Trainingslog von MuskelMaik

Guten Tag Forum,

Ich bin Anfang 20 und Trainiere seit knapp 5 Jahren. Aufgrund einer Depressiven Phase und einer falschen Medikation des Arztes, habe ich jetzt 2 Monate Pause hinter mir. Die Medikation wurde schnell von mir abgebrochen, konnte mich auch ohne erholen. Einzige Symptome sind noch Aggresionswallungen, erhöhter RR und Schwindel.

Zum wesentlichen!
Ich Taste mich in den kommenden Wochen langsam wieder an einen 4er Split ran. Diese Woche wird es noch bei Cardio am Abend und am Morgen bleiben, ab nächste Woche gehts wieder ins Gym!

Zielsetzungen ist es wieder auf meine 80-85kg zu kommen bei 12-17% Kfa. Körpergröße liegt bei 172cm. Gewicht ist derzeit 75-77kg, Kfa 17%. Im Sommer „wenig“ Kfa, im Winter dafür mehr.

Ansonsten noch:
ich bin absolut anti Doping! Phenibut ist das einzige fragliche Mittel in meinem Schrank. Ich werde keine Bilder hochladen und Berufliches bleibt ein Tabuthema.

Mein Trainingsplan:

Brust, Trizeps
-Bankdrücken Kh
-Fliegende
-Dips
-Bankdrücken Shräg Pitt
-Frensh Press Pitt

Rücken, Bizeps
-Kreuzheben
-Klimmzüge
-T-Bar Rudern
-Einarmiges Rudern Pitt
-Bizeps Curls Pitt

Schultern, Trizeps
-Frontdrücken
-Reverse Fly
-Seitheben
-Aufrechtes Rudern Pitt
-Frensh Press Pitt

Beine
-Kniebeugen
-Rumpfheben
-gestreckten Kreuzheben
-Beinpresse Pitt
-Wadenheben Pitt

Ab und zu noch Bauch und fertig. Der Plan wird hier und da immer wieder geändert. Der ist für mich spitze, ZNS wird nicht flach genudelt.

Ernährung:

Ist immer das gleiche.

150g Fleisch/Fisch + Stärke Beilage + 50-100g Blattsalat + 50-100g Gemüse + 25-50g Öl/Nüsse/Eier + 25-100g Beeren/Obst

Fleisch/Fisch
-Prinzipiell alles, aber keine Fertigprodukte

Stärke Beilage
-Hülsenfrüchte
-jegliches Getreide (Vollkorn!)
-Kartoffeln

Blattsalat
-prinzipiell jeder Salat, dieser wird aber nie gekocht, immer roh

Gemüse
-Gurke (Bor-Quelle), Tomaten, Paprika, Möhren, Kohl, Rote Beete, Zwiebeln usw.

Öl/Nüsse/Eier
-Öle immer Kaltgepresst, hauptsächlich Leinöl, Olivenöl, Rapsöl
-Nüsse eigentlich nur Paranüsse (Selen-Quelle)

Beeren/Obst
-Prinzipiell alles

Ich wiege nichts ab, immer nach Gefühl. Wenn ich abnehmen will, füge ich mehr Sättigungsbeilagen hinzu, Zunehmen ist kein Problem, es sei denn ich bin chronisch gestresst ^^

Schätzungsweise sind es immer 4000kcal (+-500) täglich, ich bin körperlich sehr Aktiv.



Ergänzungen:

Ich bin kein Fan von Whey etc.
Aber ich habe mit der Zeit gelernt was das richtige für mich ist.

Nun gut.

Superfoods (Multis)
-4 mal 25g Bierhefepulver
https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/Bierhefe/
(Ist auch ein super Probiotikum und liefert viel Selen)

-4 mal 25g Kakaopulver
https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/Kakaopulver/

-4 mal 12,5g Brenneselpulver
https://www.naehrwertrechner.de/naeh...nessel+Pulver/

Diese drei Superfoods sind wirklich günstig und in meinen Augen besser als jedes Multivitamin Präparat. Schmeckt widerlich, aber gibt schlimmeres. Ich miche es mit etwas Wasser und den Folgenden Sachen zusammen und trinke es. 150ml Shot, geht schnell runter.

Brain Booster (keine Empfehlung)
-3 mal 10mg Noopept
-3 mal 250mg Alpha GPC
-3 mal 1g Acetyl-L-Carnitin

Als kleiner pusher
-3 mal 100mg 5-HTP
-3 mal ein Konplex aus Guarana, Green Tea und Green Koffein

Zum schlafen
-ein Komplex aus Pflanzen Extrakten, Melatonin und GABA-Derivaten

Ansonsten noch Kreatin und HMB.

Die meisten Sachen muss ich mir erst wieder neu kaufen, derzeit ist das Geld auch ziemlich Knapp. Ab nächsten Monat wird die Ernährung aber passen, Supps kommen langsam wieder rein.

Der Brain Support hat nichts mit dem Sport zu tun, der kleiner pusher mit 5-HTP ist auch nur da, da ich Probleme mit dem Serotonergen-System habe. Also bitte nicht nachmachen.

Also bezüglich des Sportes kaufe ich nur HMB, Kreatin und diesen Schlaf Komplex.

Der Brain Booster, Schlaf Komplex und Pusher, wird im 5/2 on/off Chema verwendet. So gewöhne ich mich nicht an die einzelnen Substanz.

Ich mache auch alle 4-6 Wochen eine kleine Pause von allem. Die Pause geht dann Exakt eine Woche. Keine Supps, kein Training.

Cardio mache ich immer wieder am Abend gerne.

LG