Ernährungsplan - Hilfe und Tips erwünscht!

Moin zusammen!

Ich heiße Flo, bin 31 Jahre alt und komme aus Aachen.

Seit ca. 1 Jahr bin ich im Fitnessstudio angemeldet und möchte nun, nachdem die Phase der Eingewöhnung und zeitliche Abstimmung mit Privatleben und Sport einigermaßen abgeklärt ist, beginnen mit dem Muskelaufbau bzw. der Fettverbrennung.

In diesem ersten Jahr im Studio habe ich mich selber wirklich hinschleppen müssen, immer kam was dazwischen, die Lust fehlt, das übliche halt. Nun gab's nen neuen Job, andere diverse private Umstände, sodass ich nun mehr Zeit aufbringen kann für mein Training.

Momentan sieht es bei mir sportlich folgendermaßen aus:

Montags - Badminton 1 1/2 Stunden
Dienstags - Fitness 1 Stunde
Mittwochs - Ruhetag
Donnerstags - Badminton 1 1/2 Stunden
Freitags - Fitness 1 Stunde und Tennis 1 Stunde
Samstags - Ruhetag
Sonntags - Fitness 1 Stunde

Die Fitnesstage variieren, da ich in Zukunft vorhabe, alle 2 Tage zu gehen. Durch das Ausdauertraining Badminton und Tennis lasse ich dieses im Fitnessstudio weg und trainiere dort ausschließlich Kraft. Außer für's Warmwerden schwinge ich 5-10 Minuten auf ein Fahrrad.

So nun zu meiner Ernährung. Nach dem Training gibt's einen Whey-Shake und einen After-Workout-Drink mit Kohlenhydraten. Gegessen wird, in den meisten Fällen, Fleisch, Salat oder 2 Scheiben Eiweißbrot, belegt mit Salami oder Schinken. Ja ich weiß, Salami is fettig, aber ich komme einfach nicht von meinem Low-Carb Trip runter....Vor kurzem habe ich noch 135kg gewogen, dann eine Low-Carb-Diät gemacht und 15kg abgenommen.
Morgens gibt's ebenfalls Eiweißbrot oder Eiweißtoasties mit Quark und Marmelade, Mittags einen Salat mit Hähnchenbrust. Für zwischendurch gibt's hier im Büro täglich einen Smoothie mit einer Kombination aus verschiedenen Früchten (Banane, Kiwi, Apfel, Kaki, Ananas, etc.)

Für mich ungeklärt ist immer noch die Nudel,-Reis,-Fleisch-Frage.
Ich weiß, dass Nudeln und Reis in Verbindung mit Fleisch die besten KH-Lieferanten für's Training sind. Nur wann darf / soll man sie essen? Bislang habe ich - sofern ich auf diese Mahlzeit zurückgegriffen habe - diese immer Mittags gegessen.
Durch ein bisschen lesen hier im Forum fand ich auch heraus, dass abends nach dem Training auch nichts dagegen einzuwenden ist. Abends nach dem Training oder an Ruhetagen gibt es bei mir meistens nur Eiweißbrot, entsprechend belegt, ein paar Nüsse oder Cashews oder zur Abwechslung auch mal einen Protein-Riegel.

Was haltet ihr von meiner Ernährung? Was kann ich verbessern? Kann ich nach dem Training Nudeln und Reis essen?
Ich möchte auf keinen Fall wieder so fett werden, wie ich mal war!

Ich danke im Voraus.

LG 2fast

Zitat:

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Was haltet ihr von meiner Ernährung?

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Bis auf ein paar Oberflächlichkeiten hast du dazu leider gar nichts erzählt. Also zeig mal auf, was, wieviel du wann am Tag isst.

Zitat:

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Kann ich nach dem Training Nudeln und Reis essen?

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Vorher, Nachher, einzig währenddessen eher problematisch. Willst du überhaupt von LC weg? (der Smoothie spricht ja dafür, obwohl ich dir nahe legen täte, die Früchte ihn ihrer festen Form zu dir zu nehmen, so haben die Dinger die Wertigkeit von Würfelzucker)

Zitat:

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Ich möchte auf keinen Fall wieder so fett werden, wie ich mal war!

