Frage zu meinem Trainingsplan (Tipps und Vorschläge sind willkommen)

Hallo,
ich habe nach einer etwas längeren pause wieder mit Sport angefangen da ich doch schon angefangen hab einen guten Rettungsring zu bekommen.
Zu meine Person bin ca. 1.74 groß und wiege ca. 78Kg Körperfettanteil würde ich so bei ca.20-25% schätzen.
Ich Trainiere seit ca.10 Wochen wieder, wobei ich als erstes mein Augenmerk darauf gelegt hab denn Körper dran zu gewöhnen wieder aktiv zu werden und deswegen habe ich weniger Gewicht genommen und die WDH auf 12-15 gesetzt. Die ersten 6Wochen waren ein alternierendes GK-Training danach habe ich es aufgeteilt in Montag-Brust/Bizeps Dienstag-Rücken/Trizeps Donnerstag-Beine/Schultern Freitag-Cardio und Geräte Training für Fettabbau doch man sagte das wäre verschwendete zeit.
Die Tag waren immer 30-45Min. Laufband oder Fahrrad dann Krafttraining.
Ziel von mir ist Fettabbau und Muskel/Kraft Aufbau doch irgendwie irgendwo muss ich ein Denk oder Trainings fehler haben das ich keine sagen wie mal große Veränderung sehen.
Also versteht mich nicht falsch mit größer Veränderung meine ich nicht das der 6pack direkt in voller bracht strahlen soll nur halt was an Veränderung merken vielleicht auch sehen.

Jetzt wollte ich auf eines der folgenden 2er Split wechseln und würde gerne wissen was ihr davon haltet. ( / = eins der Übungen, () = wenns noch mehr sein darf)

Push/Pull
Montag/Donnerstag
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh
(Einarmiges Trizepsdrücken/KH Trizepsstrecken/Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug/Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-12 Wdh)
Situps 3x 30Wdh
Rückenstrecken 3x 15Wdh

Dienstag/Freitag
Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
vorgebeugtes Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls/SZ Curls/KH Curls/Scottcurls/ 3x8-12 Wdh
(Hammer Curls/Bizeoscurls Kabelzug 3x8-12 Wdh)
Situps 3x 30Wdh
Rückenstrecken 3x 15Wdh

oder

Oberkörper/Unterkörper
Montag/Donnerstag
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls/Scottcurls 3x8-12 Wdh
(Hammer Curls 3x8-12 Wdh)
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh
(Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug/Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-12 Wdh)
Situps 3x 30Wdh
Rückenstrecken 3x 15Wdh

Dienstag/Freitag
(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl
Situps 3x 30Wdh
Rückenstrecken 3x 15Wdh

Bei den Tages ist immer 10-15 Laufband o. Fahrrad zum Aufwärmen und am ende nochmal 30-45Min zum Fettverbrennen dabei und ich hatte es mir so überlegt das wenn's am Donnerstag/Freitag zu schwer wird es mit leichteren Gewichten zu machen.

Danke schon mal & Sorry für den etwas langen Text

Zitat:

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doch man sagte das wäre verschwendete zeit.

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Korrekt, denn die dafür notwendigen Geräte stehen in der Küche. Cardio für Herz/Kreislauf ist aber sehr legitim.

Zitat:

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Ziel von mir ist Fettabbau und Muskel/Kraft Aufbau doch irgendwie irgendwo muss ich ein Denk oder Trainings fehler haben das ich keine sagen wie mal große Veränderung sehen.

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Denk Fehler, Ja. In 6 Wochen gibts keine körperliche Veränderung, auch wenns "Ich mach dich krass" & andere Idiotenprogramme was anderes versprechen.
Trainingsfehler, Jein. Du musst wissen ob du einen Reiz ausübst und mit genug Intensität ansetzt. Auch bringt dir eine riesen Vielfalt an Übungen nix, wenn du nur irgendwas tust. Es sollte halt auch richtig ausgeführt werden.
btw. dein Trainingsplan wäre mir viel zu kompliziert und umfangreich, denn nach Kniebeugen, Frontkniebeugen & Beinpresse bin ich froh, wenn ich noch gerade laufen kann.

