Ernährung + Trainingsplan nach Knie OP
Moin moin zusammen :)
Zu mir ein paar kurze Infos:
Name: Marcel
Geschlecht: Männlich
Alter: 28
Größe: 1,76
Gewicht: 74,2 (letzter Stand heute morgen)
Sportarten: Fußball seit 20 Jahren
Ziele: Derzeit Muskelaufbau (Masse)
Geschichte: Letztes Jahr Februar hab ich mit dem Fitness angefangen. Hab mich dann relativ clean ernährt. Auch die Makros größtenteils eingehalten.
Im Mai wurde ich dann am Kreuzband operiert und konnte logischerweise 3 Monate nicht ins GYM. Aus "Frust und Faulheit" hab ich mich dann wieder zu 100% unclean ernährt. Und das was ich in den 3 Monaten zuvor verloren habe, auch wieder zugenommen.
Ab September als ich dann wieder komplett von vorne beginnen konnte, wog ich 81,7kg mit relativ viel Körperfett. Anfang Dezember hab ich dann die Diät mit 71,5Kg beendet und hab dann mit meiner Massephase gestartet.
Angefangen mit 2200kcal und nicht all zu viel KH's bin ich jetzt bei 2700kcal an nicht Trainingstagen. An den Trainingstagen sind es ca 3000-3100kcal.
In den letzten Jahren habe ich immer wieder kurzzeitig diätet und mich dann wieder "normal (unclean)" ernährt, wobei ich wahrscheinlich an Muskelmasse verloren habe.
Wenn ich überlege das ich vor ein paar Monaten beim Bankdrücken nur 2,5k Pro seite + Stange geschafft habe, hab ich mich schon ernorm gesteigert.
Auch wenn ich seit 20 Jahren Fußballspiele (außer letztes Jahr) hab ich noch nie so ein Muskelgefühl in den Oberschenkeln gehabt (was mich zusätzlich motiviert).
Ernährunsplan setzt sich wie folgt zusammen:
Morgens:
04:30 Uhr 1. Frühstück: 160g Vollkornbrot mit 40g Erdnussbutter
09:15 Uhr 2. Frühstück: 80g Haferflocken + 100g Banane+ 20g Macadamianüssen + 15g Gesplitterte Mandeln + 200ml 1,5% Milch + 15g Whey. Seperat: 1 Apfel
13:00 Uhr 1. Mittag: Ca. 100g Couscous (als Salat angefertigt)
2 Stunden später Training
Postworkoutshake: 300ml Wasser + 30g Whey + 30g Maltodextrin. Seperat: 1 Banane
17:30 Uhr 2. Mittag: 80g Basmati Reis + 70g Kidneybohnen + 150g Blumenkohl + 150g Brokkoli + etwas Soja + 100ml Kokosmilch. Pfanne warmgemacht mit Kokosöl
19:30 Uhr Abendessen: 250g Magerquark + 30 Whey
Makros:
150g Eiweiß
70-80g Fett
Rest Carbs
Trainingstage sind: Mo Di Do Fr
Trainingsplan setzt sich wie folgt zusammen:
Pusheinheit
Brust:
Bankdrücken: 3x6-8 WDH Gewicht: 17,5kg pro Seite
Kurzhantel Flachbankdrücken: 2x6-8 WDH, Gewicht: 17,5Kg
Supersatz:
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 2x6-8 WDH, Gewicht: 15Kg
Kurzhantel Fliegende Schrägbank: 26-x8 WDH, Gewicht: 7,5Kg
Schulter:
Kurzhantel seitheben sitzend: 3x 6-8 WDH, Gewicht: 5Kg
Schulterdrücken Maschine: 3x 6-8 WDH, Gewicht: 40Kg
Trizeps:
Supersatz:
Kabelzug Obergriff: 3x 8 WDH, Gewicht: 22,5Kg
Kabelzug Untergriff: 3x 8 WDH, Gewicht: 20,5Kg
Kabelzug Armstrecken Seil: 3x 8 WDH, Gewicht 19,5Kg
Dauer: 45-60 min.
Pulleinheit:
Rücken:
Latziehen Frontal: 3x 6-8 WDH, Gewicht: 60Kg
Rudern sitzend: 3x 6-8 WDH, Gewicht: 60Kg
Kreuzheben: 3x 6-8 WDH, Gewicht: 35Kg pro Seite
Hintere Schulter:
Butterfly Reverse: 4x 8 WDH, Gewicht: 45Kg
Bizeps:
Kurzhantel Curls: 3x 6-8 WDH, Gewicht: 10 Kg
Kurzhantel Hammercurls: 3x 6-8 WDH, Gewicht: 7,5Kg
SZ Hantelcurls: 2x 6-8 WDH, Gewicht: 5Kg Pro Seite
Kabelzugcurls: 2x 6-8 WDH, Gewicht: 16Kg
Nacken:
Kurzhantel Nackenziehen: 4x 10-12 WDH, Gewicht: 25Kg
Dauer: 45-60 min.
Beine:
Kniebeugen: 3x 6-8 WDH, Gewicht: 20Kg Pro Seite
Beinpresse: 3x 6-8 WDH, Gewicht: 173Kg
Beinbeuger: 3x 12 WDH, Gewicht: 50Kg (Explosiv in die Beugung, 3-4 Sekunden halten und ganz langsam in die Ausgangsposition)
Beinstrecker: Derzeit noch Verbot vom Physiotherapeut aufgrund Kreuzband OP.
Und dann mach ich noch andere Kraft/Koordinationsübungen die ich von meinem Physiotherapeuten gezeigt bekommen habe.
Dauer: 60-80 min.
Meine Frage ist jetzt ob ich irgendwo noch was verbessern kann an der Ernährung oder an dem Trainingsplan?! Ich versuch seit 1-2 Wochen auch immer wieder neue Übungen mit reinzubekommen.
Falls Fragen aufkommen oder euch irgendwas komisch vorkommt immer her damit.
Ich danke euch schonmal für euer Feedback.
Gruß
Marcel
