Wechsel vom 3-er Split (plus) zum 2-er Split (Push-Pull)?

Hallo,


ich trainiere zwar schon lange... habe aber eine Zeit lang nur zur Erhaltung der Fitness trainiert.
Ich bin 61 Jahre, 183 cm groß und wiege 76 kg.


Nun trainiere ich seit Anfang Juni 2023 folgendes:
- Di: Schultern (da Schwachstelle), Bauch
- Do: Beine
- Sa: Brust, Trizeps, Bauch
- So: Rücken, Bizeps, Trapez


Ich trainiere also jede Muskelgruppe 1 x in der Woche.
Da ich seit Juni 2023 auch sehr intensiv trainiere (also auch bis zum Muskelversagen) und da ich seit dem auch Supplemente nehme, genug Protein etc., habe ich schon gute Fortschritte gemacht.
In der Zeit habe ich rund 6 kg zugenommen (natürlich nicht nur Muskulatur, sondern auch etwas Bauchfett).


Kraftmäßig komme ich gut weiter und kann die Gewichte fast in jedem Training (also jede Woche) erhöhen.
Dennoch würde ich nun gerne meinen obigen Plan durch einen 2-er Split (Push-Pull) austauschen und somit meine 4 Trainingstage in der Woche beibehalten.

Nur würde ich damit eben jede Muskelgruppe 2 x in der Woche trainieren, statt bisher 1x.


Nun würde ich gerne mal Eure Meinung dazu lesen und gerne auch Tipps, wie ich das Vorhaben am besten umsetzen kann (und ob Ihr es überhaupt für sinnvoll haltet).


Danke und Grüße,
Yan

Hey Yan,

also ich halte es für sinnvoll die Frequenz auf 2 zu erhöhen, hatte ich auch schonmal in einem deiner anderen Beiträge geschrieben.

Ich denke du hättest folgende Möglichkeiten:

- klassischer Push/Pull: Den Oberkörper in die ziehenden und drückenden Bewegungen unterteilen und die Beine entsprechend bei Push oder Pull mit einsortieren

- Push/Pull/Beine + GK: Eine Möglichkeit wäre auch Oberkörper nach Push und Pull aufzuteilen, dann einen zusätzlichen Tag für alle Beinübungen und dann am 4. Tag, am besten mit wenigstens einen Pausetag dazwischen, noch eine knackige Ganzkörpereinheit. Damit hast du die 3 Tage für intensive fokusierte Übungen und einen Tag um alles nochmal anzuheizen und von einer guten PBS zu profitieren.

- klassischer OK/UK: Bei diesem Plan teilst du nicht in ziehende und drückende Bewegungen, sondern in Muskelgruppen oberhalb und unterhalb des Bauchnabels. Also z.B. Arme, Brust, Schultern, oberer Rücken/Lat in den OK und alles mit Beine, unterer Rücken und Bauch in den UK.

Wichtig dabei ist, ein Split ist nur ein Werkzeug sein Volumen auf die Tage aufzuteilen, d.h. bei gleichem Volumen und Intensität hat keiner dieser Splits große Vor- oder Nachteile für den Muskelaufbau. Es geht hier vielmehr darum das Volumen für dich und deinen Lebensstil und Vorlieben passend aufzuteilen