MMA / Fitness / Nutrition -> einige Fragen

Hallo zusammen.

Ich lese nun schon seit ca 2 Jahren als beinahe stiller Teilnehmer mit. In diese Zeit habe ich viele hilfreiche Ideen aufgenommen und umgesetzt, oder mich auch einfach gut unterhalten lassen.

Meinen GK-Trainingsplan ist ebenso aus diesem Forum und sehr geschätzt.

Nach zwei gut einem Jahr intensiven Fitness (im Vergleich zu davor) nach GK-Programm komme ich heute mit einigen an.

Dafür muss ich im Vorfeld noch einige Infos weitergeben:


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Ich bin 33 Jahre alt, wiege 86kg bei 1,83m Größe.

Seit 16 Jahre treibe ich Kampfsport, seit 4 Jahren MMA.
Seit 2 Jahren 5x/Woche ziemlich intensiv, auch als Trainer.

Dazu gehe ich 3x/Woche ins Fitnessstudio.

An Tagen ohne Fitness gehe ich gerne mal eine Runde Joggen oder mache Tabatta-Sprints.

Ansonsten gehe ich 2x/Tag ne Std mit den Hunden spazieren.


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Meine Trainingswoche sieht so aus:

Montag: Fitness morgens, Grappling abends
Dienstag: MMA stand up
Mittwoch: Fitness morgens, Grappling abends
Donnerstag: MMA (Stand up oder Sparring)
Freitag: Fitness morgens (abends leite ich nur an)
Samstag: nachmittags MMA


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Mein Trainingsplan sieht wie folgend aus:

Klimmzüge: 5x bis zum versagen
Kniebeugen: 3x10 oder 5x5
Military Press: 3x10 oder 5x5
Trizepsdrücken am Seil

Im Wechsel mit:

Kreuzheben: 3x10 oder 5x5
Bankdrücken: 3x10 oder 5x5 (flach oder positiv, was gerade frei ist)
Vorgebeugtes Rudern: 3x10 oder 5x5
Bizepscurl mit Lh: 3x10

Dazu kommt ein Aufwärmprogramm mit 15 min laufen und 20 min Mobilität, was ich auch nach dem Training durchziehe.

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Zu meiner Ernährung:
Ich ernähre mich bis auf 1x/Woche vegetarisch. Am Tag versuche ich auf ca 3.000kcal zu kommen, was mir meistens gelingt.
Morgens gibt es meistens Fruchtsmoothies oder Quark mit Haferflocken und Mandeln.
Mittags gibt es Reis mit Gemüse, Couscous, Salat oder Ofenkartoffel mit Beilage.
Abends sieht es gleich aus.
Wenn Fleisch, dann Geflügel oder Steak. Oder Fischfilet.

Pro Tag trinke ich ca 3 bis 4l Wasser.

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Nahrungsergänzungsmittel:

Ja, ich weiss, braucht man eigentlich nicht, angst ich gebe das Geld gerne aus, weil es mir im Kopf einen positiven Effekt gibt.
Ich nehme jeden Tag 3x BCAAs, Whey und Glutamin nach dem Training genauso wie ein Multivitamin-Präparat. Nach dem Training nehme ich öfters mal Magnesium das ich zu Kämpfen neige.


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Meine Fragen/Probleme:

Nachdem ich ca. 8 bis 10 Trainings in der Woche absolviere dürfte man meinen ich sähe gut trainiert aus, was leider nicht der Fall ist. Ich bin weder dick noch definiert. Und von einem Vieh bin ich auch etwas entfernt. Mein Kfa liegt bei ca 20%.

Mein Ziel ist es ca. 3kg abzunehmen da ich meinen anstehenden Kampf in der Klasse -83kg bestreiten werde. Auf lange Sicht will ich auf -77kg runter was bei meiner Statur locker drin ist.