Ernährungsfehler, ganz sicher. Iss richtig, dann wirds auch was.

Zitat:

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Die Tag waren immer 30-45Min. Laufband oder Fahrrad dann Krafttraining.

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Umdrehen und zwar zackig. Was willst nach 45 Minuten Cardio noch groß an Gewichten bewegen?

Wenn ich mir das so durchlese? Wie lang bist du im Studio? 3 Stunden pro Einheit?

Meine dringende Empfehlung: Bleib bei einem GK, tausch bei Nichtgefallen einzelne Übungen innerhalb der Muskelgruppe aus. Wenn du zwei Tage direkt aneinander hast und damit nicht zurecht kommst, verschiebst den Fokus von Einheit zu Einheit zB Beine <-> Rücken, Brust <-> Schultern

pong

Ja die Geräte in der Küche sprich Ernährung versuche ich schon bestmöglich anzupassen .


Und das man in 6Wochen GK kein Arnold wird ist klar ist auch nicht das was ich möchte doch es wäre schöne wenn man etwas vom Rettungsring verliert so nach der 11 Woche Mittlerweile ;)


Dusagst „nach Kniebeugen,Frontkniebeugen & Beinpresse bin ich froh, wenn ich noch geradelaufen kann.“ Ich würde nicht mehr aus der Beinpresse raus kommen aber da hast du mich falsch verstanden, den bei den Übungen die ich mit einem "/" getrennt habe suche ich mir immer eins davon aus also zurzeit mache ich z.B. Beinpresse 4x 10Wdh und dann gehst auf die Schrägbank.
Die in () sind Übungen die ich mache wenn es noch mehr sein darf :D


Die Übungen versuche ich nach bestem wissen und gewissen richtig zumachen und ich muss auch sagen das auch die Leute im Studio(ob Personal oder Kunden) bei fragen Helfen oder sogar zu einem kommen wenn die sehen das da eine Übung nicht richtig Ausgeführt wird.Sonst sehe ich mich auch in Foren und Youtube um damit auch so gut wie keine fragen offen sind.


Zur deiner frage wie lange ich im Studio bin.
Beidem GK war es ca. 2-2,5h mit Cardio und bei dem 3 Split wo ich Freitage Cardio gemacht waren es 3x 2h und Freitags 3h.


Ich muss gestehen ich habe jetzt schon am 15.5 mit dem Push/Pull angefangen und gehe folgendermaßen vor: 10-15Min. Aufwärmen –Krafttraining ca. 60Min– 30-45Min. Cardio.
Doch ich muss sagen was bis jetzt Reiz und Intensität angeht beim GK nicht sehr viel war und dem Push/Pull was ich jetzt mache ist Reiz und Intensität da doch ich könnte direkt das Programm von Montag am Mittwoch wieder machen also die Erholung ist schnell.
Über den 3 Split mit Freitags Cardio wollen wir nicht redeten war leider verschwendete zeit tut weh aber ich gestehe.
Ich sehe mir das noch mal diese Woche mit dem Push/Pull an. Sonst habe ich mir einen 4er Split Überlegt wie folgt.

Tag1:Brust 4-5 Übungen/Bizeps 2-3Übungen
Tag2:Beine 5 Übungen/Bauch 2Ü
Tag3:Ruhetag
Tag4:Schultern4Ü./Nacken 1Ü/Trizeps 2-3Ü
Tag5:Rücken 5Ü /Bauch 2Ü
Tag6 und Tag 7 = WOCHENENDE Ruhetag


Plan könnte ich versuchen etwas Verständlich zu gestalten und es dir zukommen lassen falls du mal drüber sehen willst.

