Plan BK (Mit Kniebeugen?)
Noch ein leztes: Wenn es möglich ist, will ich aus den bekannten Gründen die Muskelgruppen in Unter- und Oberkörper aufteilen. (Also z.B die Waden und die Schultern NICHT am gleichen Tag).
Ich bedanke mich für alle Anregungen und jede Hilfe.
Grüsse
Tim
