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Trainingsplan (3er-split):
MO (Trizeps Brust):
Trizeps:
French Press ( 3 S. 10,8,6)
Trizepsdr. am Kabel (3 S. 10,8,6)
Brust:
Dips (2 S. 8,10)
Flachbank (3 S. 8,6,[4-6])
Schräkbank KH (2 S. 8,6)
Kabelzug( weiss ned wie die genau heisst) (3 S. 10,8,6)
DI frei
MI (Rücken Beine)
Rücken:
Klimmzüge (3 S. 10,8,8)
Kreuzheben (3 S. 8,6,6)
KH-Rudern (2 S. 6-10)
Beine:
Wadenheben (3 S. 10,8,8)
Beinpresse (3 S. 10,8,6)
LH-Kniebeugen (3 S. 6-10)
Beincurls (3 S. 6-10)
DO frei
FR (Schultern, Bizeps, Uarm)
Schultern:
Seitheben( 3 S. 10,8,8)
Shrugs (3 S. 8,8,6)
Schulterdrücken (3 S. 8,6,6)
Bizeps:
Scottcurls (3 S. 8,6,4)
Konzentrationcurls (3 S. 8,6,6)
Uarm:
Uarmcurls (3 S. 10-12)
Sa+So frei
Ernährung:
Frühstück: Shake aus 500g Magerquark,2Bananen, 200ml Magermilch, 2Esslöfel EWpulver und Haferflocken
ca.10 Uhr:Vollkornbrot mit Putenbrust + en paar kapseln Aminos
Mittag: Reis mit Putenbrust oder Kartoffeln mit Frikadelle, etc
Nach dem Training: 2 Esslöffel Creavitargo+ en paar Kapseln Aminos
1h danach: 2 Esslöffel Eiweisspulver +Wasser
Abends: Noch ne kleine Portion von dem was es zu Mittag gab
Anmerkungen: Ich hab bei der Brust 4 Übungen drin da es bei mir bisher so gut geklappt hat und die Dips ja auch Brust+ Trizeps trainieren;
Bizeps hab ich mir überlegt zu erweitern- welche Übung weiss ich noch nicht;Bauch trainiere ich gesondert ab und zu am Morgen; Beim EP ist das Mittagessen an 2 Tagen die Woche anders da ich Zivi bin und an der Dienststelle Essen bekomme
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