Zitat:

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doch es wäre schöne wenn man etwas vom Rettungsring verliert so nach der 11 Woche Mittlerweile

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Zitat:

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Ernährung versuche ich schon bestmöglich anzupassen .

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"bestmöglich versuchen" und "es wäre schön". Die Erwartungshaltung, passt einfach nicht. Wenn du nach 11 Wochen Resultate an deinem Körper sehen willst, muss schon ab dem Tag 1 die Ernährung zu deinem Körper passen und du beim Training wissen, wie du was tust.

Setz dich nicht selbst unter Druck, mit Versprechen die du dir selbst nicht erfüllen kannst. Ausser, dass du frustriert alles hinschmeißt, weil aber der Woche x dein 6 Pack / 50er Oberarm / Streifen am Popsch / 150kg auf der Flackbank nicht da ist, bringts dir nix.

Was ich aus deinen Vorstellungen ableite, ist das du einfach nur Fett loswerden willst.

Dazu reicht auch Cardio und angepasste Ernährung. Krafttraining ist dabei ein nettes nice 2 have. Willst straffen, formen, Kraft entwickeln, brauchts Krafttraining mit Ernährung. Cardio ist im Hintergrund.

3 Stunden sind viel zu viel! Mit was verplemmerst du deine Zeit? Und sag jetzt bitte nicht, dass du bei Curls 3 Minuten Pause machst.

Zitat:

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Doch ich muss sagen was bis jetzt Reiz und Intensität angeht beim GK nicht sehr viel war

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Im Endeffekt, muss eh jeder selbst entscheiden was er tut. Aber wenn du beim GK keine Nachwirkungen spürst, ist meiner Ansicht nach, nicht ausreichend Reiz da. Denn die Nachwirkungen von 3-4 Sätzen Kniebeugen, Rudern/Klimmzüge und Bankdrücken in einer Einheit solltest in allen Körperregionen spüren. Auch noch Tage später. Spätestens bei der nachfolgenden Einheit, wenn die Kraft noch lange nicht da ist, um dasselbe Gewicht nochmal zu bewegen oder zu steigern. Aber das ist meine persönliche Meinung.

Wenn aber dein Antrieb die Motivation ist, dass dir ein GK nichts gibt oder zu lange dauert ist eine Aufteilung auch legitim.

Am Tag nach dem Ruhetag, kommt eine große Muskelgruppe
Tag1:Beine
Tag2:Brust / Bizeps

Tag1:Rücken
Tag2:Schultern / Trizeps

Wochenende - gehst jeden Tag mind. eine 3/4 Stunde durchgehend spazieren, das halbwegs flott und ohne Zwischenstopp beim Wirt ums Eck. Möglichst bevor du das erste Kohlehydrat geschluckt hast.

Bauch und Waden schiebst nach belieben nach jeder Einheit ein.

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Setz dich nicht selbst unter Druck

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Nein das hatte ich auch nicht vor ist ja auch kein Meister vom Himmel gefallen, es geht mir wie du schon sagtest um die Reize und die Intensität die wie gesagt bei GK nicht wirklich da war.

Zitat:

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Zitat von pong

Willst straffen, formen, Kraft entwickeln, brauchts Krafttraining mit Ernährung. Cardio ist im Hintergrund.

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Das war eher das was ich vor hatte Fett verbrennen ja aber Hauptaugenmerk liegt auf Krafttraining.

Zitat:

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Zitat von pong

3 Stunden sind viel zu viel! Mit was verplemmerst du deine Zeit? Und sag jetzt bitte nicht, dass du bei Curls 3 Minuten Pause machst.

