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Belt Squat Station Selbstbaulösung
Unter Einbeziehung und Modifikation meines Squat Boards habe ich mir jetzt eine Belt Squat Station gebastelt. Der Test im ersten Training damit verlief ausgezeichnet, es funktioniert und knallt brutal rein.
Die Zutaten:
- Squat Bord modifiziert
- Umlenkrolle auf das Squat Board montiert
- Zugseil
- Widerstandsband in gewünschter Stärke
- Ringmutter aus Speziallegierung mit sehr hoher Bruchlast (keine Standardöse nehmen!)
- Dipsgürtel
- mehrere Karabinerhaken zum Verbinden der Komponenten
- 60 cm langer Haltegriff aus Edelstahl für die Wand
Das Squat Board habe ich aus Bequemlichkeit mit drei Holzleisten versehen, um schneller und genauer den korrekten Stand darauf einnehmen zu können. Sonst ist das durch die starke Neigung etwas fummelig. Diese Änderung wäre aber für die Nutzung nicht zwingend.
Mittig auf das Squat Board habe ich eine hochwertige kugelgelagerte Edelstahl-Umlenkrolle per Durchbolzen (Bolzen M10) montiert. Um diese Rolle läuft das Zugseil beiderseits nach oben.
Ein Ende des Zugseils wird mit einem Karabinerhaken vorn mittig am Dipsgürtel eingehakt. Das andere Ende hat einen sehr stabilen S-Haken aus Edelstahl zum Verbinden mit dem Widerstandsband.
An der Wand ist mit einem Schwerlastanker eine sogenannte Ringmutter aus Edelstahl befestigt, an dieser wird das obere Ende des Widerstandsbandes befestigt. Bei den Ringmuttern gibt es billigere gegossene, dann auch geschmiedete und noch besonders belastbare aus einer Speziallegierung für den gewerblichen Einsatz.
Da hier die Ringmutter nicht axial belastet wird, sondern seitlich, halbiert sich die effektive Bruchlast (WLL) ungefähr gegenüber den Herstellerangaben. Eine nur gegossene Ringmutter hätte so nur eine Bruchlast von 70 kg, das sollte man über Kopf nicht riskieren. Ich habe eine von MITARI gekauft, normale Bruchlast bei dieser 800 kg, bei seitlichem Zug immer noch 400 kg. Das reicht allemal und ist sicher, wenn die Wandbefestigung solide ist.
An der Ringmutter an der Wand, die man möglichst hoch anbringen sollte, wird per Karabinerhaken das Widerstandsband mit seinem oberen Ende befestigt.
Wie auf dem Foto ersichtlich, habe ich an der Wand außerdem einen soliden Haltebügel aus Edelstahl (aus dem Reha-Bedarf) montiert. Auch die Belt-Squat-Maschinen in Studios haben immer Handgriffe zum Festhalten, das macht gerade durch den schrägen Stand viel Sinn. Die Montagehöhe muß man für sich individuell ermitteln, bei mir waren die Körpergröße, die Gewichtheberschuhe und das Squat Board mit dem erhöhten Stand zu berücksichtigen.
Benutzung:
Man legt den Dipsgürtel an, steigt auf das Squat Board und nimmt die korrekte Fußposition ein. Nun geht man etwas in die Hocke, damit die dem Körper zugewandte Seilseite oben am Gürtel eingehängt werden kann. Ich habe die Seillänge exakt so bemessen, daß ich vollständig aufrecht und mit gestreckten Beinen stehen kann und der Seilknoten der anderen Seite nur ca. 4 bis 5 cm von der Umlenkrolle entfernt ist. Das Seil sollte unter Beachtung der vollen Funktion so kurz wie möglich sein.
Nun geht man komplett in die Hocke (ATG), was durch die Schräge des Boards sehr einfach ist. Sodann verbindet man den Haken (oder einen Karabinerhaken) des Seils mit dem unteren Ende des Widerstandsbands, wozu man das Widerstandsband möglichst etwa 30 bis 35 cm gegen seinen Widerstand ausziehen muß, damit eine gewisse Grundspannung und Zugleistung selbst am tiefsten Punkt der Übung immer vorhanden ist.
Jetzt greift man mit den Händen die Haltestange an der Wand und stemmt sich gegen Schwerkraft und Widerstand des Gummibandes nach oben. Man kann nun unter Schonung der Wirbelsäule Kniebeugen in gewohnter Form machen, wobei hier das Verletzungsrisiko stark reduziert ist.
Der Widerstand des Bandes steigt um so mehr an, je stärker das Band gedehnt wird. Das paßt hervorragend zu Kniebeugen, bei denen man untenrum am schwächsten ist und dann stärker wird, je weiter man nach oben kommt. Das Widerstandsband beißt dann um so stärker und es erlaubt keinen Schwung. Die Muskeln müssen stetig voll arbeiten, schummeln ist nicht drin.
Man braucht kein teures und platzraubendes Rack, keine Hantelscheiben usw., wer einfach nur massive Beine aufbauen will, ist damit bestens bedient. Ich habe es vor allem wegen meines Bandscheibenproblems gemacht, axiale Lasten auf meine marode Wirbelsäule zu bringen, wäre nicht gut. Ein Problem, das viele Menschen in fortgeschrittenem Alter mal treffen wird.
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Ausführungsprinzip, nur eben auf dem schrägen Board stehend und ohne diese Maschine:
