Benötige Empfehlung/Beratung Trainingsplan Jugendlicher

Servus Zusammen,

und zwar, ich bin ein Jugendlicher ( M/16 Jahre ), 187cm groß und sehr schlank/dünn (bzw. Ectomorph). Ich würde gerne effektiv und "schnell" Muskeln aufbauen, dass am besten Zuhause, da ich nicht weiß ob mir genügend Zeit für das Fitness Studio zur Verfügung steht. Ich habe die letzten 4-5 Wochen wie folgt trainiert:

Montag: Schwimmen
Dienstag: ( Mein Trainingsplan ) 3x10 Liegestütz, 6x10 Trizepsdrücken, 3x10 Bizeps Concentration Curls & Hammer Curls, 3x30 Crunches, 3x30sek Schulterheben ohne Gewicht
Mitwoch: Pause / Donnerstag: ( Siehe Dienstag ) / Freitag: Pause
Samstag: ( Siehe Dienstag ) / Sonntag: Pause

Jedoch hab ich nicht sonderlich viel Erfolg feststellen können (auch wenns nur 4-5 Wochen sind), und habe außerdem die Beine vernachlässigt. Was die Ernährung angeht habe ich mich umgestellt aufs Gesunde, außerdem nehme ich Whey Protein zu mir, da ich aufgrund meiner wenig vorhandenen Zeit ( Schule etc. ) nicht ständig essen kann :D. Ich werde allerdings versuchen einen 2000kcal Shake zu probieren um es mir zu erleichtern.
Zu erwähnen ist noch, dass ich eine 3-bögige Skoliose habe
(Herabhängende Schulter rechts, etc.). Sprich mein Rücken ist "geschwächt" und bei zu langem Cardio am Crosstrainer entstehen an der Schulter stehende Schmerzen. Ich habe Überlegungen gemacht, einen Upper/Lower Trainingsplan anzufangen, jedoch glaube ich wäre ein GK-TP geeigneter.
Meine Frage jedoch wäre, ob mir jemand einen guten GK-Trainingsplan empfehlen könnte bzw. kennt, welcher effektiv ist und wirklich den ganzen Körper beansprucht (am besten ohne Klimmzüge). Und die nächste wäre, ob man nebenbei Hanteln bzw. ein kleines Splittraining für die Arme einbauen könnte, da ich dort schnell an Muskeln zunehmen will.
Hier meine vorhandenen Trainingsmaterialien, falls Info benötigt:
- Matte
- Sprossenwand
- 2 Kurzhanteln
- Crosstrainer
- Schlingentrainer
- Pezziball

Danke im Voraus! :wink:

Freundliche Grüße

Erik

Hallo Erik,

also zuerst einmal kann ich dir empfehlen so viel wie möglich über das Thema zu lesen, sei es hier in Foren, in Büchern oder meinetwegen auch durch irgendwelche fitness Youtuber. Je mehr du weist, desto effektiver und sinnvoller kannst du trainieren.
Zweitens, das mit dem "schnell" vergiss mal gleich wieder, denn echte Muskeln aufbaun dauert eben seine Zeit und da sprechen wir nicht von Wochen, sondern von Jahren, wenn du dann dazu noch eher den schmalen Körperbau hast, ist es noch ein Stück langwieriger bis da mal ordentliche Muskeln dran hängen (aber machbar!).
Über den Satz "da ich nicht weiß ob mir genügend Zeit für das Fitness Studio zur Verfügung steht" solltest du dir Gedanken machen. Richtig Muskeln aufbauen (und damit mein ich gut sichtbar) benötigt nunmal viel Zeit, das schafft man nicht wie in der Werbung angepriesen mit 2x15min in der Woche.

Ich persönlich würde dir stark ans Herz legen, vllt noch nicht sofort, aber früher oder später ins Studio zu gehen, denn daheim hast du einfach nicht die Möglichkeiten wie im Studio, außer du investierst viel Geld und Platz, aber davon geh ich mal nicht aus.

Halte dich an die Basics die da z.B. wären:
- Trainiere jeden Muskel. Dein jetziger Plan ist da sehr löchrig, kein Rücken, keine Beine (ohja Beine sind wichtig, nicht nur für die Beine, sondern für den ganzen Körper)
- Trainiere "richtig" damit meine ich zum einen die richtige Ausführung, also nicht auf Zwang viel Gewicht und dann total schlechte Ausführung, damit schadest du dir auf Dauer nur selbst. Zum anderen meine ich das du dich auch anstrengen musst, also nur bissl Gewichte schubsen interessiert deine Muskeln nicht so das sie wachsen würden.
- Ernährung, bevor du jetzt massenweise shakes etc. konsumierst, les dich lieber ein Grundlagen der Ernährung ein, was ist Eiweiß, wofür ist Fett, braucht man Vitamine...
- Regeneration, der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern danach im Sinne einer Reperatur und Verstärkung, Superkompensation genannt. Das heist wenn du deinen Muskel stark belastest, sprich trainierst, musst du ihm genügend Zeit geben sich wieder zu reparieren.

So das wars erstmal ;)

Würde dem xerxes da definitiv zustimmen und hätte auch nichts zu ergänzen :)