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Wer will das schon, aber zulegen wirst müssen, so oder so. Irgendwie sollte sich das Muskelwachstum ja bemerkbar machen.

Zitat:

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sodass ich nun mehr Zeit aufbringen kann für mein Training.

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Beschreibe doch mal bitte dein Training und deine Kraftwerte.

pong

Frühstück 8:30:
4 Scheiben Eiweißtoast mit jeweils 50g Quark und 25g Marmelade oder mit Salami/Käse
Mittag 12:00:
400g Salatcup mit 150g Hähnchenbrust oder
250g Hähnchen mit 200g Reis oder Nudeln
Abends 18:30:
wirklich unterschiedlich wie oben beschrieben.

Abends würde ich es dann evtl. so machen, dass ich ebenfalls Reis/Nudeln und Fleisch esse

Trainingsplan:
seit November Ganz-Körper. Sprich, alle Geräte, die das Studio anzubieten hat, einmal komplett durchziehen. Sofern abends noch die Zeit bleibt, werden zu Hause noch Kurzhanteln, Bankdrücken, etc. nachgelegt. Aufgrund meiner privaten Situation bleibt leider im Studio nicht mehr Zeit als 1 Stunde. Dafür wie gesagt jedoch alle 2 Tage

Zitat:

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bleibt leider im Studio nicht mehr Zeit als 1 Stunde.

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Das ist ausreichend, wenn du nachher noch kannst, machst auf alle Fälle was falsch. Ein vernünftiges GK Training geht sich da aus. Mix aus Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge. Mobilität & Bauch verschiebst dann auf daheim.

Wenn du eine Bank daheim hast und halbwegs mit Kurzhanteln ausgestattet bist, sollte auch Schultern für den Anfang in den eigenen 4 Wänden klappen.

Wie schauts mit dem Euqipment generell daheim aus? Was und wieviel hast du?

Zitat:

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Frühstück 8:30:
4 Scheiben Eiweißtoast mit jeweils 50g Quark und 25g Marmelade oder mit Schinken/Käse
Mittag 12:00:
400g Salatcup mit 150g Hähnchenbrust und 100g Reis und
Nach dem Training
50g Whey und deinen Smoothie
Abend 18:30
250g Hähnchen mit 100g Reis oder Nudeln
Abends 20:30:
wirklich unterschiedlich wie oben beschrieben.

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So, jetzt sind wir irgendwo bei 100g Eiweiß pro Tag, 150g Kohlehydrate. Was meiner Meinung nach noch immer viel zu wenig für dich ist. ca. 1025 kcal

Da du ja mit LC vertraut zu sein scheinst, ersparen wir uns die Aufklärung, wie man davon wieder zu einer KH-reichen Ernährung kommt.

Schau, dasst auf deine mind. 150g Eiweiß und 250 bis 300g KH kommst. Damit bist bei ca. 1800kcal und jetzt wirfst 50g Nüsse und ein bissl Öl übern Salat rein. Dann wären wir bei 2100 bis 2200 kcal. Damit hast eine brauchbare Ausgangslage.

So nebenbei, sollte man dann dein Training auf etwas adaptieren, dass dich auch weiter bringt.

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Schau, dasst auf deine mind. 150g Eiweiß und 250 bis 300g KH kommst. Damit bist bei ca. 1800kcal und jetzt wirfst 50g Nüsse und ein bissl Öl übern Salat rein. Dann wären wir bei 2100 bis 2200 kcal. Damit hast eine brauchbare Ausgangslage.

So nebenbei, sollte man dann dein Training auf etwas adaptieren, dass dich auch weiter bringt.

pong

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Ich würde sogar nocht etwas höher gehen und zu 200-250g Eiweiß gehen. Der TE ist mit 2,02m und 120 Kilo nicht der kleinste und leichteste und da finde ich 2100-2200 Kcal schon etwas wenig bei 3-4x Sport pro Woche. Ansonsten gibt es nichts hnzuzufügen.

2fast, ich würde mich vor allem auf den immer höheren reiz beim krafttraining konzentrieren. sonst wird es schwierig muskeln aufzubauen und dabei fett zu verbrennen. die ernährung ist immer nur so gut, wie der krafttrainingsreiz ist!