Trainingsplan für Wiedereinsteiger
Hallo,
ich bräuchte mal euer kollektives Schwarmwissen.
Ich trainiere jetzt wieder seit 6 Wochen und feile an meinem Plan für das Training.
Mein Fokus liegt darin Fit zu werden, alte "Masse" aufzubauen und Gewicht zu verlieren.
Ich möchte in meinem Training einerseits Saschas Fitness Workouts einbauen, da ich ja am Wiedereinstieg bin, das ganze jedoch mit Krafttraining im Studio verbinden.
Beim Krafttraining trainiere ich im Bereich von 6-10 WH wobei die Ausführung exzentrisch gemacht wird, ausgenommen Beine.
➞ Tag 1
✘Warm Up: https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA&t=0s
✘10 Min. Brust: https://www.youtube.com/watch?v=HnU27M-7NXU&t=0s
✘10 Min. Schulter: https://www.youtube.com/watch?v=4JZxm_qJPUc&t=0s
✘10 Min. Trizeps: https://www.youtube.com/watch?v=-QRYwdtDpGI&t=0s
✘10 Min. Sixpack: https://www.youtube.com/watch?v=iBHhj6AQ75I&t=0s
➞ Tag 2
✘Warm Up: https://www.youtube.com/watch?v=B1qXC1qlzcA&t=0s
✘5 Min. Rücken https://www.youtube.com/watch?v=y2XaqSLzz6Q&t=0s
✘5 Min. Rücken ohne Hanteln https://www.youtube.com/watch?v=vwLV2sCSQEo&t=0s
✘10 Min. Bizeps https://www.youtube.com/watch?v=8Tdk6k3TBpk&t=0s
✘5 Min. Bizeps: https://www.youtube.com/watch?v=_XchEBmGugk&t=0s
✘10 Min. Sixpack: https://www.youtube.com/watch?v=iBHhj6AQ75I&t=0s
Beinfreier Tag, ich hab schon einen 65er Oberschenkel, dafür gebe ich beim HIIT Training alles ;-)
➞ Pausentag vom Pumpen:
✘30 Min. HIIT: https://www.youtube.com/watch?v=9PvUWUCMsFI&t=0s
Je nach Wohlbefinden 30-60 Min lockeres laufen Zielpuls 120-130 oder 60-90 Min Radfahren
Tag 4:
Bankdrücken KH Schrägbank
Bankdrücken LH
Dips
Schräge Kabelfly
Seitheben
Frontheben
Frontdrücken mit Drehung
Shrugs
(Aufgrund des bereits hohen Brustvolumens würde ich vorerst keine zusätzliche Trizepsübung mehr einbauen)
✘10 Min. Sixpack: https://www.youtube.com/watch?v=iBHhj6AQ75I&t=0s
Tag 5:
Kreuzheben (geht eingeschränkt, daher eher mit mehr WH derzeit)
Latzug
Back-Extensions
Vorgeb. Rudern LH (Habs probiert, geht derzeit nicht. Ersatzübung an der Maschine - Low Row oder ähnliches mit 90° Griff?)
Latzug 90° Griff
Kniebeuge (3x15)
Reverse Butterfly
Bizepscurls im Obergriff mit LH (Die sind mir wichtig da ich einen schwachen brachioradialis habe) (Übung geht mit ganz leichten schmerzen)
KH Bizeps Curls liegend Schrägbank (Habs probiert, geht derzeit nicht)
Je nach Lust und Laune: Beinbizeps, Abduktoren, Adduktoren im 15 WH-Bereich.
✘10 Min. Sixpack: https://www.youtube.com/watch?v=iBHhj6AQ75I&t=0s
➞ Pausentag vom Pumpen:
60-90 Min Lauftraining
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Aufgrund eines Unfalls vor 2 Monaten habe ich leider noch einige Einschränkungen und möchte nicht zu stark "gegen den Schmerz" arbeiten.
Aktuelle Probleme: Ringfinger-Beugesehne schmerzt stark, rechtes und linkes Handgelenk schmerzen wenn man sie im und gegen den Uhrzeigersinn dreht. Obergriff geht bei den meisten Übungen, Untergriff nicht. Außerdem schmerzt die Bizeps-Sehne beim linken Oberarm.
Ich in grundsätzlich mit dem Tag 5 noch recht unzufrieden, fühle mich auch so als würde ich den oberen Rücken nicht ausreichend trainieren. Sollte es hier also Übungstipps geben, würde ich mich über euren Input freuen. Nachdem ich ja auch noch ein alternatives Rückentraining habe, sollte es jetzt nicht so schnell zur einer Unbalance kommen ;-)