Allerdings tut sich bei mir nicht wirklich etwas am Gewicht. Von großartig Muskelwachstum kann allerdings auch nicht die Rede sein. Nehme ich mit ca 3.000kcal immer noch zuviel zu mir?
Oder ist es gar zu wenig und der Körper hält an allem fest was er hat.

Vor einiger Zeit habe ich versucht ca. 4.000kcal zu mir zu nehmen. Da bin ich innerhalb kürzester Zeit muskelmäßig explodiert. Habe allerdings auch schnell Gewicht zugenommen. Das ist ja nicht das Ziel.

Habt ihr Tips wie ich meinen Trainingsplan und die Ernährung optimieren kann?
Vllt auch mit dem Augenmerk darauf, dass ich mich zwar schnell von einem Training erhole, vor dem Training aber das Gefühl habe nicht 100% geben zu können.

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Sorry für diesen super langen Text und danke für das Lesen bis hier her.

Vielen Dank für eure Tipps im voraus.

Grüße,
Marco


Nachtrag: laut Bedarfsanalyse auf Mic's Body Shop habe ich:

Grundumsatz: 1.828kcal
Arbeitsumsatz: 653kcal
Freizeitumsatz: 870kcal
Zielzufuhr: 3.015kcal

Also für mich sieht es nach folgendem einfachen Prinzip aus.
Du benötigst am Tag bei deiner Arbeit/Freizeitgestaltung ca. 3.000 kcal (was ja anscheinend gut hin kommt, da du weder zu noch ab nimmst)
Du hast einmal 4.000 kcal zugeführt und dabei zugenommen. Total logisch, da du im Kalorienüberschüss (= Gewichtszunahme) warst.
Wenn du jetzt abnehmen willst musst du ein Kaloriendefizit herbeiführen, sprich weniger essen als du verbrauchst.
Das könnte z.B. so aussehen das du jetzt auf 2.700 kcal runter gehst und schaust was passiert (mit etwas Geduld).
Sollte sich nach sagen wir 2-4 Wochen garnichts getan haben, gehst du eben noch ein Stück runter.

Vielen Dank für deine Antwort.

Ich werde die nächsten zwei Wochen mal auf 2.700kcal gehen.
Mal schauen ob sich das stark auf die Energie im Training auswirkt.

Hast du noch Anmerkungen zum Trainingsplan an sich?

Grüße,
Marco

Nein, passt. Mehr als 3 Übungen sind sowieso bei dem Pensum illusorisch. 1-2 Sätze zum Aufwärmen und dann schwer drücken, heben, beugen. Einzig die Arm Iso - sind ja eh reine Ego Übungen - probiers mit 3 Sätzen mit jeweils steigendem Gewicht auf 10-15 und danach 1 Reduktionssatz mit 20 Sek. Pause. Wennst ähnlich grauslich genetisch veranlagt bist wie ich, könntest darauf anschlagen. Mit den kcal täte ich allerdings nicht runtergehen.

Aufwärmprogramm täte ich auf 5 Minuten Laufen/Rudern reduzieren, dafür die 1-2 Sätze Aufwärmen - wie oben - und 10 - 30 Minuten Cardio anhängen.

>Ansonsten gehe ich 2x/Tag ne Std mit den Hunden spazieren.

Wennst es schaffst 15 - 30 Minuten am Stück flott unterwegs zu sein, ersetze deine Laufeinheiten damit.

... hoff ich hab mich jetzt nicht zu sehr verhaschpelt.

pong

Danke auch dir für den Input.

Meinst du die Steigerungssätze mit 10 bis 15, bzw 20 sek pause zwischen den einzelnen Wdh oder den gesamten Sätzen? Das wäre dann in richtig HIIT, oder?

Die Runde mit den Hunden könnte ich schon reduzieren, aber ein Australien Shepherd und ein Border Collie erzählen die was wenn sie nur 30 min raus dürfen :-)

Sie längere Cardioeinheit zu Schluß nehme ich ins Programm mit auf. Auch wenn ich mich dazu echt quälen muss, da ich nach der Krafteinheit immer ziemlich KO bin.