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Gott nein eigentlich zieh ich durch max 90sec. Pause zwischen den Übungen bei Sätzen max. 60sec. und die 3 Stunden waren nur Freitags wo ich 45Min Laufband+Fahrrad danch 10KM Rudern was auch ca.30Min dauert gefolgt von Ellipsentraining 30Min. dann Situps & Co bis zu Ermüdung und selbst hier habe ich bei dem ganzen nicht mehr wie 90Sec. pausen gemacht.

Zitat:

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Zitat von pong

Wenn aber dein Antrieb die Motivation ist, dass dir ein GK nichts gibt oder zu lange dauert ist eine Aufteilung auch legitim.

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Danke weil einige regelrecht versuchen mich zu GK zu zwingen und ich halt der Meinung bin das bei GK wo man z.B. für Brust nur eine maximal zwei Übungen hat diese nicht so beanspruchen kann wie wenn einen ganzen Tag 4-5 Übungen dafür macht. Deswegen finde ich auch so ein Split sinnvoller und denke das man da bessere Fortschritte machen kann.

Zitat:

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Zitat von pong

Am Tag nach dem Ruhetag, kommt eine große Muskelgruppe
Tag1:Beine
Tag2:Brust / Bizeps

Tag1:Rücken
Tag2:Schultern / Trizeps

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Gut dann pass ich es so an, hatte es halt den Plänen die man so im Netz findet angepasst weil die immer mit Brust angefangen haben.

Und am Wochenende kann ich zur not nach dem Frühstück noch mal für 60Min Cardio ins Studio

Zitat:

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Zitat von realt

Danke weil einige regelrecht versuchen mich zu GK zu zwingen und ich halt der Meinung bin das bei GK wo man z.B. für Brust nur eine maximal zwei Übungen hat diese nicht so beanspruchen kann wie wenn einen ganzen Tag 4-5 Übungen dafür macht. Deswegen finde ich auch so ein Split sinnvoller und denke das man da bessere Fortschritte machen kann.

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2 Brustübungen im GK sind mehr als ausreichend, schließlich macht beim GK die Frequenz die Musik. Denn damit hättest in der Theorie das Optimum Richtung Proteinsynthese, was dir alles nix hilft, wenn du am übernächsten Tag noch einen krampfähnlichen Muskelkater hast, das Gewicht nimma bewegen kannst oder dich die Dauer des GK ankotzt.

Fehlende Motivation kannst mit zB alternierendem GK oder Fokuswechsel entgegenwirken. Gegen die 40 bis 60 Minuten vom Split kommst allerdings nicht an.

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Gegen die 40 bis 60 Minuten vom Split kommst allerdings nicht an.

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Ja genau deswegen will ich den Split vor allem finde ich das es besser für die Motivation ist. Denke ich mach wie gesagt diese Woche noch mein 2er Split und werde dann auf den 4er gehen.

Ich überlege bei Krafttraining oder am ende BCAA zu nehmen bevor ich mit dem Cardio anfange quasi als Muskelschutz was meinst du den dazu? Zu früh oder kann man nicht früh genug damit Anfangen :D

Solangst nicht gscheit isst, sind das alles Nuancen um die du dir wirklich keine Gedanken machen musst.

pong

Ok danke noch mal für die Infos :D

Zitat:

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Zitat von pong

Solangst nicht gscheit isst, sind das alles Nuancen um die du dir wirklich keine Gedanken machen musst.

pong

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Ich danke dir Die meisten vergessen das Ernährung 80% ausmachen und der rest das Training. Solange die Ernährung nicht passt wird kein Training erfolg bringen. Auch Suppe können nur unterstützend wirken und vielleicht noch 5-10% rausholen mehr aber auch nicht.

Missratener Werbelink in Beitrag 10 (bringt es eigentlich wirklich so viel, einen einzelnen Link in ein paar Foren zu stellen? Suchmaschinen bewerten dann die Seite automatisch als relevanter?!)

Doch nicht missraten ... @ Nixe: der Werbelink ist in einem Punkt versteckt :icon_aaargh:

Danke für den Hinweis. Ist erledigt